Styrketräning för äldre: Så bygger du muskler efter 50

Går det att bygga muskler efter 50?

Det finns tydlig forskning på att muskelproteinsyntesen (processen som packar på ny muskelmassa) minskar något redan från 30 års ålder och framåt. Med det sagt, så verkar det finnas en missuppfattning att den här förmågan att bygga muskler helt plötsligt försvinner för att man nått någon slags medelålder. Det är långt ifrån sant.

Faktorerna som är viktiga för att bygga muskler är många. Om vi tar som exempel en person i 50-årsåldern, som aldrig styrketränat, men som lever en sund livsstil i allmänhet, den personen har absolut goda förutsättningar för att bygga muskler.

Troligtvis har den här 50-åringen bättre förutsättningar än en tonåring som tränat ett tag, lever osunt, kanske inte har världens bästa gener samt väljer att kröka var och varannan dag och samtidigt struntar i sömnen.

Det är därför viktigt att inte ha ett svartvitt tänk relaterat till åldern bara, vilket många tycks ha. Det är bara en av flera faktorer.

Studie på styrketräning hos äldre

För att ta ovanstående exempel till en extrem (en positiv sådan) så kan man se till en studie som gjordes 1990. Studien gjordes på (för att citera forskarna) ”10 st sköra institutionaliserade 90-åringar” som fick träna ett (för dem) högintensivt styrketräningsprogram under 8 veckor.

Helt otroliga resultat kunde man se. I SNITT ökade samtliga deltagare sin muskelstyrka med 174 procent och muskelmassan i låret ökade med ca 10 procent. Denna ökning i muskelmassan motsvarar ungefär vad man kan förväntas tappa över 10 år. Kom ihåg att dessa personer var 90 år gamla, både kvinnor och män.

Något som hände ihop med den ökade styrkan och muskelmassan var exempelvis ökad gånghastighet. Två stycken deltagare kunde sluta använda käpp. En av tre som inte kunde ställa sig upp från en stol utan hjälp av armarna kunde nu göra det.

Vårt centrala nervsystem är en av våra huvudpelare när det kommer till styrketräning. Kort sagt har det i uppgift att skicka elektriska signaler till alla våra muskelceller, vilket gör att de drar ihop sig och genererar kraft.

När vi blir äldre så kommer vi behöva jobba hårdare på så vis att vi behöver skicka fler elektriska signaler och aktivera fler muskelceller jämfört med en yngre version av oss själva, trots att vi ska lyfta samma vikt. Detta ser man dock börja ske först efter 60 år och framåt.

Alltså kommer det centrala nervsystemet troligtvis behöva mer återhämtning givet samma träningspass om säg en 70-åring utför det, kontra en 25-åring (föga förvånande kanske). Men det är värt att ha i bakhuvudet när man utformar träningsprogram då ett återhämtat centralt nervsystem är viktigt att planera kring för effektiv styrketräning.

Bild på en vältranad, äldre man, utan tröja

Fördelar med styrketräning oavsett ålder

Kardiovaskulär hälsa

Konditionsträning och dess positiva effekt på hjärthälsan är välkänd, men visste du att styrketräning även den har en positiv effekt på just hjärthälsan och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke?

I en studie från 2019 på närmare 13 000 deltagare, som sträckte sig över allt mellan 5 och 10 år, kunde man se att de som styrketränade allt mellan 1 till 3 gånger i veckan, med en total träningstid på 1-59 min, hade en 40-70 procent minskad relativ risk för att råka ut för kardiovaskulära sjukdomar. Man såg inte heller någon ytterligare positiv effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdom när man gick från 3 styrketräningspass till 4 i veckan.

En annan studie visade även på inga ytterligare positiva effekter på hjärthälsan när man tränade mer än 120 minuter styrketräning i veckan.

Så kom ihåg att relativt små mängder styrketräning kan ha betydande hälsofördelar för hjärtat.

Sarkopeni

I takt med att vi åldras kommer vi gradvis att förlora mer och mer muskelmassa, men även styrka. Detta kallas med medicinska termer för ”sarkopeni” och börjar inträffa redan kring medelåldern, men oberoende av åldern kan även bristande fysisk aktivitet, kost och hormonförändringar påskynda den här processen.

För att motverka sarkopeni så är styrketräning den första åtgärden som brukar rekommenderas, av goda skäl. Att styrketräning är A och O för att bygga styrka och muskelmassa är nog föga förvånande, men det blir ännu viktigare att överväga styrketräning nu om du inte gjort det tidigare, och kanske ur ett annat perspektiv.

Eftersom du oundvikligen redan jobbar i motvind pga ett åldrande, så blir det extra viktigt att se på styrketräningen som ett potent verktyg för att bibehålla eller till och med skapa en ännu bättre livskvalitet.

Osteoporos (benskörhet)

Det är inte heller ovanligt att bentätheten börjar gradvis minska efter ca 50-års ålder. Skelettet bryts ned och mineralerna som utgör benen i vårt skelett holkas ur och ökar vår risk för osteoporos. Osteoporos är medicinska termen för benskörhet och beskriver ett stadie med ”porösa” ben, som lättare kan utsättas för skelettfrakturer och olika typer av benbrott.

