[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:guide-till-kosttillskottet-kreatin":3,"GetPost:guide-till-kosttillskottet-kreatin":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":32,"date":40,"title":29,"categories":41,"featuredImage":55,"articleFields":64,"blocks":292},"cG9zdDoyMjM3MQ==",22371,"guide-till-kosttillskottet-kreatin","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":4,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":23,"schema":30},"Guide till kosttillskottet kreatin - Dosering, effekt, & biverkningar | Certan","Om du någonsin undrat vilket av de alla tusentals olika tillskotten som finns på marknaden som har väldokumenterade effekter enligt vetenskapliga studier, - Komplett guide till kosttillskottet kreatin - CERTAN","","noindex","follow",false,12,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F","CERTAN","2026-03-09T09:05:26+00:00","2026-05-29T09:34:52+00:00",[24,27],{"url":25,"text":26},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":28,"text":29},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F","Komplett guide till kosttillskottet kreatin",{"raw":31},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Komplett guide till kosttillskottet kreatin\",\"datePublished\":\"2026-03-09T09:05:26+00:00\",\"dateModified\":\"2026-05-29T09:34:52+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F\"},\"wordCount\":2649,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002F202507_aterhamta_lifestyle_003-scaled.jpg?v=tfmv7k\",\"keywords\":[\"Forskningsbaserat\"],\"articleSection\":[\"Kost\",\"Kosttillskott\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F\",\"name\":\"Guide till kosttillskottet kreatin - Dosering, effekt, & biverkningar | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002F202507_aterhamta_lifestyle_003-scaled.jpg?v=tfmv7k\",\"datePublished\":\"2026-03-09T09:05:26+00:00\",\"dateModified\":\"2026-05-29T09:34:52+00:00\",\"description\":\"Om du n\\u00e5gonsin undrat vilket av de alla tusentals olika tillskotten som finns p\\u00e5 marknaden som har v\\u00e4ldokumenterade effekter enligt vetenskapliga studier, - Komplett guide till kosttillskottet kreatin - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002F202507_aterhamta_lifestyle_003-scaled.jpg?v=tfmv7k\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002F202507_aterhamta_lifestyle_003-scaled.jpg?v=tfmv7k\",\"width\":2560,\"height\":1707},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-kosttillskottet-kreatin\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Komplett guide till kosttillskottet kreatin\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":33},{"id":34,"databaseId":35,"name":36,"firstName":37,"lastName":37,"slug":36,"description":4,"authorSettings":38},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":39},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2026-03-09T10:05:26",{"nodes":42},[43,49],{"count":44,"databaseId":45,"id":46,"name":47,"slug":48},17,111,"dGVybToxMTE=","Kost","kost",{"count":50,"databaseId":51,"id":52,"name":53,"slug":54},7,112,"dGVybToxMTI=","Kosttillskott","kosttillskott",{"node":56},{"databaseId":57,"sourceUrl":58,"altText":13,"title":59,"mediaDetails":60,"sizes":63},72871,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002F202507_aterhamta_lifestyle_003-scaled.jpg?v=tfmv7k","202507_återhämta_lifestyle_003",{"width":61,"height":62},2560,1707,"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":65,"leadText":66,"mediaType":67,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":69,"contentSection":70,"relatedPages":206,"relatedProducts":4},true,"Om du någonsin undrat vilket av de alla tusentals olika tillskotten som finns på marknaden som har väldokumenterade effekter enligt vetenskapliga studier, och därmed robusta godkända hälsopåståenden - då har du hittat rätt.\r\n\r\nSpoiler alert - det är inte många, men kreatin är ett av dem. I denna artikel går vi igenom vad kreatin är, vilken effekt tillskottet har samt om det har några biverkningar.",[68],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[71,77,128,133,140,181,186,191],{"sectionTitle":72,"content":73},"Vad är kreatin?",[74],{"__typename":75,"body":76},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Kreatin är i sin essens en molekyl som kroppen producerar (naturligt) av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Den tillverkas främst i levern men också i mindre mängder i njurarna och bukspottskörteln. Molekylen kreatin kan ses som ett lager för snabb energi, detta i formen fosfokreatin (även kallat kreatinfosfat).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Utan att dyka in för mycket på kemin så kan vi säga att molekylen kreatinfosfat har en del i sig som kallas för en fosfatgrupp. Vad som gör kreatin så användbart för kroppen är att det kan donera denna fosfatgrupp till en annan molekyl i kroppen som kallas för adenosindifosfat (ADP). Fosfatgruppen och ADP tillsammans skapar då molekylen adenosintrifosfat (ATP), vilket är kroppens huvudsakliga energivaluta. ATP används som bränsle för i princip allt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Kreatin kan därmed hjälpa kroppen att få tillgång till mer och snabbare energi. Detta är i huvudsak viktigt under kortare perioder av fysisk och mental ansträngning där energikraven är höga. Likt under styrketräning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Kreatin återfinns främst i muskler. Detta innebär att de bästa källorna för kreatin, utom genom tillskott, är olika varianter av fågel och fisk. En fun fact är att ordet kreatin ursprungligen kommer från det grekiska ordet “kreas” som betyder just kött.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Alla har vi redan lager av kreatin i våra muskler, en del mer än andra.\u003Cbr \u002F>\nHur mycket du har från första början beror till största del på dina gener och din kost.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Så för att sammanfatta – kreatin är en helt vanlig molekyl, som kroppen tillverkar naturligt och lagrar främst i våra muskler. Du kan däremot också få i dig den via framförallt kött, men också kosttillskott.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":78,"content":79},"Vad händer i kroppen när man tar kreatin?",[80,82,84],{"__typename":75,"body":81},"\u003Cp>Syftet med att ta kreatin som tillskott är att du fyller på dina lager av kreatinnivåer. Föreställ dig att cellerna i din kropp har ett stort lagerutrymme för kreatin, men att den kroppsegna produktionen och det du får i dig via kosten helt enkelt inte fyller upp det utrymmet till fullo. T.ex – för att maximera dina kreatin-nivåer utan tillskott så behöver du äta drygt 1 kg kött om dagen (ca 5 g kreatin). Detta är inte så rimligt för de flesta av oss.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>De flesta vet att kreatin binder vätska, vilket lustigt nog också är just vad många fruktar. Men det som inte ofta framgår är att denna vätska binds in i dina muskler. Därav, ge inte upp efter 1-2 veckor av tillskottet för att du känner dig mer “vattnig” eller “fluffig”, oddsen är att detta är all in your head. Ge det några veckor för att effekten ska stabiliseras.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>De personer som inte har maximala nivåer naturligt kan förvänta sig att gå upp ca 0,5-2 kg i vätska under den initiala perioden. Detta beror på att kreatin (om det fungerar som det ska) binder in extra vätska i dina muskler. Detta betyder alltså inte att du kommer se svullen eller tjock ut av kreatin. Vissa upplever att musklerna känns fylligare på grund av vätskeupptag i muskelvävnad.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":75,"body":83},"\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-97iav10ubzx2\" data-node=\"97iav10ubzx2\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Fördelar med kreatin\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-bvy301ointpf\" data-node=\"bvy301ointpf\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns – och har ett godkänt hälsopåstående enligt EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det lyder: ”\u003Cem>Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.