Bra mat för dig som är aktiv under graviditeten

Det är lätt att fastna i att enbart prata om de fysiska förändringar som behöver tas hänsyn till vid en graviditet. Vi skulle med andra ord med enkelhet kunna börja lista hur du ska eller inte ska äta, vilka kosttillskott som kan behövas eller som bör undvikas och vilken mat som är strängt förbjuden.

Självklart är det viktigt att äta en näringsrik kost under graviditeten för fostrets utveckling och hälsa. Både en alltför stor och alltför liten viktuppgång innebär också ökad risk för komplikationer.

Vi skulle alltså kunna gå igenom hur mycket vikt du helst ska (eller inte ska) gå upp, hur många kalorier extra du rent teoretiskt förbrukar under de olika perioderna av graviditeten och så vidare. Men med enbart den här infallsvinkeln bortser man från att graviditet och mående är bra mycket mer komplext än en rad förändringar som ska matchas med det teoretiskt perfekta levnadssättet.

Innan du blev gravid kanske du hade en föreställning om att du med enkelhet skulle fortsätta träna och leva precis som vanligt när du väl blev gravid. Du hade redan bra koll på mat och träning sedan innan, och hade sett alla gravida fitnesspersoner på instagram kunna fortsätta träna precis som innan graviditeten. Det enda som tycktes ha förändrats var att de nu hade en större mage.

Att fortsätta träna under graviditeten utifrån aktuella förutsättningar innebär fördelar både för dig och för barnet. För vissa kan det fungera att fortsätta träna precis som vanligt, medan det för andra kan innebära att behöva nöja sig med någon lugnare promenad ibland. Det här är en period där många behöver göra stora omställningar, både i praktiken och mentalt.

Vissa upplever att de aldrig mått bättre än under sin graviditet och kan fortsätta leva i princip som innan, de kan äta allt från fisk till grönsaker utan minsta graviditetsillamående i sikte.

För många ser verkligheten dock annorlunda ut – med allt från extrem trötthet, foglossningar, illamående, aversioner och sug till återfall i ätstörda tankar, nedstämdhet och humörsvängningar. Allt det här kommer såklart i allra högsta grad påverka förmågan att följa de rekommendationer som finns, både när det gäller kost och träning.

Många upplever kanske att de från omgivningen utsätts för pekpinnar samtidigt som de ställer i princip ouppnåeliga krav på sig själva under den här perioden. I vissa fall kan stressen och oron för att inte göra rätt utgöra en större risk än själva livsstilen i sig.

Därför vill jag att du har med dig det här i bakhuvudet när du fortsätter läsa den här artikeln, tillsammans med det faktum att de allra flesta barn som föds i Sverige är friska.

Under en graviditet presterar kroppen redan maximalt med alla de energikrävande processer som sker. Därför vill jag att du tar en stund till att reflektera över var fokus ska ligga under den här perioden.

Är detta verkligen en lämplig tidpunkt att pusha sig själv maximalt och sträva efter att optimera träningsresultaten?

Eller är det kanske rimligt att sänka prestationskraven något och fokusera på att äta och röra på sig för att kunna må så bra som möjligt trots påfrestningarna som en graviditet innebär? Att röra på sig för att minska risken för smärtor under graviditeten, för att orka med en förlossning och för att senare orka bära sitt barn? Att också tänka långsiktigt och kanske förstå att första tiden med barn för de allra flesta också innebär att fokus kommer behöva skiftas.

Med det här sagt är det inte meningen att du helt ska strunta i allt som har med rörelse och kost att göra. Men att förstå att förutsättningarna har förändrats, din kropps första prioritet är just nu att skapa ett liv.

Vill du veta mer om varför du, om du kan, rekommenderas att träna under graviditeten så kan jag tipsa om Smartare Fitness-poddens avsnitt om graviditet och träning.

Så, vad är bra mat för dig som är aktiv under graviditeten? Hur ska man tänka när det kommer till kosttillskott? Kan du fortsätta med proteinpulver även under graviditeten och behöver du ta ett tillskott av omega-3? Detta och lite till ska vi strax försöka bena ut.

Ditt ansvar ligger samtidigt i att anpassa hur du applicerar dessa råd utifrån just din förmåga, och att påminna dig om att ingen graviditet är den andra lik.

