Den hårda sanningen om att vara deffad

Det är helt naturligt att vilja ha en snyggare och mer vältränad fysik. Ofta förknippas den resan med en deff – att tappa fett och behålla musklerna. But dagens kroppsideal på sociala medier har blivit direkt extrema, och det gäller både män och kvinnor.

Jämför till exempel Brad Pitt i filmen Fight Club (1999) med dagens fitness-influencers. Brad Pitt har inte mycket att komma med i jämförelse med dagens extremt rippade kroppar. Det har gått så långt att David ständigt får kommentarer på TikTok om att det ”inte ens syns att han tränar”. Det är skrämmande, och vi är oroliga för en generation som matas med orealistiska ideal.

Missförstå oss inte – att sträva efter mer muskler och mindre fett är oftast en bra sak, särskilt eftersom över hälften av den svenska befolkningen har övervikt. Men det kan gå för långt. I den här artikeln lyfter vi de mörka sidorna av en ohälsosamt låg fettprocent – sanningarna dina favorit-influencers sällan pratar om.

Det första du behöver förstå är teorin om set point. I grova drag är detta idén om att din kropp strävar efter en viss given fettmassa. När vi lägger till organ, vätska, skelett och muskler landar vi i en vikt som kallas för din bekvämlighetsvikt.

Kroppen fungerar ungefär som en AC i en bil. Du ställer in önskad temperatur; blir det för varmt kickar kalluften in, blir det för kallt startar värmen. Kroppen använder hormoner som en termostat för att hålla dig viktstabil:

• Vid kaloriöverskott (viktuppgång): Hormonet leptin ökar. Det signalerar till hjärnan att du har energi över, vilket ökar din mättnadskänsla och spontana rörelse.
• Vid kaloriunderskott (viktnedgång): Leptinet sjunker (du rör dig mindre omedvetet) samtidigt som hungerhormonet ghrelin skjuter i höjden.

Det är därför det är så svårt att behålla vikten efter en hård kalorirestriktion (1, 2, 3). Kroppen är fantastisk på att reglera detta över tid, vilket är anledningen till att en ”medelsvensson” kan hålla vikten i flera år utan att räkna kalorier. Om du överäter under helgen reglerar kroppen aptiten och aktiviteten senare i veckan för att hamna i balans runt din set point igen.

Vi bestämmer inte själva över vår set point. Det styrs av genetik, livsstil och kön. Grovt fördelat brukar den naturliga procenten kroppsfett se ut så här:

Vissa har en naturlig set point i den lägre delen av intervallet. Kombinationen av bra genetik, muskelmassa och en naturligt låg fettprocent (t.ex. 11–12 % för en man) kan göra att man ser väldigt deffad ut utan att kroppen krisar. Men det är annorlunda för en person med en högre genetisk set point.

Oavsett genetiska förutsättningar finns det en gräns för alla. Går du under din personliga set point för att uppnå dagens fitnessideal, kommer det att få konsekvenser.

Ju längre ifrån din set point du går, desto hårdare kommer kroppen att kämpa emot. Den försvarar sig fysiologiskt, och du kan förvänta dig en kronisk hunger. Det spelar ingen roll om du äter fibersoppor och volymmat; hjärnan vet att det råder energibrist, och hungerhormonerna kommer att göra sitt jobb.

(Därför faller även idén om intuitivt ätande platt här – om du lyssnade på kroppen när du är extremt deffad hade du kunnat äta upp en häst).

Förutom extrem hunger kommer kroppen att stänga av ”onödiga” processer för att spara energi:

• Du fryser konstant: Upplever du att du är i ett kaloriunderskott och fryser? Det är kroppens sätt att skruva ner elementen för att spara på kalorierna.
• Utebliven mens: Reproduktion är inte prioriterat när kroppen tror att den svälter. ”Det tar vi sen om vi överlever”, tänker den.
• Lågt testosteron: Leder till stendöd sexlust och sämre återhämtning hos män.
• Benskörhet: Långvarig näringsbrist och hårt underskott gör skelettet skört och ökar risken för frakturer.
• Psykiska biverkningar: Extremt matfokus, irritation, stress, förvrängd kroppsbild (body dysmorphia), sämre självkänsla och depression.

Många av dessa fysiologiska anpassningar återhämtar sig när du börjar äta igen, men det mentala (som ätstörningar) kan lämna djupa, bestående sår. Vi ser alltför många exempel på personer som drabbas av body dysmorphia och tycker att de är tjocka trots att they är i bättre form än 90 procent av befolkningen.

Du tänker säkert: ”Men Cristiano Ronaldo eller min favorit-influencer är ju superdeffad och högpresterande?”

Ja, vissa har vunnit det genetiska lotteriet och kan ligga under 10 % kroppsfett för män (eller under 20 % för kvinnor) och må bra. Men rent statistiskt är du förmodligen inte en av dem.

Här är tre saker som fitnesseliten ofta mörkar bakom den perfekta Instagram-feeden:

1. Genetisk fettfördelning: Man kan ha synliga magrutor men ändå ha en hälsosam fettprocent eftersom fettet helt enkelt lagras på exempelvis rumpa och lår i stället för magen.
2. Anabola steroider & Doping: Väldigt många (ja, även kvinnor) använder dopingklassade preparat som helt förändrar de fysiologiska spelreglerna och struntar i genetiken.
3. Preparat som dämpar hunger: Även lagliga kosttillskott (fatburners, extremt höga doser koffein) eller preparat från shady sajter används flitigt för att döva hunger, minska stress och dölja hur dåligt de egentligen mår.

När du jämför din vardag med deras ”tonade” bilder, jämför du ditt vanliga kaffe med deras preparat. Tankar som ”om jag bara var i bättre form skulle jag bli lycklig” är en farlig fälla. Ingen kommer att bry sig om dina magrutor, och du får betala ett extremt högt pris med kroppens alla negativa anpassningar.

Går det inte att tävla då? Jodå, allt går! Vi har stor respekt för sporten och de som brinner för den. David har som sagt själv tävlat, så vi vet vad som krävs.

But om du tävlar rent (utan steroider) vill vi bara lyfta att studier visar att fysikatleter riskerar betydligt kraftigare negativa bieffekter än befolkningen i stort (4). Att återhämta sig mentalt och fysiskt efter en extrem tävlingsdiet kan ta månader, ibland år.

Om du vill testa att bli rippad för scenen, gör det inte på måfå eller utan eftertanke. Skaffa en vettig coach som har en tydlig plan – inte bara inför tävlingen, utan framförallt för den kritiska perioden efteråt så att du återhämtar dig på bästa sätt. Det är en extremsport, så var redo på att det kommer att vara tufft.