\u003C\u002Fem>”\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För att det ska gälla krävs ett dagligt intag på minst \u003Cb>3 gram kreatin\u003C\u002Fb>, vilket de flesta tillskott, inklusive vårt – uppfyller. Detta innebär i praktiken att kroppen får bättre förutsättningar att prestera under exempelvis styrketräning eller explosiva sporter – vilket är exakt det vi vill ha när vi tränar, när målet är att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"__typename":85,"buttonLabel":86,"title":87,"bulletList":88,"image":4,"product":95},"ArticleFieldsContentSectionContentProductPromoLayout","Köp nu","Upptäck återhämta",[89,91,93],{"text":90},"Noga utvalda ingredienser",{"text":92},"Varje portion innehåller 5g kreatin",{"text":94},"Grymma smaker",{"nodes":96},[97],{"generalProductFields":98,"productLabel":110,"__typename":114,"id":115,"databaseId":116,"name":117,"slug":118,"uri":119,"image":120,"price":126,"rawPrice":127,"regularPrice":126,"rawRegularPrice":127,"salePrice":4,"rawSalePrice":4,"onSale":16},{"labels":99,"displayListHover":100},{"items":4},{"type":101,"image":102,"video":4},[68],{"node":103},{"databaseId":104,"sourceUrl":105,"altText":13,"title":106,"mediaDetails":107,"sizes":109},73182,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F04\u002FNamnlos-design-9-scaled.png?v=tg3y14","Namnlös design (9)",{"width":108,"height":61},2048,"(max-width: 400px) 100vw, 400px",{"type":111,"text":112,"style":113},"label","Favorit!","custom-pink","SimpleProduct","cG9zdDoxNDg5NQ==",14895,"Återhämta Lördagsgodis","aterhamta-lordagsgodis","\u002Fp\u002Faterhamta-lordagsgodis\u002F",{"databaseId":121,"sourceUrl":122,"altText":13,"title":123,"mediaDetails":124,"sizes":109,"cartSourceUrl":125},45799,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F04\u002FCertan_Aterhamta_Lordagsgodis-scaled.jpg?v=szwnzb","Certan_Återhämta_Lördagsgodis",{"width":108,"height":61},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F04\u002FCertan_Aterhamta_Lordagsgodis-150x150.jpg?v=szwnzb","399 kr","399",{"sectionTitle":129,"content":130},"Så tar du kreatin",[131],{"__typename":75,"body":132},"\u003Cp>Det finns primärt två olika sätt att ta kreatin på.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Den första approachen är att du gör en så kallad “uppladdningsfas” där syftet är att maxa dina kreatinreserver i muskulaturen på så kort tid som möjligt. Detta brukar handla om att du under en vecka ska ta 20-25 gram kreatin om dagen, uppdelat på 4-5 st doser av 5 gram. På detta vis så kan du förmodligen fylla dina muskler till sin maximala kapacitet på ca 2 veckor. Efter denna uppladdningsvecka fortsätter du med att ta 5 gram\u002Fdag som en enskild dos tills vidare.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Approach nummer två är att du helt skippar denna uppladdningsfas och från början bara tar 5 gram kreatin om dagen, igen som en enskild dos. Detta kommer att göra så att det tar drygt 4-6 veckor innan dina muskler är maxade med kreatin.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Så, den ena approachen fyller dina muskler på 2 veckor, den andra på drygt 5 veckor. Hur stor relevans detta har i praktiken är förmodligen minimal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>De allra flesta gör bäst i att anamma approach nummer 2. Den är enkel att genomföra och kräver inte att du måste komma ihåg att ta kreatin 4-5 gånger om dagen i en vecka. En del kan även bli risiga i magen av dessa stora doser av kreatin på så kort tid. Så min rekommendation är att du tar 5 gram\u002Fdag oavsett om du just börjat eller om du kört kreatin länge.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":134,"content":135},"Har kreatin några biverkningar?",[136,138],{"__typename":75,"body":137},"\u003Cp>Kreatin har inte kopplats till några konkreta biverkningar för i övrigt friska personer. Det är möjligen en annan femma om du har eller har haft njurproblem, där är det ett mer osäkert territorium.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Utöver det är en vanlig myt att kreatin kan orsaka håravfall, men detta vilar på teoretiska ramverk och anekdoter och har inte påvisats med faktiska studier. Själv tar jag kreatin regelbundet och önskar emellanåt att detta vore sant så att jag inte behövde klippa mig så ofta. #ekonomisk\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vissa kan få magbesvär av kreatin, men detta är nästan alltid på grund av att de tar för stor dos (som uppladdningsfasen ovan) eller att deras mage är ovan vid att ta tillskottet. Om du får magbesvär av kreatin, beroende på hur mycket, prova att sänka dosen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Antagligen behöver din mage bara vänja sig vid en lägre dos först och så kan du trappa upp det sakta mot 5 gram\u002Fdag. Alternativt kan du ta 5 gram\u002Fdag men då dela upp dagsdosen i två mindre intag. Ett annat alternativ du kan prova är att alltid ta kreatinet i samband med en måltid, likt vissa vitaminpiller, och se om din mage gillar det mer.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":75,"body":139},"\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-mh4ozbvng5kr\" data-node=\"mh4ozbvng5kr\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Ska vissa inte ta kreatin?\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-y04eh7xj6sft\" data-node=\"y04eh7xj6sft\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Kreatin anses generellt vara säkert för i övrigt friska personer. Kliniska studier har följt friska deltagare som tagit upp till 30 g per dag under längre perioder, i upp till flera år, utan att se negativa effekter på njurfunktion vid normal njurhälsa\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Däremot – om du har eller har haft problem med dina njurar så är det lite mer oklart enligt forskningen. Det säkra kortet vore därav att inte ta kreatin, för vi vet inte vad som kan ske. Men för bättre och mer individanpassade råd bör du prata med din doktor, fördelaktigen en doktor som också lyfter.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"sectionTitle":141,"content":142},"Olika typer av kreatin",[143,145],{"__typename":75,"body":144},"\u003Cp>Det finns flertalet olika former av kreatin på marknaden. Den goda nyheten här är att du inte behöver bry dig om att bli lockad av alla dessa nya coola namn på olika kreatin-produkter. Detta då de flesta av dessa försöker återuppfinna hjulet, med syfte att kunna ta mer betalt utan vetenskapliga belägg. Exempelvis lockar en del märken med “kreatin som inte binder vätska”, som att det vore en fördel. Men som du nu vet är detta just en av de huvudsakliga mekanismerna som får kreatin att fungera överhuvudtaget.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Faktum är att just kreatin monohydrat är den mest studerade och kostnadseffektiva formen enligt tillgänglig forskning. För bästa resultat och en större plånbok – \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\">köp kreatin monohydrat.\u003C\u002Fa> Det finns ingen anledning att köpa någon annan variant. I bästa fall är de lika effektiva men dyrare, i bästa fall.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":85,"buttonLabel":86,"title":146,"bulletList":147,"image":4,"product":152},"Köp kreatin från Certan",[148,150],{"text":149},"Få ut mer av din träning",{"text":151},"Maximal flexibilitet med tabletter",{"nodes":153},[154],{"generalProductFields":155,"productLabel":165,"__typename":114,"id":168,"databaseId":169,"name":170,"slug":171,"uri":172,"image":173,"price":179,"rawPrice":180,"regularPrice":179,"rawRegularPrice":180,"salePrice":4,"rawSalePrice":4,"onSale":16},{"labels":156,"displayListHover":157},{"items":4},{"type":158,"image":159,"video":4},[68],{"node":160},{"databaseId":161,"sourceUrl":162,"altText":13,"title":163,"mediaDetails":164,"sizes":109},73180,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002Fkreatin-tabbar-hover-scaled.png?v=tg3ubq","kreatin-tabbar-hover",{"width":108,"height":61},{"type":111,"text":166,"style":167},"NYHET","custom-black","cG9zdDo2ODQ5MA==",68490,"Kreatin Tabletter","kreatin-tabletter","\u002Fp\u002Fkreatin-tabletter\u002F",{"databaseId":174,"sourceUrl":175,"altText":13,"title":176,"mediaDetails":177,"sizes":109,"cartSourceUrl":178},72146,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002FCertan_Kreatin_Monohydrat-scaled.jpg?v=tenwsj","Certan_Kreatin_Monohydrat",{"width":108,"height":61},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002FCertan_Kreatin_Monohydrat-150x150.jpg?v=tenwsj","339 kr","339",{"sectionTitle":182,"content":183},"Funkar kreatin för alla?",[184],{"__typename":75,"body":185},"\u003Cp>Kreatin som energisubstrat funkar för alla, då det är en grundläggande del av kroppens energisystem. Däremot finns det som det mesta annat en variation i hur vi som individer svarar på tillskott som kreatin. Detta är förmodligen bl.a för att vi alla har olika lager av kreatin i vår kropp från första början, beroende på genetik och livsstil.