Under en graviditet ökar behovet av näringsämnen, exempelvis vitaminer och mineraler, samtidigt som energibehovet för de flesta förblir relativt oförändrat. Det här kommer säkert som en nyhet för vissa då vi alla har hört uttrycket “att man ska äta för två” och kanske då automatiskt tänkt att det innebär dubbla volymen mat.

Men den extra energin som krävs till följd av till exempel det växande fostret, moderkakan och fostervattnet möts ofta av en minskad energiförbrukning under graviditeten. Det här beror på att många, medvetet eller omedvetet, minskar sin fysiska aktivitet – exempelvis till följd av trötthet, illamående och smärta. “Att äta för två” är alltså en sanning med modifikation.

Kostschema gravid: Så anpassar du ditt energibehov

Fortsätter du hålla igång och träna under graviditeten blir det självklart viktigt att komma ihåg att också anpassa energiintaget efter det ökade energibehovet. Därtill kommer vikten du har vid graviditetens start påverka vad som är en lagom viktökning för just dig. Samtidigt upplever de flesta att viktuppgången under graviditeten inte är något som går, och inget som bör, kontrolleras nitiskt. Försök att lyssna på kroppen, hungersignaler och att bibehålla ett så regelbundet ätande som möjligt.

För att ge något hum om den genomsnittliga ökningen av energibehovet kommer här lite siffror, men tänk på att det är ytterst individuellt och ska därav enbart användas som en fingervisning. Energinivåerna är nämligen beräknade på gruppnivå.

Fokus på viktiga mikronutrienter

Som tidigare nämnts innebär en graviditet framförallt ett utökat behov av mikronutrienter för att barnet ska växa och utvecklas. Det gäller bland annat järn, folat, jod, kalcium, selen och essentiella fettsyror.

Vissa individer riskerar även att få för låga nivåer av vitamin D och vitamin B12 under graviditeten. Det gäller framförallt personer som äter en uteslutande växtbaserad kost, där det blir nödvändigt att komplettera kosten med ett tillskott om man inte är säker på att man får i sig tillräckligt från berikade produkter.

Kan vitaminer och kosttillskott bli farliga?

Något vi bör komma ihåg är att ett alltför högt intag av vitaminer och mineraler kan vara skadligt, både för dig som är gravid och för barnet.

Det är generellt sett svårt att få i sig för stora mängder vitaminer och mineraler från vanlig mat. Ett undantag är lever som kan innehålla höga halter A-vitamin och som därav bör undvikas under graviditeten. Leverpastej går dock bra då det inte innehåller några stora mängder lever.

Rekommendationerna när det kommer till mikronutrienter gäller oavsett om du fortsätter träna precis som innan graviditeten eller om du hamnar i ett läge av att inte kunna träna alls.

Järn

Under graviditeten ökar blodvolymen i din kropp, vilket kräver mer järn för att producera extra blod för både dig och ditt barn. Järn behövs också för att transportera syre i blodet. Det här gör att de allra flesta behöver tänka till lite extra för att få i sig allt det järn som krävs under graviditeten.

Exempel på järnrika livsmedel är kött, fågel, fisk, blodpudding, bönor, linser, tofu, aprikoser, nötter och frön, leverpastej och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt i samband med intag av järnrika vegetabiliska produkter tas järnet upp bättre.

Om du har en konstaterad järnbrist räcker det sällan att enbart tillföra järnrika livsmedel utan då behövs ofta ett tillskott. Järnstatus följs via mödrahälsovården och de som har behov av det ordineras därför järntillskott.

Folsyra/Folat

Personer som kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna rekommenderas att ta ett tillskott av 400 mikrogram folsyra fram till och med den tolfte graviditetsveckan. Detta minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

Efter vecka 12 skyddar inte folsyra mot ryggmärgsbråck längre men mat som är rik på folat/folsyra är fortsatt viktigt att få i sig då det bland annat behövs för att kroppen ska kunna bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid graviditet ökar cellbildning och blodbildning och därav ökar också behovet av folat/folsyra.

Bra källor till folat/folsyra är bland annat grönsaker, fullkorn, baljväxter såsom linser och kikärtor, frukt och bär. Försök att nå upp till minst 500 gram frukt och grönsaker per dag för att säkerställa ett tillräckligt intag.

Jod

Jodbrist under fosterstadiet kan innebära hämmad tillväxt och påverkad neurologisk utveckling hos barnet. Lättare brist under graviditeten tycks även kunna ha en negativ inverkan på barnets motoriska och kognitiva utveckling.

