Sanningen om svältläge och hur du tar dig förbi en platå

Först och främst måste vi slå fast en sak: alla dieter som syftar till att få dig att tappa fett, och som faktiskt fungerar, har en gemensam nämnare – de sätter dig i ett kaloriunderskott. Det innebär helt enkelt att du får i dig mindre energi än du förbrukar över tid.

Vare sig du äter enbart ”nyttig”, ren mat som en kycklingsallad eller väljer pizza, så är energibalansen det som avgör om du går upp, ner eller ligger still i vikt:

• Kaloriunderskott: Du tappar vikt.
• Kaloriöverskott: Du går upp i vikt.

Så enkelt är det i teorin. Ändå gör många ett klassiskt misstag som gör livet betydligt svårare än det behöver vara: de går in i ett alldeles för stort underskott, alldeles för snabbt.

När du stryper kaloribudgeten för hårt blir det svårt att få i sig de makro-, mikronutrienter och fibrer som kroppen behöver. Det leder snabbt till sämre energi, sämre prestation på gymmet, sämre återhämtning och en sämre allmän hälsa.

Kroppen är nämligen otroligt smart och anpassningsbar. Detta kallas för metabola adaptioner och sker både när du överäter och när du ligger i ett underskott.

När du äter för få kalorier tror många att kroppen automatiskt hamnar i ett ”svältläge” som gör det fysiologiskt omöjligt att gå ner i vikt. Det är inte hela sanningen. Kroppen låser inte sina fettdepåer magiskt, men den börjar spara in på energi på andra, mycket sluga sätt.

Beroende på hur aggressiv din diet är, och hur länge du har hållit på, kan du drabbas av adaptioner som utebliven mens, låga testosteronnivåer och ökad stress. Men den absolut största boven bakom en minskad kaloriförbrukning styrs via något som kallas NEAT.

NEAT – den osynliga energitjuven

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är all aktivitet du gör under dygnet som inte är ren träning. Det handlar om att stå upp, gå till bussen, gestikulera, hålla balansen och till och med att skruva på sig i stolen.

När energin sjunker reglerar kroppen ner din NEAT för att skydda sig. Utan att du ens tänker på det blir du plötsligt mycket slöare:

• Du sitter ner mer i stället för att stå.
• Du hänger mot väggar eller sjunker djupt ner i soffan.
• Du väljer rulltrappan framför vanliga trappor.
• Dina vardagsrörelser minskar till ett minimum.

Detta är kroppens sätt att spara energi. Resultatet blir att din totala dagsförbrukning störtdyker – och till slut stannar din viktnedgång av. Du har hamnat på en platå.

Här är vi alla olika. Studier visar faktiskt att det kan skilja så mycket som 800 kcal i NEAT mellan olika individer. Det förklarar varför vissa kan äta till synes hur mycket som helst utan att gå upp i vikt (tips: observera om de någonsin sitter helt still eller är tysta), medan andras förbrukning bromsar in direkt.

Den till synes logiska lösningen när viktnedgången stannar av är att sänka kalorierna ännu mer. Men gör du det blir effekten bara ännu kraftigare negativa adaptioner. Din NEAT sjunker ytterligare, du blir ännu slöare, och den onda cirkeln fortsätter tills du helt enkelt inte orkar mer och ger upp.

Vad sägs om att göra tvärtom? Att öka kalorierna för att fortsätta tappa fett?

Det vettigaste du kan göra på en extrem platå är faktiskt att successivt höja ditt kaloriintag. Många är livrädda för detta i tron om att de omedelbart ska börja lägga på sig fett igen, men så behöver det inte bli. Kroppen kommer i stället att använda den nya energin till att röra på sig mer.

Exempel från verkligheten:

En av våra kvinnliga klienter sökte hjälp när hon låg på 1300 kalorier om dagen och viktnedgången hade stannat av helt. I stället för att sänka maten ytterligare höjde vi hennes kalorier vecka för vecka.

Resultatet?

Hon kände sig piggare, fick mer energi och började omedelbart tappa vikt igen eftersom hennes NEAT sköt i höjden. Till slut låg hon på 2000 kalorier om dagen – samtidigt som hon fortsatte att gå ner i vikt och blev mycket starkare på gymmet.

Självklart kan du inte höja kalorierna i oändlighet. Vid en viss punkt når du din energibalans, och går du över den kommer du att gå upp i vikt. Men poängen är att du måste reflektera över hur orkeslös du faktiskt är. Genom att testa att äta lite mer kan du få tillbaka orken att göra av med betydligt mer energi under hela dygnet.