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Detta betyder att de som ser störst effekt av kreatin är just de som antagligen inte hade så höga kroppsnivåer av kreatin från början. I samband med detta kommer hur mycket vikt du går upp också vara i relation till detta.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ju mer kreatin “funkar för dig” desto mer troligt är det att du går upp något kilo. Och ju mindre kreatin funkar för dig, desto mer troligt är det att du bara går upp lite, eller inget alls.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vissa personer upplever markanta ökningar med kreatin-tillskott, medan andra märker ingenting (såkallade athletic non-responders). Den primära mekanismen för detta är antagligen att de som är non-responders redan hade höga nivåer av kreatin från första början, vilket gör att tillskottet inte hade samma inverkan. Det är svårt att sätta exakta siffror här, men andelen av personer som är non-responders till kreatin verkar ligga runt 25-30% av populationen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Med detta sagt så är nyckelordet i detta just “athletic” non-responders. Detta då oavsett om du märker av skillnad i dina atletiska och fysiska förmågor så finns det antagligen goda anledningar till att ta kreatin ändå.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Som nämnt ovan återfinns ca 95% av våra kreatin-reserver i muskulaturen. Där de resterande 5% återfinns mestadels i hjärnan. Kreatin lagras till viss del även i hjärnan, vilket har gjort att forskare intresserat sig för möjliga samband med exempelvis minnesfunktion och energitillgång. Detta antagligen genom liknande mekanismer som för dina muskler – vilket potentiellt skulle kunna ge bättre energitillgång även i hjärnan – något som studerats i samband med kognition.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":187,"content":188},"Sammanfattning",[189],{"__typename":75,"body":190},"\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin är en molekyl som hjälper din kropp att snabbare kunna producera och använda energi under perioder av höga energikrav, som under träning.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin-tillskott fungerar genom att det fyller dina kroppsnivåer av kreatin.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns, med tidigare nämnda effekter.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">5 gram kreatin monohydrat om dagen är en vanlig dos och används ofta i studier – men redan från 3 gram dagligen uppfylls EFSA:s krav för prestationshöjande effekt.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">För i övrigt friska personer så är kreatin helt säkert och det finns inga konkreta negativa biverkningar. Eller ja, om du tar en (för) stor dos som din kropp inte är van vid så kan du bli lös i magen, that’s about it. Viktuppgång är en biverkning, men det är en positiv sådan. Viktuppgång i form av vätska i muskulaturen är en vanlig och önskad effekt för många som tränar.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin anses säkert för friska individer. Om du har eller tidigare haft njurproblem bör du rådgöra med läkare innan du börjar ta kreatin, eftersom forskningens slutsatser är mer osäkra i dessa fall\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin monohydrat är den mest studerade och kostnadseffektiva formen enligt tillgänglig forskning. Det är därför den variant som oftast rekommenderas.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Alla har vi en större eller mindre mängd kreatin i vår kropp från början. Hur mycket effekt du märker av på din fysiska prestation från kreatin är antagligen knutet till hur höga dina nivåer var innan du började med tillskottet.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"sectionTitle":192,"content":193},"Vanliga frågor om Kreatin",[194],{"__typename":195,"title":4,"items":196,"allowMultiple":16},"ArticleFieldsContentSectionContentAccordionLayout",[197,200,203],{"title":198,"content":199,"defaultOpen":16,"button":4},"Räknas kreatin som doping?","\u003Cp>Kreatin är fullt lagligt och är inte ett dopingklassat preparat. Däremot – om du köper kreatin (eller kosttillskott överhuvudtaget) från okända eller tvivelaktiga tillverkare så kan det finnas dopingklassade preparat i blandningen. Så köp alltid dina tillskott från märken du litar på.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>På Certan testar vi därför våra kosttillskott genom oberoende laboratorier. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fom-oss\u002Fstandard-och-kvalitetsrutiner\u002F\">Tester vi utför regelbundet\u003C\u002Fa> på våra produkter syftar till att kontrollera att det som är i burken är exakt det som står på etiketten och inget annat.\u003C\u002Fp>\n",{"title":201,"content":202,"defaultOpen":16,"button":4},"När ska man ta kreatin?","\u003Cp>Gällande timing för när du ska ta kreatin så spelar det ingen större roll, det viktigaste är att du får i dig ca 5 gram\u002Fdag. Möjligen, kanske, finns det några små fördelar med att ta kreatinet före eller efter träning. Men detta är inte heller självklart. Min rekommendation är därav att du tar det när det passar dig som bäst. Som sagt, prio bör ligga på att få i dig 5 gram under dagen, tidpunkten är desto mindre viktig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det finns heller ingen evidens som tyder på att du behöver cykla ditt intag eller ta några uppehåll, likt med andra kosttillskott. Kreatin monohydrat 5 gram\u002Fdag och 365 dagar om året är all good och förmodligen något att eftersträva så gott det går.\u003C\u002Fp>\n",{"title":204,"content":205,"defaultOpen":16,"button":4},"Är kreatin veganskt?","\u003Cp>I sin naturliga miljö finner vi kreatin primärt i kött, fågel och fisk. Däremot, tvärtom vad många tror, så kommer kosttillskott av kreatin inte från något animaliskt. Tillskotten är istället framställda i labbmiljö genom att låta Natriumsarkosinat och Cyanamid genomgå en kemisk reaktion tillsammans.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Och jag förstår att detta må låta lite osmakligt då vårt mänskliga psyke inte brukar gilla ord som “kemiskt” eller “onaturligt” i samband med mat. Men detta är en tankefälla.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>All mat vi äter har kemiska formler och ursprung, oavsett om det kommer direkt från labbet eller från moder jord. T.ex är vanligt bordssalt lika ofarligt vare sig du kallar det för salt, eller för sin kemiska formel, NaCl. Eller kallar vattnet du dricker, för H2O.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Med andra ord – ja, det är både veganskt och säkert.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":207},[208,231,264],{"id":209,"author":210,"featuredImage":212,"slug":218,"uri":219,"tags":220,"title":222,"categories":223,"content":229,"contentTypeName":230},"cG9zdDozMjY0NQ==",{"node":211},{"name":36},{"node":213},{"databaseId":214,"sourceUrl":215,"altText":13,"title":216,"mediaDetails":217,"sizes":63},72910,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F02\u002FVassle-staplat-scaled.jpg?v=tfnlna","Vassle staplat",{"width":61,"height":62},"komplett-guide-till-proteinpulver","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fkomplett-guide-till-proteinpulver\u002F",{"nodes":221},[],"Allt du behöver veta om proteinpulver",{"nodes":224},[225,227],{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":226},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F",{"count":50,"id":52,"name":53,"slug":54,"uri":228},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkosttillskott\u002F","\r\n\u003Cp>Proteinpulver är kanske det inom träningsvärlden mest populära kosttillskottet och utbudet har ökat i en explosionsartad takt senaste åren. För vissa har proteinpulver därför också blivit en självklar del i att komma upp i sitt dagliga proteinmål – för andra kanske det finns en tveksamhet inför om kosttillskott verkligen är vägen att gå för optimala träningsresultat. Oavsett vart du står i frågan så ska vi i denna artikel försöka reda ut allt du behöver veta om just proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"protein_vassle_kasein (1)\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F02\u002Fprotein_vassle_kasein-1.jpg\" alt=\"Vassleprotein och kaseinprotein med smak av vaniljbulle\" width=\"600\" height=\"750\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är proteinpulver?