Rekommendationen för jod till gravida ligger på 200 mikrogram per dag. För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt att välja jodberikat salt, dock behövs inga större mängder salt för att nå upp till rekommendationerna. Joderat hushållssalt innehåller 50 mikrogram jod per gram salt. Jod finns även i ägg, fisk och mjölk.

D-vitamin

D-vitamin ansvarar för många funktioner i kroppen och behövs bland annat för upptaget av kalcium och för bildandet av skelett och tänder. Vitamin D finns i bland annat fisk, ägg och berikade produkter som exempelvis växtbaserade drycker. Under sommarmånaderna är solljuset därtill en bidragande källa till kroppens egna bildande av vitamin D.

Personer som är gravida och inte äter fisk och produkter berikade med vitamin D rekommenderas att ta tillskott av 10 mikrogram vitamin D dagligen. Det här gäller även personer som bär heltäckande kläder utomhus.

För gravida som utesluter både berikade produkter och fisk och som bär heltäckande kläder utomhus gäller tillskott av 20 mikrogram D-vitamin per dag. Berikade livsmedel eller tillskott med D-vitamin är nödvändigt för personer som utesluter alla former av animaliska livsmedel. Det kan även behövas för laktovegetarianer.

Kalcium

Kalcium är viktigt för att tillsammans med vitamin D bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag under graviditeten är 950 mg. För att få i dig tillräckligt med kalcium räcker det att du äter ca 3-5 dl mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska drycker per dag. Du hittar även kalcium i exempelvis sesamfrön, gröna bladgrönsaker och vitkål.

DHA – långkedjig omega-3-fettsyra

DHA är viktigt bland annat för utvecklingen av barnets hjärna och andra organ. Vi finner denna långkedjiga omega-3-fettsyra framförallt i fet fisk såsom odlad lax, makrill och inlagd sill. Gravida och ammande rekommenderas ett dagligt intag av 200 mg DHA.

Vi kan till viss del ombilda DHA från kortare omega-3-fettsyror som finns i till exempel rapsolja, nötter och fröer men hur effektiv konverteringen är varierar mellan individer. För de som inte äter fisk kan det därför vara bra att ta ett tillskott, exempelvis i form av algolja, med ett innehåll av ca 200 mg DHA.

Kosttillskott kan innehålla större mängder vitaminer och mineraler vilket kan vara skadligt både för dig som är gravid och för fostret. Välj därför i första hand att fokusera på en näringsrik kost och var uppmärksam på innehåll och mängd i eventuella kosttillskott.

En annan anledning till att vara lite försiktig med kosttillskott och naturläkemedel är att de sällan testats på gravida och inte faller under samma regelverk som läkemedel. Det finns därför inte tillräckligt med vetskap om hur det eventuellt kan påverka barnet, om de är säkra eller inte.

Vill du ändå ta ett multivitamintillskott under graviditeten är det bäst att välja något som är anpassat efter just graviditet och gärna köpa något från apotekets egna märken då dessa kosttillskott generellt är bättre kontrollerade. Kosttillskott kan inte ersätta en god kosthållning men kan ibland behövas vid en graviditet.

Sammanfattningsvis gäller det dessa:

• Tillskott med folsyra fram till vecka 12.
• Järntillskott för vissa. Prata med din barnmorska för att få veta om detta gäller dig.
• Tillskott av omega-3-fettet DHA via algolja eller fiskolja för dig som inte äter fisk.
• D-vitamintillskott för dig som inte äter D-vitaminberikade produkter, inte äter fisk och/eller bär heltäckande kläder även under sommartid.

De flesta livsmedel går bra att äta under en graviditet. Barnet i magen är dock känsligare för vissa bakterier och skadliga ämnen och därför finns det vissa saker du som gravid kan behöva tänka lite extra på. En del mat behöver undvikas helt och annan mat behöver begränsas vad gäller intagen mängd. Här ska vi gå igenom vilka livsmedel och ämnen det kan röra sig om.

Först och främst kan det vara bra att tänka lite extra på livsmedelshygien under den här perioden. Se till att tvätta händerna innan matlagning samt efter att du tagit i rått kött eller kyckling. Använd separata skärbrädor och knivar när du hanterar olika livsmedel och säkerställ att kyckling och köttfärs blir genomstekt. En matförgiftning är sällan farlig för barnet i magen men kan däremot vara extra påfrestande för den gravida.