Kvinnor på gruppnivå är extra utsatta för detta och löper större risk för osteoporos jämfört med män när de åldras på grund av hormonella förändringar från klimakteriet och en lägre benmassa från start.

Osteoporos drabbar ca 20 procent av alla kvinnor, och 5 procent av alla män, över 50 år.

Även här så anses styrketräningen vara en god åtgärd för att motverka den negativa effekten vi får på bentätheten i vårt skelett från åldrandet. Styrketräning kan inte bara sakta ner den här förlusten av bentäthet, utan till och med bygga på bentätheten. När vi styrketränar så känner vårt skelett av en mekanisk påfrestning på skelettet som stimulerar produktionen av något som kallas osteoblaster, som i sin tur producerar mer benvävnad.

Styrketräningen har även en god effekt på våran balans och koordination, vilket blir viktigare ju äldre vi blir.

Diabetes typ 2

Diabetes typ 2, tidigare kallad ”åldersdiabetes”, uppstår när kroppen har förhöjda blodsockernivåer (glukos) under en längre tid, många gånger på grund av otillräcklig insulinproduktion eller nedsatt insulinkänslighet.

Här spelar styrketräningen en viktig roll. Genom regelbunden styrketräning förbättrar vi inte bara vår muskelstyrka utan även vår kropps förmåga att använda insulin effektivt.

Särskilt under styrketräning så använder våra muskler den cirkulerande glukosen som bränsle, vilket minskar behovet av insulinproduktion från bukspottskörteln. Studier har visat att personer som tränar styrka minst 150 minuter per vecka hade en 34 procent lägre relativ risk att utveckla diabetes typ 2 under den 18-årsperiod man kikade på.

Dessutom är effekten ännu tydligare hos personer med högt BMI, där den minskade risken för diabetes typ 2 kan vara uppemot 60 procent. Så styrketräning är inte bara viktigt för att öka muskelmassan utan också för att minska risken för diabetes typ 2 genom att förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.

Allmän uppskattad livskvalité

2019 gjordes en litteraturöversikt där man tittade på 16 studier från 2008-2017 på deltagare som var i åldern 50+ som ägnade sig åt styrketräning för att se om styrketräning kan ha en påverkan på ”HRQOL”.

HRQOL står för Health Related Quality of Life, vilket är ett vetenskapligt framtaget frågeformulär med syfte att mäta livskvalité.

Med HRQOL mätte man dimensioner som: fysisk funktion, kroppslig smärta, allmän hälsa, fysisk rollfunktion, mental hälsa, emotionell rollfunktion, social funktion och vitalitet.

Överlägset bäst effekt såg man på förbättrad mental hälsa och minskade kroppssmärtor i vardagen. Forskarna sa som slutord att litteraturöversikten kunde tydligt stödja hypotesen om att styrketräning hos äldre är ett effektivt verktyg för både fysiskt och psykiskt välmående och en positiv effekt på flertalet dimensioner relaterade till livskvalité.

Kan kvinnor bygga muskler efter 50?

Trots skillnader i hormonnivåer av exempelvis testosteron som vi vet är kritiskt för att bygga muskler, så kan kvinnor tvärtemot vad många tror faktiskt bygga muskler precis lika snabbt som män relativt sätt.

Efter styrketräning så är kvinnors nivåer av muskelproteinsyntesen precis lika förhöjda som hos män.

Sen är det en annan sak att kvinnor har en startpunkt med mindre muskelmassa i absoluta mått mätt än vad män har. Men den relativa ökningen är densamma. På så sätt är vikterna och styrketräningen ämnad för alla. Läs mer om hur du bygger muskler som tjej.

Hur ska jag träna för att bygga muskler efter 50?

När det kommer till träningen så gäller samma regler oavsett om du fyllt 50 eller inte. Våra bästa tips för att bygga muskler är en ännu mer djupgående guide för dig som vill bygga muskelmassa oavsett ålder. Men med det sagt så finns vid stigande ålder några aspekter i träningen som kan vara värda att ta hänsyn till.

Antal repetitioner

När det kommer till antalet repetitioner du ska träna med, så kan det vara värt att laborera med det som känns bäst. Det är inte ovanligt att låga tunga repetitioner, säg 3-5, kan öka stressen på lederna för vissa. Medan ett högt antal repetitioner, säg 12-15+ kan påfresta senor på ett annat sätt.

Som en referens så utförde 90-åringarna i studien ovan 8 repetitioner på 80 procent av deras tyngsta maxrepetition (1RM)och de tränade nog med sån belastning ca 0-2 reps ifrån fail. De tränade med andra ord hårt (i synnerhet för deras ålder).

Men eftersom din kropp inte riktigt har samma förmåga för återhämtning eller samma motståndskraft mot skador som en 18-åring längre, så skickar jag med den rekommendationen att hitta ett repetitionsantal som passar dig och inte skapar mer påfrestning/obehag än vad som är nödvändigt för hård träning.