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\">Proteinpulver\u003C\u002Fa> är i korthet en koncentrerad källa till protein. Det finns som du säkert redan vet en hel rad olika typer. I samtliga fall utvinns proteinet från naturliga livsmedelskällor – exempelvis mjölk eller sojabönor. Det kan med andra ord klassas som ett livsmedel och din kropp kommer i stort sett inte göra skillnad på om du får i dig exempelvis 25 gram protein från vassleproteinpulver eller mjölk. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver framställs genom att man koncentrerar och renar proteinet från råvaror som mjölk, ägg eller växter. Processen börjar med att proteinet separeras från fett, kolhydrater och andra ämnen. För att framställa isolat förhöjs proteinhalten genom ytterligare filtrering, medan hydrolysatproteiner bryts ned i mindre delar för snabbare upptag. Efter filtrering torkas proteinlösningen till pulverform och kan få tillsatser som smakämnen och sötningsmedel innan det förpackas. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Vassle och kasein i pulverform är alltså helt enkelt extraherat och pulveriserat protein från olika delar av mjölken.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Vassleprotein\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Den vanligaste typen av proteinpulver är baserad på vassle, eller ”whey” på engelska. Detta är något som utvinns från mjölk, där proteinet som finns i mjölk till 20% består av just vassle. Resterande 80% utgörs av kasein, vilket också finns som proteinpulver. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vassle är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som måste intas via kosten. Det är även lättsmält och absorberas snabbt av kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vassleprotein finns i tre huvudformer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Koncentrat\u003C\u002Fb>: Innehåller cirka 70-80 % protein, resten är kolhydrater och fett. Denna form är vanligtvis billigare och har en mild smak.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Isolat\u003C\u002Fb>: Innehåller över 90 % protein och är ”renare” än koncentrat. Det har en lägre mängd fett och laktos – vilket gör det lämpligare för personer med laktosintolerans\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hydrolysat\u003C\u002Fb>: Förspjälkat protein där proteinkedjorna har brutits ned i kortare peptider, vilket gör det lättare och snabbare för kroppen att absorbera. Detta protein används ofta i medicinska näringsprodukter och vissa sporttillskott på grund av sin snabba absorption.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Produktbild - 5x Vassle\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002FProduktbild-5x-Vassle-300x300.jpg\" alt=\"Produktbild - 5x Vassle\" width=\"300\" height=\"300\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Köp Vassleprotein\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Innehåller noga utvalda ingredienser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Innehåller minst 7 gram BCAA & 3 gram Leucin\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa> \u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Kaseinprotein\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Kasein är som sagt också ett protein som utvinns från mjölk men har en långsammare nedbrytning och absorption jämfört med vassle. Liksom vassleprotein är kasein också ett komplett protein med alla essentiella aminosyror. Kasein bildar en gel i magen, vilket ger en långsam och stabil frisättning av aminosyror under flera timmar. Det är därför kaseinprotein ofta används före sänggåendet, för att ge musklerna en stadig tillförsel av protein under natten. Hur stor relevans det här faktiskt har på träningsresultaten går dock att diskutera. Det som främst spelar roll är det totala proteinintaget – inte vilken hastighet proteinet tas upp i.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kasein_Vaniljbulle\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F02\u002FKasein_Vaniljbulle-1.png\" alt=\"Kasein_Vaniljbulle\" width=\"200\" height=\"259\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Köp Kaseinprotein\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Tillverkat i Sverige\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inga tungmetaller\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Växtbaserade proteinpulver\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Växtbaserade proteinpulver utvinns från olika vegetabiliska källor och är ett bra alternativ för personer som är veganer eller laktosintoleranta. Det är även ett alternativ som passar bättre för vissa med känslig mage. De mest populära växtbaserade proteinerna är:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Sojaprotein\u003C\u002Fb>: Soja är ett komplett växtbaserat protein med en liknande aminosyraprofil som vassle och kasein. Detta gör soja till ett av de bättre vegetabiliska alternativen. \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ärtprotein\u003C\u002Fb>: Ärtprotein är ett högkvalitativt alternativ och rikt på essentiella aminosyror – särskilt leucin, isoleucin och valin (grenade aminosyror, BCAA). Det är dock något lågt på aminosyrorna metionin och tyrosin. Därför kombineras ofta ärtprotein med exempelvis risprotein i vegetabiliska proteinpulver för att uppnå en mer optimal aminosyraprofil. Ärtprotein har en lägre biotillgänglighet jämfört med vassle vilket kan kompenseras för genom ett intag av en något större mängd, ca 5-10 gram extra.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Risprotein\u003C\u002Fb>: Brunt risprotein är en annan relativt populär växtbaserad proteinkälla. Även om det inte är ett komplett protein (det saknar lysin), kan det kombineras med andra proteiner, som ärtprotein, för att förbättra aminosyraprofilen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hampaprotein\u003C\u002Fb>: Hampaprotein är rikt på fibrer och omega-3-fettsyror, och erbjuder också en god aminosyraprofil.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Varför tar man proteinpulver?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen och fungerar som byggstenar för bland annat muskler, organ, hud, hormoner och enzymer. Därför är ett tillräckligt intag av protein avgörande för en mängd biologiska processer, däribland muskelreparation och tillväxt. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den process där ny muskelmassa bildas kallas för muskelproteinsyntes. Proteinsyntesen stimuleras av bland annat träning och intag av protein, där proteinintaget för de allra flesta inte är den begränsande faktorn. Med andra ord får de allra flesta i sig tillräckligt med protein för att kunna bygga muskler. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man väljer att addera ett tillskott med protein med avsikt att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt. Det här kan såklart uppnås via vanlig kost också, och de allra flesta \u003Ci>behöver \u003C\u002Fi>inte proteinpulver – men det är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad källa till protein. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Studier visar på att proteinintag efter ett pass med styrketräning eller annan muskelstärkande aktivitet stimulerar muskelproteinsyntesen mer än ett intag av enbart kolhydrater efter passet. Det här betyder inte att du måste ta med dig en burk tonfisk eller proteinpulver som du hetsar i dig så snart du kommer till omklädningsrummet, som tidigare nämnts handlar det mer om det totala proteinintaget sett över hela dygnet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En fördel med proteinpulver framför livsmedel som innehåller protein är, utöver att det är ett enkelt och praktiskt sätt att få i sig större mängder protein, dess protein-till-kcal-ratio. Med andra ord får man mycket protein på relativt liten mängd kalorier. Detta kan vara till fördel för till exempel personer som arbetar för att uppnå en viktminskning, speciellt då en kalorirestriktion medför ett ökat proteinbehov. Därtill är proteinpulver från ett ekonomiskt perspektiv relativt billigt per gram protein. