Så funkar högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT står för High Intensity Interval Training, alltså högintensiv intervallträning. Det innebär att du växlar mellan korta perioder av riktigt hårt arbete och lika korta (eller kortare) perioder av vila.

Ett typiskt HIIT-upplägg kan se ut så här:
30 sekunder arbete → 30 sekunder vila → upprepa 8–10 gånger.

HIIT kan tränas på många olika sätt och variationen är en del av populariteten. Det vanligaste är förmodligen att utföra med någon konditionsbaserad träningsform (löpning, cykling eller rodd), men man kan även köra styrkeövningar i HIIT-format. Det centrala är intensiteten: du ska jobba nära din maxkapacitet i de aktiva intervallerna. Genom att träna på detta sätt kommer du dels att öka kroppens förmåga att arbeta utan syre (anaerobiskt) men också på att förflytta syre för att hålla kroppen syresatt – något som direkt förbättrar ditt VO2-max.

När du tränar HIIT går pulsen snabbt upp, vilket gör att kroppen behöver arbeta hårdare för att transportera syre till musklerna. Det stärker konditionen och kan ge en förbättring av kroppens förmåga att ta upp syre.

Efterförbränning (EPOC – Excess post-exercise oxygen consumption)

Efter intensiv träning behöver kroppen extra energi för att återställa sig, något som ibland kallas efterförbränning eller EPOC. Det innebär att kroppen arbetar på lite högre nivå en tid efter träningspasset.

Det är dock viktigt att betona att efterförbränning inte är något man bör jaga som ett eget mål, och att man inte ska förvänta sig en tydlig effekt på fettförlust i praktiken. EPOC är framför allt en naturlig del av kroppens återhämtning, inte en genväg till viktnedgång.

Därför är värdet med HIIT främst kopplat till tidseffektiv träning, variation, upplevd intensitet och förbättrad kondition och inte efterförbränningen i sig.

Hög energiförbrukning på kort tid

När du arbetar nära maximal intensitet gör kroppen av med mycket energi på kort tid, vilket är en av de vanligaste anledningarna till att många uppskattar HIIT, i kontrast till långa träningspass med lågintensiv konditionsträning.

Tidseffektivt

Eftersom intensiteten är hög behöver passen inte vara långa. Många HIIT-pass tar 10–20 minuter och kan ändå ge mycket träningseffekter. För långa pass på den här intensiteten blir för slitsamma och korta pass är därför standard.

Vid HIIT är pulsen generellt hög under arbetsintervallerna. Målet är ofta att nå cirka 85–95 % av maxpuls under de intensiva delarna av passet.

• Under arbetsintervallerna: hög puls, nära max, där det känns ansträngande att fortsätta arbeta
• Under vilan: pulsen sjunker, men hinner oftast inte ner till låg nivå innan nästa intervall börjar

För många upplevs HIIT som:

• 8–9 av 10 i ansträngning
• svårt eller omöjligt att föra ett samtal under arbete

Det är dock viktigt att komma ihåg att puls reagerar med viss fördröjning, särskilt vid korta intervaller. Därför kan upplevd ansträngning (hur jobbigt det känns) vara minst lika relevant som exakt pulsdata. Nybörjare kan ligga något lägre i puls till en början och gradvis öka intensiteten i takt med att konditionen förbättras.

För att få bättre koll på de olika intensitetsnivåerna och hur du styr din utveckling kan du läsa mer i vår guide om pulsträning och pulszoner.

Vanliga intervallformer

• “Tabata”: 20 sekunder arbete / 10 sekunder vila
• 30/30: 30 sekunder arbete / 30 sekunder vila
• 40/20: 40 sekunder arbete / 20 sekunder vila
• 45/15: längre arbetsintervall med kortare vila

Exempel på HIIT-övningar

• Burpees
• Mountain climbers
• Knäböj eller explosiva knäböj
• Kettlebell swings
• Sprint/löpning i intervaller
• Roddmaskin, cykel eller assault bike

Exempelpass

Nybörjare (10 minuter)

• 20 sek arbete / 20 sek vila
• 4 övningar: knäböj, step-back lunges, mountain climbers, armhävningar
• 2 varv

Medel (15 minuter (Tabata))

• Välj två övningar: ex. burpees + air squats
• 20/10 × 8 per övning

Avancerad (20 minuter)

• 40/20 × 10
• Variera mellan sprint, burpees, kettlebell swings och rodd

 

---

 

Kom ihåg: intensiteten kan alltid anpassas efter din nivå och det är bättre att skala upp intensiteten i takt med att du blir mer van och bättre tränad.

HIIT är en effektiv men krävande träningsform. Det innebär att den inte passar exakt alla situationer.

• Träningen ställer högre krav på teknik eftersom rörelserna görs i hög hastighet.
• Nybörjare kan med fördel börja med längre vilopauser och lägre intensitet.
• Personer med medicinska tillstånd, som hjärtproblem eller liknande, bör rådgöra med vårdgivare innan de börjar.
• HIIT bör undvikas vid sjukdom, skada eller överbelastning.

Poängen: HIIT kan anpassas, men det är viktigt att lyssna på kroppen och veta sin egen kapacitet.

HIIT skiljer sig från lågintensiv träning (t.ex. promenader eller jogging) både i upplägg och effekt.