[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:ska-du-deffa-eller-bulka":3,"GetPost:ska-du-deffa-eller-bulka":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":36,"categories":48,"featuredImage":68,"articleFields":74,"blocks":174},"cG9zdDo2OTY0",6964,"ska-du-deffa-eller-bulka","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Ska du deffa eller bulka? - CERTAN","Att deffa eller bulka - kan detta vara en av livets stora frågor? 😂 Du tänker kanske... \"WTF, vad pratar de om? Jag pallar inte ens vara konsekvent med - Ska du deffa eller bulka? - CERTAN","","noindex","follow",false,6,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F","CERTAN","2022-02-22T11:00:25+00:00","2026-06-08T20:00:02+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F02\u002Fdeff_eller_bulk.jpg?v=s34p1k","Man lyfter skivstång","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},800,533,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F","Ska du deffa eller bulka?",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Ska du deffa eller bulka?\",\"datePublished\":\"2022-02-22T11:00:25+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:00:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F\"},\"wordCount\":1259,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F02\u002Fdeff_eller_bulk.jpg?v=s34p1k\",\"articleSection\":[\"Bygga muskler\",\"Tr\\u00e4ning\",\"Viktminskning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F\",\"name\":\"Ska du deffa eller bulka? - CERTAN\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F02\u002Fdeff_eller_bulk.jpg?v=s34p1k\",\"datePublished\":\"2022-02-22T11:00:25+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:00:02+00:00\",\"description\":\"Att deffa eller bulka - kan detta vara en av livets stora fr\\u00e5gor? \\ud83d\\ude02 Du t\\u00e4nker kanske... \\\"WTF, vad pratar de om? Jag pallar inte ens vara konsekvent med - Ska du deffa eller bulka? - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F02\u002Fdeff_eller_bulk.jpg?v=s34p1k\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F02\u002Fdeff_eller_bulk.jpg?v=s34p1k\",\"width\":800,\"height\":533,\"caption\":\"Man lyfter skivst\\u00e5ng\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fska-du-deffa-eller-bulka\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ska du deffa eller bulka?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2022-02-22T12:00:25",{"nodes":49},[50,56,62],{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"count":57,"databaseId":58,"id":59,"name":60,"slug":61},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"count":63,"databaseId":64,"id":65,"name":66,"slug":67},4,109,"dGVybToxMDk=","Viktminskning","viktminskning",{"node":69},{"databaseId":70,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":71,"mediaDetails":72,"sizes":73},8663,"deff_eller_bulk",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":75,"leadText":76,"mediaType":77,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":79,"contentSection":80,"relatedPages":102,"relatedProducts":4},true,"Inom träningsvärlden är valet mellan att deffa (ligga i kaloriunderskott för att tappa fett) och att bulka (ligga i kaloriöverskott för att bygga muskelmassa) en klassisk frågeställning.",[78],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[81,87,92,97],{"sectionTitle":82,"content":83},"Går det att göra både och samtidigt?",[84],{"__typename":85,"body":86},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp data-path-to-node=\"5\">Det korta svaret är ja. För de flesta – särskilt nybörjare eller personer som återvänder efter ett uppehåll – är det fullt möjligt att bygga muskler och tappa fett samtidigt (så kallad \u003Ci data-path-to-node=\"5\" data-index-in-node=\"185\">body recomposition\u003C\u002Fi>).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"6\">Men att det är möjligt betyder inte att det är det mest effektiva tillvägagångssättet. Att jaga två motstridiga mål samtidigt tenderar att bromsa resultaten på båda fronterna:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"7,0,0\">För maximal muskeltillväxt krävs i regel en god energitillgänglighet. Ett kaloriunderskott begränsar kroppens förmåga att bygga ny muskelvävnad i snabb takt.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"7,1,0\">För effektiv viktnedgång krävs ett kaloriunderskott. Om du samtidigt försöker pressa kroppen till maximal muskeltillväxt tvingas du hålla ett mindre aggressivt underskott, vilket gör att fettminskningen tar betydligt längre tid.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp data-path-to-node=\"8\">Genom att istället periodisera din träning och kost – det vill säga fokusera på ett mål i taget – uppnår du oftast bättre och snabbare resultat.