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sammanfattningsvis kan sägas att proteinpulver används av olika anledningar, men de vanligaste är för att stödja muskeluppbyggnad, förbättra återhämtning och säkerställa ett tillräckligt proteinintag på ett praktiskt och enkelt sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad gör proteinpulver & vad får man för effekt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Proteinpulver fungerar som tidigare nämnts som en koncentrerad proteinkälla och påverkar kroppen på flera sätt, beroende på individuella behov och hur det används.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskelproteinsyntes och muskeltillväxt\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för att stimulera muskelproteinsyntesen och bygga ny muskelvävnad. Studier visar att ett ökat proteinintag i samband med styrketräning kan leda till större muskeltillväxt. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Vid styrketräning och när du ligger i energibalans\u002Fkaloriöverskott rekommenderas ett intag av 1,6-2,0 gram protein\u002Fkg kroppsvikt. Ligger du på ett kaloriunderskott bör du satsa på att komma upp i det högre spannet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Förbättrad återhämtning\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Efter intensiv träning bryts muskelfibrer ner och behöver repareras. Proteinpulver kan bidra till snabbare återhämtning genom att förse musklerna med nödvändiga aminosyror.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Förbättrad prestationsförmåga\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Även om kolhydrater är den primära energikällan vid träning, spelar protein en viktig roll för uthållighet och styrka. Ett optimalt proteinintag kan minska muskelnedbrytning och bidra till bättre prestation över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktkontroll och fettförbränning\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Proteinpulver (eller ett ökat proteinintag från den övriga kosten) kan hjälpa till att minska kroppsfett genom att öka mättnadskänslan och öka termogenesen (den energi kroppen förbrukar vid matsmältning). Proteiner har en högre termisk effekt än kolhydrater och fett, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att bryta ner och använda protein.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ökad benmassa\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Ungefär 50% av benmassan består av proteiner. Proteiner spelar alltså en viktig roll i benhälsan genom att bidra till bentäthet och minska risken för benskörhet, särskilt hos äldre individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Omkring 99% av allt kalcium vi har i kroppen återfinns i skelettet. Får du i dig för lite kalcium via kosten kommer kroppen istället att utvinna kalcium från skelettet. Exempel på produkter som innehåller mycket kalcium är sojaprodukter och mejeriprodukter, däribland även vassle- och kaseinproteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man få några biverkningar av proteinpulver?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är generellt säkert för de flesta människor när det används inom rekommenderade doser. Dock finns det vissa potentiella biverkningar, eller snarare följder, att vara medveten om:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mag-tarmsymtom\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Vissa personer kan uppleva uppblåsthet, gaser eller diarré, särskilt om de är laktosintoleranta, har IBS eller känslig mage och konsumerar vassleprotein som innehåller laktos. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Växtbaserade alternativ såsom ärt- och risprotein eller vassleisolat (som har lägre laktoshalt) kan vara bättre val i detta fall. Man bör dock vara medveten om att ett högt proteinintag i sig också kan medföra besvär från mage och tarm.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Överdrivet proteinintag och njurhälsa\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Hos friska individer finns det inga bevis för att ett högt proteinintag skadar njurarna. Dock kan personer med befintliga njurproblem behöva begränsa sitt proteinintag för att inte belasta njurarna ytterligare. Är du i detta skede av en njursvikt vet du med största sannolikhet om det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Näringsobalans\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Att förlita sig för mycket på proteinpulver istället för övrig kost kan leda till näringsbrister, eftersom proteinpulver ofta saknar fibrer, vitaminer och mineraler som finns i naturliga proteinkällor. Därav är det viktigt att inte byta ut övriga proteinkällor mot proteinpulver. Proteinpulver ska ses som ett kosttillskott, inte en ersättare för övrig mat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Tillsatser och kvalitet\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Vissa proteinpulver kan innehålla oönskade ämnen såsom tungmetaller (om de inte är från en välkontrollerad tillverkare). Att välja produkter från pålitliga varumärken och granska innehållsförteckningen är viktigt.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>En annan aspekt av detta är att vissa företag medvetet försöker fuska sig till en billigare produkt, exempelvis genom ”proteinspiking” vilket innebär att man använder sig av billiga utfyllnadsingredienser i proteinpulvret för att kunna öka sin profit. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Vissa aminosyror är avgörande för att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt. Men det finns andra, billigare, aminosyror som vissa företag tillsätter i ett proteinpulver för att fortfarande kunna påstå att proteininnehållet är adekvat.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Den enklaste kvalitetsstämpeln är priset. Är proteinpulvret mycket billigare än konkurrenternas så finns det en stor risk att produkten är spikead. Kontrollera att företaget gör stickprov och labbtestar sina produkter. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är ett populärt och effektivt kosttillskott som används för att säkerställa ett tillräckligt dagligt proteinintag, vilket krävs för att optimera muskeltillväxt och optimal återhämtning. Det framställs genom filtrering, isolering och torkning av proteinkällor som mjölk, ägg och växter. Dess effekter inkluderar ökad muskelproteinsyntes, förbättrad prestation och kan vara hjälpsamt vid en kalorirestriktion där man fortfarande vill säkerställa ett optimalt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är generellt säkert att använda men överdriven konsumtion eller lågkvalitativa produkter kan bidra till exempelvis näringsobalans. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett proteininnehållande livsmedel innehåller mer än bara protein, till exempel vitaminer och mineraler, vilket det generellt finns mindre av i proteinpulver. Baserar man stora delar av sitt proteinintag på proteinpulver finns därav en risk att inte få i sig en tillräcklig mängd av alla andra näringsämnen vi behöver. Proteinpulver bör därför ses som ett komplement till en näringsrik och balanserad kost, snarare än en ersättning för övriga livsmedel.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga frågor och svar om proteinpulver\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-0\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-0\">Vad gör proteinpulver?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-0\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-0\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver tillför kroppen extra protein som kan användas för muskelreparation, återhämtning och uppbyggnad. Proteinpulver är praktiskt och ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt med protein vilket krävs för att snabba på återhämtningen och stödja muskelhypertrofi (muskeltillväxt).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-1\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-1\">Vad är proteinpulver bra för?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-1\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-1\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är bra för att säkerställa ett adekvat proteinintag, särskilt för personer med hög fysisk aktivitet, de som försöker gå ner i vikt eller de som inte lyckas få i sig tillräckligt med protein från sin kost.