Så kommer du igång med löpträning som nybörjare

Låt oss vara ärliga: det är sällan behagligt att springa när du inte är van vid det. Enkelt förklarat handlar det om ovana. Kroppen har ett naturligt motstånd mot sådant den inte är van vid, framför allt om det innebär fysisk stress. För de allra flesta är detta en fas man helt enkelt behöver ta sig igenom för att kunna springa regelbundet.

Visst finns det personer som nästan omedelbart finner en form av njutning i löpning, men de är i klar minoritet. Man behöver därför inte skämmas för att det känns jobbigt – eller till och med fruktansvärt – när man inleder sina nya rutiner. Här brukar jag prata om vikten av att sänka tröskeln och acceptera sin nuvarande nivå.

I sociala mediers tid jämför man sig ofta med andra, inte sällan med personer som ligger på en betydligt högre nivå. Det är ett säkert sätt att känna sig sämre än man är och något man bör undvika så långt det är möjligt.

Det finns inget one size fits all när det gäller att börja springa. Alla har olika förutsättningar – både fysiskt och tidsmässigt. En 20-åring med gott om fritid och en 35-åring med två småbarn kommer sannolikt inte kunna följa samma schema och förvänta sig samma resultat.

Det finns dock ett generellt tänk som går att applicera för att öka chansen till en bra och hållbar inkörsport till löpningen. Nedan presenteras två olika scheman med olika ingångsvärden, men med samma mål: att skapa en löpvana och fungera som en språngbräda till fortsatt löpning.

Schema A

Ingen eller minimal tidigare erfarenhet av löpträning.

Mål: Att kunna komma igång och springa utan att behöva vila/gå under tiden.

Kommentar: Här kombineras gång och jogg (jogg = den hastighet där gång övergår i löpning) för att successivt vänja kroppen vid belastningen. Andelen gång minskar gradvis till förmån för längre sammanhängande jogg. Tempot hålls lågt genom hela perioden. Efter fem veckor introduceras jogg utan inslag av gång. Det går utmärkt att genomföra schemat både på löpband eller utomhus.

Kommentar: Här sker en gradvis ökning av den totala löptiden. Fokus ligger på lågintensiv löpning för att långsamt vänja muskler, senor och leder vid belastningen. Två pass per vecka är fullt tillräckligt i början, men efter några veckor kan ett tredje pass vara ett bra tillskott. Det går utmärkt att genomföra schemat både på löpband eller utomhus. Efter dessa veckor kan man börja fokusera på att klara en viss distans, till exempel 5 km.

När man börjar springa för första gången behöver tekniken inte stå i fokus. Löpningen ska kännas avspänd och naturlig, vilket i sig kan vara en utmaning i början. Försöker man samtidigt tänka på detaljer kring fotisättning och löpteknik finns risken att det snarare stjälper än hjälper.

1. Sänk farten och ta kortare steg
   Många springer för fort i början. Kortare steg i lugnt tempo leder ofta till en något högre och mer skonsam stegfrekvens, vilket minskar belastningen på leder och senor.
2. Håll överkroppen någorlunda upprätt
   Det är vanligt att falla fram med överkroppen när man blir trött. En mer upprätt och “stolt” hållning kan bidra till både bättre löpekonomi och effektivare andning.
3. Använd armarna rätt
   Pendla armarna framåt–bakåt i löpriktningen. Sidledspendling motverkar rörelsen framåt och gör löpningen mer ineffektiv.

Precis som med tekniken behöver utrustningen inte vara i fokus när du börjar springa. En av löpningens stora fördelar är dess enkelhet. Det finns dock viss utrustning som kan vara mer användbar än annan.

• Löparskor: Du behöver inte dyra skor för att börja springa. När träningsmängden ökar kan det vara klokt att se över vad du har på fötterna, men i början lägger många onödigt stor vikt vid skorna. “Fel skor” är nästan aldrig orsaken till en skada men kan vara en liten del i ett större pussel.
• Träningskläder: Funktionskläder som inte blir tunga av svett är att föredra, men inget måste. Använd det du har till början, eller köp nytt för lite extra motivation.
• Träningsklocka: Absolut inget krav, men kan vara ett bra hjälpmedel för att hålla koll på tid och distans. Vid mer seriös träning rekommenderas det för att hålla kolla på pulszonerna bättre.
• Pulsband: Mer för den träningsintresserade. Inte nödvändigt i början, men kan ge värdefull information vid mer strukturerad träning.
• Hörlurar: En smaksak. För vissa en stark motivationshöjare, för andra oviktigt.
• Löparväst: Praktisk för mobil, nycklar och liknande. Mer relevant vid längre pass där vätska krävs.
• Reflexväst: Ett måste vid löpning i mörker. Det finns idag flera diskreta och stilrena alternativ för den estetiskt lagda.

Vissa av de vanligaste misstagen har vi redan snuddat vid i den här artikeln, men det tål att upprepas för att budskapet ska gå fram.

1. Undvik att springa för snabbt för ofta. Att springa med hög intensitet och fart är väldigt slitsamt för kroppen. Muskler och senor som inte är vana vid detta kommer att ta mycket stryk och kräver därefter lång återhämtning. Högintensiv träning är ett utmärkt sätt att träna sin kondition, men inte precis när du ska komma igång med din löpning.
2. Undvik stora hopp i din belastning. Försök att i så hög grad som möjligt öka din belastning enligt en gradvis ökande kurva. Att öka väldigt mycket en vecka och sedan backa en annan vecka kan vara lurigt eftersom kroppen inte kommer att anpassa sig lika bra med en ojämn belastningsfördelning.
3. Jämför dig inte med andra. Alla har sin egen resa med olika förutsättningar både fysiskt och gällande tidsåtgång. Att jämföra sina tider eller distanser med andra än sig själv skapar oftast bara onödig stress och får dig oftast att pressa dig för hårt.
4. Ta vilodagar. Att börja springa varje dag, om än små belastningar är ingen bra idé. En ovan kropp kommer behöva dagar utan stressande belastning med kontrollerad återhämtning.
5. Lyssna på kroppen. Att uppsöka vård tidigt i ett smärtande förlopp kan spara dig veckor eller till och med månader av rehab och minskad löpning. En nyuppkommen smärta som inte klingar av inom 2-3 dagar kan vara värd att kolla upp innan den tillåts ställa till med för mycket besvär.

Uppehåll är en naturlig del av löparlivet, både frivilliga och ofrivilliga. Det vanligaste misstaget vid återgång är att fortsätta träningen där man slutade. Ett visst tapp i form har nästan alltid skett.

Föreställ dig din fysiska kapacitet som en pyramid. Basen består av grunduthållighet, byggd av lågintensiv och kontinuerlig träning över tid. Den delen tappas långsamt. Pyramidens topp representerar maxkapacitet – en färskvara som byggs upp relativt snabbt men också tappas snabbare vid uppehåll.

Vid återupptagen träning är det därför klokt att undvika högt tempo i början och gradvis fasa in detta över några veckor.