6-10 repetitioner kan passa majoriteten, som en utgångspunkt (förutsatt god teknik).
Men som ett medskick så går det att bygga muskler lika bra av allt mellan 5-30 repetitioner.

Val av övningar

Det har länge funnits ett onödigt snack om ”fria vikter” och ”funktionell” träning, som man jämfört med maskiner som att det är två vitt skilda begrepp och olika sätt att träna på.

Tankegången har varit något i stil med att en knäböj med skivstång (frivikt) efterliknar ett mer vardagligt, eller ibland idrottsligt rörelsemönster, och har därmed en bättre överföring mot detta. Medan om du utför en benpress så blir du bara bättre på att sitta stationerad i en benpress och pressa med benen, i princip.

För att återkoppla till studien på 90-åringar ännu en gång, som fick av rimliga skäl sitta i en bensparkmaskin istället för att använda fria vikter. Jag tror inte att de blev ledsna över att de fick göra vad många kallar ”icke-funktionell” träning, när detta ledde till ökad muskeltillväxt, muskelstyrka och kanske framförallt att kunna sluta med käpp och kunna ställa sig upp utan hjälp av armarna.

I Augusti 2023 gjordes en så kallad meta-analys, där man gick över 13 olika studier på samma område för att kolla på resultaten för styrka, hopphöjd och hypertrofi från träning utfört med fria vikter vs maskiner. Man här fann man ingen signifikant skillnad på det man valde att testa för.

Varför jag raljerat lite kring fria vikter och maskiner nu är för att jag inte vill att någon ska begränsa sitt övningsval på grund av någon känsla och nonsens, och kanske därmed utföra en viss typ av övning som kanske skapar obehag eller leder till skador av bara okunskap.

För att skicka med vad forskarna från meta-analysen ovan ville förmedla så citerar jag dem.

– ”For muscle hypertrophy one should consider individual preference when choosing between modalities.”

– ”If your goal is to maximize strength adaptations, the choice between free-weight and machines should be based on individual preference. The principle of specificity applies, which states that you should choose the exercise you want to be stronger in”

Teknik & utförande

Även om det alltid är en självklar rekommendation att man bör lära sig god teknik för en övning, så kan det vara extra viktigt att tänka ett extra varv kring den biten i hänseende till eventuell skaderisk. Vår förmåga att återhämta oss från skador på exempelvis senor och annan vävnad försämras nämligen med stigande ålder.

Vikten av bra kost för att bygga muskler efter 50

Det kommer självklart inte som en nyhet att ens kosthållning är viktig för att öka chanserna att bygga muskler, oavsett ålder. Vill du fördjupa dig i fler aspekter kring kosthållning så läs gärna min kollegas artikel Så ska du äta för att bygga muskler för här kommer jag endast fokusera på vikten av protein, för det är trots allt byggstenarna i ditt muskelbygge.

För forskning visar att proteinintaget spelar en avgörande roll för att motverka sarkopeni, den åldersrelaterade muskelförlusten. En studie med 2400 deltagare i åldern 40-59 år fann att högre proteinintag, definierat som över 1,2g per kg kroppsvikt, var kopplat till ökad muskelmassa och greppstyrka. De som konsumerade mindre protein hade högre kroppsvikt, BMI och mindre muskelmassa.

Proteinintaget har utöver effekten för muskelbygge en positiv inverkan på bentätheten hos äldre, vilket blir viktigt att ta hänsyn till för att förebygga benskörheten.

Enligt livsmedelsverket rekommenderas man att äta minst 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att gardera sig och motverka muskelförlust, detta även om du är en icke-tränande individ och inte bryr dig om att maximera muskeltillväxt.

Läser du detta antar vi dock att du just vill bygga muskler och då finns det goda belägg på att ditt proteinintag bör vara högre. I vår artikel om hur mycket protein du ska äta per dag (för att maximera muskeltillväxt) går vi igenom vilket dagligt intag du vill sikta på.

Orkar du inte läsa ovan artikel just nu så är en grov sammanfattning att minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt är det man ska sikta på, med tillägget att äldre tränande individer högst troligt kan gynnas av ett ännu högre intag om syftet är maximal muskeltillväxt i en tid då musklerna kanske inte kommer lika lätt som när man var 20.

Sammanfattning

Styrketräning är sen gammalt det självklara valet för ökad muskelstyrka och muskelmassa. Men det gäller att inte underskatta den drös med fördelar för både hälsa och livskvalité som vi har styrketräning att tacka för.
Många kanske lever med en uppfattning om att styrketräning behöver se väldigt annorlunda ut för att man passerat medelåldern, men så är inte fallet. Om något så kanske man ska se över teknik och välja övningar och repsantal som känns bra för ens kropp att utföra för att inte dra på sig onödiga skador (som kan vara lite mer förödande i äldre ålder).
Extra viktigt blir det att se över proteinintaget när vi passerar medelåldern. Både för att stimulera muskelproteinsyntesen så att vi får positiva resultat på muskelmassan från vår styrketräning, men även för att effektivt motverka de negativa hälsoutfall som är associerat med åldrandet.

test test