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-2\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-2\">Hur mycket är en skopa proteinpulver?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-2\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-2\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En typisk skopa proteinpulver väger cirka 20-30 gram och innehåller vanligtvis mellan 15-25 gram protein, beroende på märke och typ. Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen för att få rätt dosering. Tar du ett icke-komplett proteinpulver som exempelvis ärtprotein bör du öka mängden något, cirka 5-10 gram extra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-3\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-3\">Vad innehåller proteinpulver?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-3\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-3\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Innehållet i proteinpulver varierar beroende på produkt och källa, men de flesta innehåller:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein (vassle, kasein, soja, ärtor, etc.).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Smakämnen och sötningsmedel.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tillsatser för textur och stabilitet (som lecitin).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ibland vitaminer och mineraler för extra näringsvärde.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Vissa produkter innehåller även tillsatta enzymer för att förbättra matspjälkningen av proteinet. Se upp för onödiga tillsatser som enbart finns där för att skapa en billigare produkt!\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":232,"author":233,"featuredImage":235,"slug":244,"uri":245,"tags":246,"title":248,"categories":249,"content":263,"contentTypeName":230},"cG9zdDoyODM3NQ==",{"node":234},{"name":36},{"node":236},{"databaseId":237,"sourceUrl":238,"altText":239,"title":240,"mediaDetails":241,"sizes":63},28376,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg?v=sofdnf","Man som byggt muskler och bränt fett","bygga_muskler_branna_fett",{"width":242,"height":243},800,600,"gar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fgar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt\u002F",{"nodes":247},[],"Går det att bygga muskler och bränna fett samtidigt?",{"nodes":250},[251,257],{"count":252,"id":253,"name":254,"slug":255,"uri":256},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":258,"id":259,"name":260,"slug":261,"uri":262},30,"dGVybToxMTA=","Träning","traning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"bygga_muskler_branna_fett\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg\" alt=\"Man som byggt muskler och bränt fett\" width=\"800\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som ”antingen-eller”-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"podd\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FSkarmavbild-2024-10-02-kl.-11.16.44.png\" alt=\"Omslagsbild för "Smartare Fitness Podden"\" width=\"267\" height=\"268\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\">Lyssna även på vårt podcastavsnitt om detta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> Läs mer \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinsyntes (MPS):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinnedbrytning (MPB):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Summan avgör muskeltillväxten\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettförbränning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettinlagring:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Summan avgör fettmassan\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur kopplas dessa processer ihop?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Muskeltillväxt under fettförlust:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla. \u003Cstrong>Fettförlust och kaloriunderskott:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Praktiska strategier för att optimera båda processerna\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen. \u003Cstrong>Kaloribalans:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet. \u003Cstrong>Styrketräning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler. \u003Cstrong>Konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>För lågt kaloriintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt\u002Fvecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot. \u003Cstrong>Otillräckligt protein:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa. \u003Cstrong>Överdriven konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning. \u003Cstrong>Ingen progression i träningen:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer\u003C\u002Fstrong> som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Separata system möjliggör båda målen samtidigt\u003C\u002Fstrong> när de optimeras med rätt kost och träning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kost och träning spelar nyckelroller:\u003C\u002Fstrong> Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Undvik vanliga misstag:\u003C\u002Fstrong> För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"500\" height=\"500\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":265,"author":266,"featuredImage":269,"slug":277,"uri":278,"tags":279,"title":286,"categories":287,"content":291,"contentTypeName":230},"cG9zdDoxNzQ2NQ==",{"node":267},{"name":268},"test test",{"node":270},{"databaseId":271,"sourceUrl":272,"altText":273,"title":274,"mediaDetails":275,"sizes":63},18227,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fbenpress-e1717573571358.jpg?v=selk8q","Kvinna som sitter i en benpress","benpress",{"width":276,"height":243},900,"bygga-muskler-efter-50","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbygga-muskler-efter-50\u002F",{"nodes":280},[281],{"count":282,"id":283,"name":284,"slug":285},5,"dGVybToxNDM=","Forskningsbaserat","forskningsbaserat","Styrketräning för äldre: Så bygger du muskler efter 50",{"nodes":288},[289,290],{"count":252,"id":253,"name":254,"slug":255,"uri":256},{"count":258,"id":259,"name":260,"slug":261,"uri":262},"\r\n\u003Cp>Muskelförlust, benskörhet, diabetes. De negativa effekterna med åldrandet verkar inte ha något slut. Kan man ens bygga muskler efter 50? Vi ska nog allt se att du med styrketräning kan bygga bra mycket mer muskler än du tror oavsett ålder. Samtidigt som det kan användas som ett ypperligt vapen mot en bred rad av folkhälsosjukdomar. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"benpress\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fbenpress-e1717573571358.jpg\" alt=\"Kvinna som sitter i en benpress\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Går det att bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det finns tydlig forskning på att muskelproteinsyntesen (processen som packar på ny muskelmassa) minskar något redan från 30 års ålder och framåt. Med det sagt, så verkar det finnas en missuppfattning att den här förmågan att bygga muskler helt plötsligt försvinner för att man nått någon slags medelålder. Det är långt ifrån sant.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Faktorerna som är viktiga för att bygga muskler är många. Om vi tar som exempel en person i 50-årsåldern, som aldrig styrketränat, men som lever en sund livsstil i allmänhet, den personen har absolut goda förutsättningar för att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Troligtvis har den här 50-åringen bättre förutsättningar än en tonåring som tränat ett tag, lever osunt, kanske inte har världens bästa gener samt väljer att kröka var och varannan dag och samtidigt struntar i sömnen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför viktigt att inte ha ett svartvitt tänk relaterat till åldern bara, vilket många tycks ha. Det är bara en av flera faktorer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Studie på styrketräning hos äldre\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att ta ovanstående exempel till en extrem (en positiv sådan) så kan man se till en studie som gjordes 1990. Studien gjordes på (för att citera forskarna) ”10 st sköra institutionaliserade 90-åringar” som fick träna ett (för dem) högintensivt styrketräningsprogram under 8 veckor.