Hur mycket protein ska man äta per dag?

Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar och en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fett och kolhydrater. Det är nödvändigt för att bygga och reparera muskler, organ och annan vävnad i kroppen. Men protein har också en rad andra viktiga funktioner – det hjälper till att bilda hormoner, enzymer och spelar en avgörande roll för immunförsvaret.

Protein består av mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, och av dessa är 9 stycken essentiella. Essentiell betyder att kroppen inte kan producera dem själv, vilket innebär att vi måste få i oss dem genom kosten.

Protein är med andra ord en komplex makronutrient, och eftersom det har så många funktioner i kroppen påverkas ditt behov av hur du lever ditt liv. Därför finns det inte en enda optimal siffra som passar alla.

Läs även vår artikel om allt du behöver veta om proteinpulver!

Mängden protein du bör äta beror på om du är stillasittande, tränar för muskeluppbyggnad eller försöker gå ner i vikt. Här är riktlinjer för olika behov:

1. Rekommenderat intag för stillasittande personer

• Rekommenderat dagligt intag: 0,8 g protein per kg kroppsvikt
• Exempel: En person som väger 70 kg behöver ca 56 g protein per dag

Denna mängd är tillräcklig för att underhålla grundläggande kroppsfunktioner och undvika proteinbrist, men vi anser att även stillasittande personer gynnas av ett något högre proteinintag (runt 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt). Protein har flera fördelar som bättre mättnad, bibehållen muskelmassa och viktkontroll, vilket även personer med en mindre aktiv livsstil gynnas av.

2. Rekommenderat intag för tränande personer (muskeluppbyggnad och styrketräning)

• Optimalt intag: 1,6-2,5 g protein per kg kroppsvikt
• Exempel:
• 100 kg: 160-250 g protein per dag
• 80 kg: 128-200 g protein per dag
• 65 kg: 104-163 g protein per dag

För en tränande individ pekar studier på att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är ett mer optimalt intag. Äter du mindre än 1,6 g/kg kommer du fortfarande bygga muskler om du gör allt annat rätt (dvs tränar hårt, återhämtas tillräckligt, har en bra träningsprogrammering helt enkelt), men studier pekar på att mycket gains lämnas på bordet om du inte kommer upp i åtminstone detta intag.

3. Vid kalorirestriktion (deff och viktnedgång)

• Rekommenderat intag: 2,2-3,5 g protein per kg fettfri massa (FFM)
• Varför? Vid kaloriunderskott riskerar kroppen att bryta ner muskler för energi. Ett högre proteinintag skyddar muskelmassan.

Exempel:

• En person på 100 kg med 20 % kroppsfett har 80 kg fettfri massa.
• Vid 2,5 g/kg FFM: 200 g protein per dag

Ju lägre kroppsfett du har, desto mer protein behöver du för att bevara muskelmassan.

Om du äter en växtbaserad kost kan du behöva sikta mot det högre spannet av proteinintag eftersom vegetabiliska proteinkällor generellt har en sämre aminosyraprofil och lägre biotillgänglighet.

• Lösning: Kombinera proteinkällor, som baljväxter och spannmål.
• Öka proteinintaget för att kompensera för sämre upptag.

Det finns situationer då ett högre proteinintag kan vara fördelaktigt:

• Ålder: Efter 40 år ökar behovet för att motverka muskelförlust.
• Hög aktivitetsnivå: Långdistanslöpare och atleter behöver mer protein.
• Sömnbrist och stress: Hög stress och brist på sömn kan påskynda muskelnedbrytning.