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Helt otroliga resultat kunde man se. I SNITT ökade samtliga deltagare sin muskelstyrka med 174 procent och muskelmassan i låret ökade med ca 10 procent. Denna ökning i muskelmassan motsvarar ungefär vad man kan förväntas tappa över 10 år. Kom ihåg att dessa personer var 90 år gamla, både kvinnor och män. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Något som hände ihop med den ökade styrkan och muskelmassan var exempelvis ökad gånghastighet. Två stycken deltagare kunde sluta använda käpp. En av tre som inte kunde ställa sig upp från en stol utan hjälp av armarna kunde nu göra det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vårt centrala nervsystem är en av våra huvudpelare när det kommer till styrketräning. Kort sagt har det i uppgift att skicka elektriska signaler till alla våra muskelceller, vilket gör att de drar ihop sig och genererar kraft.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När vi blir äldre så kommer vi behöva jobba hårdare på så vis att vi behöver skicka fler elektriska signaler och aktivera fler muskelceller jämfört med en yngre version av oss själva, trots att vi ska lyfta samma vikt. Detta ser man dock börja ske först efter 60 år och framåt. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså kommer det centrala nervsystemet troligtvis behöva mer återhämtning givet samma träningspass om säg en 70-åring utför det, kontra en 25-åring (föga förvånande kanske). Men det är värt att ha i bakhuvudet när man utformar träningsprogram då ett återhämtat centralt nervsystem är viktigt att planera kring för effektiv styrketräning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"valtranadkropp\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fvaltranadkropp-e1717573813288.jpg\" alt=\"Bild på en vältranad, äldre man, utan tröja\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Fördelar med styrketräning oavsett ålder\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kardiovaskulär hälsa\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Konditionsträning och dess positiva effekt på hjärthälsan är välkänd, men visste du att styrketräning även den har en positiv effekt på just hjärthälsan och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2019 på närmare 13 000 deltagare, som sträckte sig över allt mellan 5 och 10 år, kunde man se att de som styrketränade allt mellan 1 till 3 gånger i veckan, med en total träningstid på 1-59 min, hade en 40-70 procent minskad relativ risk för att råka ut för kardiovaskulära sjukdomar. Man såg inte heller någon ytterligare positiv effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdom när man gick från 3 styrketräningspass till 4 i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En annan studie visade även på inga ytterligare positiva effekter på hjärthälsan när man tränade mer än 120 minuter styrketräning i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att relativt små mängder styrketräning kan ha betydande hälsofördelar för hjärtat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Sarkopeni\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I takt med att vi åldras kommer vi gradvis att förlora mer och mer muskelmassa, men även styrka. Detta kallas med medicinska termer för ”sarkopeni” och börjar inträffa redan kring medelåldern, men oberoende av åldern kan även bristande fysisk aktivitet, kost och hormonförändringar påskynda den här processen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att motverka sarkopeni så är styrketräning den första åtgärden som brukar rekommenderas, av goda skäl. Att styrketräning är A och O för att bygga styrka och muskelmassa är nog föga förvånande, men det blir ännu viktigare att överväga styrketräning nu om du inte gjort det tidigare, och kanske ur ett annat perspektiv.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Eftersom du oundvikligen redan jobbar i motvind pga ett åldrande, så blir det extra viktigt att se på styrketräningen som ett potent verktyg för att bibehålla eller till och med skapa en ännu bättre livskvalitet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Osteoporos (benskörhet)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte heller ovanligt att bentätheten börjar gradvis minska efter ca 50-års ålder. Skelettet bryts ned och mineralerna som utgör benen i vårt skelett holkas ur och ökar vår risk för osteoporos. Osteoporos är medicinska termen för benskörhet och beskriver ett stadie med ”porösa” ben, som lättare kan utsättas för skelettfrakturer och olika typer av benbrott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kvinnor på gruppnivå är extra utsatta för detta och löper större risk för osteoporos jämfört med män när de åldras på grund av hormonella förändringar från klimakteriet och en lägre benmassa från start.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Osteoporos drabbar ca 20 procent av alla kvinnor, och 5 procent av alla män, över 50 år.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även här så anses styrketräningen vara en god åtgärd för att motverka den negativa effekten vi får på bentätheten i vårt skelett från åldrandet. Styrketräning kan inte bara sakta ner den här förlusten av bentäthet, utan till och med bygga på bentätheten. När vi styrketränar så känner vårt skelett av en mekanisk påfrestning på skelettet som stimulerar produktionen av något som kallas osteoblaster, som i sin tur producerar mer benvävnad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Styrketräningen har även en god effekt på våran balans och koordination, vilket blir viktigare ju äldre vi blir.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Diabetes typ 2\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Diabetes typ 2, tidigare kallad ”åldersdiabetes”, uppstår när kroppen har förhöjda blodsockernivåer (glukos) under en längre tid, många gånger på grund av otillräcklig insulinproduktion eller nedsatt insulinkänslighet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Här spelar styrketräningen en viktig roll. Genom regelbunden styrketräning förbättrar vi inte bara vår muskelstyrka utan även vår kropps förmåga att använda insulin effektivt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Särskilt under styrketräning så använder våra muskler den cirkulerande glukosen som bränsle, vilket minskar behovet av insulinproduktion från bukspottskörteln. Studier har visat att personer som tränar styrka minst 150 minuter per vecka hade en 34 procent lägre relativ risk att utveckla diabetes typ 2 under den 18-årsperiod man kikade på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom är effekten ännu tydligare hos personer med högt BMI, där den minskade risken för diabetes typ 2 kan vara uppemot 60 procent. Så styrketräning är inte bara viktigt för att öka muskelmassan utan också för att minska risken för diabetes typ 2 genom att förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Allmän uppskattad livskvalité\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>2019 gjordes en litteraturöversikt där man tittade på 16 studier från 2008-2017 på deltagare som var i åldern 50+ som ägnade sig åt styrketräning för att se om styrketräning kan ha en påverkan på ”HRQOL”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>HRQOL står för \u003Cem>Health Related Quality of Life\u003C\u002Fem>, vilket är ett vetenskapligt framtaget frågeformulär med syfte att mäta livskvalité.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med HRQOL mätte man dimensioner som: fysisk funktion, kroppslig smärta, allmän hälsa, fysisk rollfunktion, mental hälsa, emotionell rollfunktion, social funktion och vitalitet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Överlägset bäst effekt såg man på förbättrad mental hälsa och minskade kroppssmärtor i vardagen. Forskarna sa som slutord att litteraturöversikten kunde tydligt stödja hypotesen om att styrketräning hos äldre är ett effektivt verktyg för både fysiskt och psykiskt välmående och en positiv effekt på flertalet dimensioner relaterade till livskvalité.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan kvinnor bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Trots skillnader i hormonnivåer av exempelvis testosteron som vi vet är kritiskt för att bygga muskler, så kan kvinnor tvärtemot vad många tror faktiskt bygga muskler precis lika snabbt som män relativt sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Efter styrketräning så är kvinnors nivåer av muskelproteinsyntesen precis lika förhöjda som hos män.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sen är det en annan sak att kvinnor har en startpunkt med mindre muskelmassa i absoluta mått mätt än vad män har. Men den relativa ökningen är densamma. På så sätt är vikterna och styrketräningen ämnad för alla. Läs mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\">hur du bygger muskler som tjej\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur ska jag träna för att bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När det kommer till träningen så gäller samma regler oavsett om du fyllt 50 eller inte. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\">Våra bästa tips för att bygga muskler\u003C\u002Fa> är en ännu mer djupgående guide för dig som vill bygga muskelmassa oavsett ålder. Men med det sagt så finns vid stigande ålder några aspekter i träningen som kan vara värda att ta hänsyn till.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Antal repetitioner\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>När det kommer till antalet repetitioner du ska träna med, så kan det vara värt att laborera med det som känns bäst. Det är inte ovanligt att låga tunga repetitioner, säg 3-5, kan öka stressen på lederna för vissa. Medan ett högt antal repetitioner, säg 12-15+ kan påfresta senor på ett annat sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som en referens så utförde 90-åringarna i studien ovan 8 repetitioner på 80 procent av deras tyngsta maxrepetition (1RM)och de tränade nog med sån belastning ca 0-2 reps ifrån fail. De tränade med andra ord hårt (i synnerhet för deras ålder).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men eftersom din kropp inte riktigt har samma förmåga för återhämtning eller samma motståndskraft mot skador som en 18-åring längre, så skickar jag med den rekommendationen att hitta ett repetitionsantal som passar dig och inte skapar mer påfrestning\u002Fobehag än vad som är nödvändigt för hård träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>6-10 repetitioner kan passa majoriteten, som en utgångspunkt (förutsatt god teknik).\u003Cbr \u002F>Men som ett medskick så går det att bygga muskler lika bra av allt mellan 5-30 repetitioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Val av övningar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det har länge funnits ett onödigt snack om ”fria vikter” och ”funktionell” träning, som man jämfört med maskiner som att det är två vitt skilda begrepp och olika sätt att träna på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tankegången har varit något i stil med att en knäböj med skivstång (frivikt) efterliknar ett mer vardagligt, eller ibland idrottsligt rörelsemönster, och har därmed en bättre överföring mot detta. Medan om du utför en benpress så blir du bara bättre på att sitta stationerad i en benpress och pressa med benen, i princip.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att återkoppla till studien på 90-åringar ännu en gång, som fick av rimliga skäl sitta i en bensparkmaskin istället för att använda fria vikter. Jag tror inte att de blev ledsna över att de fick göra vad många kallar ”icke-funktionell” träning, när detta ledde till ökad muskeltillväxt, muskelstyrka och kanske framförallt att kunna sluta med käpp och kunna ställa sig upp utan hjälp av armarna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I Augusti 2023 gjordes en så kallad meta-analys, där man gick över 13 olika studier på samma område för att kolla på resultaten för styrka, hopphöjd och hypertrofi från träning utfört med fria vikter vs maskiner. Man här fann man ingen signifikant skillnad på det man valde att testa för.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Varför jag raljerat lite kring fria vikter och maskiner nu är för att jag inte vill att någon ska begränsa sitt övningsval på grund av någon känsla och nonsens, och kanske därmed utföra en viss typ av övning som kanske skapar obehag eller leder till skador av bara okunskap.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att skicka med vad forskarna från meta-analysen ovan ville förmedla så citerar jag dem.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cblockquote>\r\n\u003Cp>– ”\u003Ci>For muscle hypertrophy one should consider individual preference when choosing between modalities.”\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>– ”If your goal is to maximize strength adaptations, the choice between free-weight and machines should be based on individual preference. The principle of specificity applies, which states that you should choose the exercise you want to be stronger in”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003C\u002Fblockquote>\r\n\u003Ch3>Teknik & utförande\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Även om det alltid är en självklar rekommendation att man bör lära sig god teknik för en övning, så kan det vara extra viktigt att tänka ett extra varv kring den biten i hänseende till eventuell skaderisk. Vår förmåga att återhämta oss från skador på exempelvis senor och annan vävnad försämras nämligen med stigande ålder.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vikten av bra kost för att bygga muskler efter 50\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det kommer självklart inte som en nyhet att ens kosthållning är viktig för att öka chanserna att bygga muskler, oavsett ålder. Vill du fördjupa dig i fler aspekter kring kosthållning så läs gärna min kollegas artikel \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler\u002F\">Så ska du äta för att bygga muskler\u003C\u002Fa> för här kommer jag endast fokusera på vikten av protein, för det är trots allt byggstenarna i ditt muskelbygge.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För forskning visar att proteinintaget spelar en avgörande roll för att motverka sarkopeni, den åldersrelaterade muskelförlusten. En studie med 2400 deltagare i åldern 40-59 år fann att högre proteinintag, definierat som över 1,2g per kg kroppsvikt, var kopplat till ökad muskelmassa och greppstyrka. De som konsumerade mindre protein hade högre kroppsvikt, BMI och mindre muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinintaget har utöver effekten för muskelbygge en positiv inverkan på bentätheten hos äldre, vilket blir viktigt att ta hänsyn till för att förebygga benskörheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Enligt livsmedelsverket rekommenderas man att äta minst 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att gardera sig och motverka muskelförlust, detta även om du är en icke-tränande individ och inte bryr dig om att maximera muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Läser du detta antar vi dock att du just vill bygga muskler och då finns det goda belägg på att ditt proteinintag bör vara högre. I vår artikel om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein du ska äta per dag\u003C\u002Fa> (för att maximera muskeltillväxt) går vi igenom vilket dagligt intag du vill sikta på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Orkar du inte läsa ovan artikel just nu så är en grov sammanfattning att minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt är det man ska sikta på, med tillägget att äldre tränande individer högst troligt kan gynnas av ett ännu högre intag om syftet är maximal muskeltillväxt i en tid då musklerna kanske inte kommer lika lätt som när man var 20.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Styrketräning är sen gammalt det självklara valet för ökad muskelstyrka och muskelmassa. Men det gäller att inte underskatta den drös med fördelar för både hälsa och livskvalité som vi har styrketräning att tacka för.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Många kanske lever med en uppfattning om att styrketräning behöver se väldigt annorlunda ut för att man passerat medelåldern, men så är inte fallet. Om något så kanske man ska se över teknik och välja övningar och repsantal som känns bra för ens kropp att utföra för att inte dra på sig onödiga skador (som kan vara lite mer förödande i äldre ålder).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Extra viktigt blir det att se över proteinintaget när vi passerar medelåldern. Både för att stimulera muskelproteinsyntesen så att vi får positiva resultat på muskelmassan från vår styrketräning, men även för att effektivt motverka de negativa hälsoutfall som är associerat med åldrandet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n",[]]