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":88,"content":89},"Din fysiologiska utgångspunkt bör styra valet",[90],{"__typename":85,"body":91},"\u003Cp data-path-to-node=\"11\">För att avgöra om du bör starta med en deff eller en bulk bör du titta på din nuvarande fettprocent. Det handlar inte om estetik, utan om att optimera kroppens hormonella miljö för de resultat du vill uppnå.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"12\">Kliniska riktlinjer för rekommenderade intervall av kroppsfett:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"13,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"13,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Män:\u003C\u002Fb> 10% till 16% kroppsfett\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"13,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"13,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Kvinnor:\u003C\u002Fb> 20% till 30% kroppsfett\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp data-path-to-node=\"14\">Dessa intervall fungerar som en utmärkt kompass för ditt beslut:\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"15\">1. När du bör starta med en deff\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"16\">Om du ligger \u003Cb data-path-to-node=\"16\" data-index-in-node=\"13\">över\u003C\u002Fb> 16% kroppsfett som man, eller \u003Cb data-path-to-node=\"16\" data-index-in-node=\"48\">över\u003C\u002Fb> 30% som kvinna, är rekommendationen att börja med ett kaloriunderskott. Att ligga på en för hög fettprocent kan ha negativa effekter på hormonbalansen, bland annat genom försämrad insulinkänslighet och lägre testosteronnivåer, vilket hämmar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"17\">2. När du bör starta med en bulk\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"18\">Om du ligger \u003Cb data-path-to-node=\"18\" data-index-in-node=\"13\">under\u003C\u002Fb> 10% kroppsfett som man, eller \u003Cb data-path-to-node=\"18\" data-index-in-node=\"49\">under\u003C\u002Fb> 20% som kvinna, bör fokus ligga på muskeluppbyggnad och ett kontrollerat kaloriöverskott. Att försöka deffa när du redan har en låg fettprocent utlöser negativa fysiologiska anpassningar, såsom extrem trötthet, hormonella dippar och en ökad risk för muszelförlust.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":93,"content":94},"Strategier för långsiktig framgång",[95],{"__typename":85,"body":96},"\u003Cp data-path-to-node=\"21\">För att lyckas med din periodisering krävs det att du accepterar de kompromisser som varje fas innebär.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"22,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"22,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Våga lägga på dig lite fett under en bulk:\u003C\u002Fb> Muskeltillväxt tar tid. Om du avbryter din bulk så fort magrutorna blir mindre synliga, kommer du aldrig att ge kroppen chansen att bygga betydande mängder ny muskelmassa. Håll ett litet, kontrollerat överskott och lita på processen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"22,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"22,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Överdriv inte bulken:\u003C\u002Fb> Att ligga på ett för stort kaloriöverskott under för lång tid leder bara till onödig fettlagring, inte mer muskler. När du närmar dig den övre gränsen för det rekommenderade intervallet är det dags att lägga in en deff eller en kortare period av kaloriunderskott (en så kallad \u003Ci data-path-to-node=\"22,1,0\" data-index-in-node=\"299\">minicut\u003C\u002Fi>) för att återställa utgångsläget.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"22,2,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"22,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Behåll musklerna under deffen:\u003C\u002Fb> När du deffar bör målet primärt vara att behålla den muskelmassa du redan har. Träna tungt, ät tillräckligt med protein och undvik alltför drastiska sänkningar av kaloriintaget, då extrem svält snabbt leder till förlust av muskelmassa och energi.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"sectionTitle":98,"content":99},"Sammanfattning",[100],{"__typename":85,"body":101},"\u003Cp>Ta ett objektivt beslut baserat på var din kropp befinner sig idag, välj \u003Ci data-path-to-node=\"23\" data-index-in-node=\"89\">ett\u003C\u002Fi> tydligt mål och håll dig till planen tills målet är nått.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":103},[104,129,151],{"id":105,"author":106,"featuredImage":108,"slug":116,"uri":117,"tags":118,"title":120,"categories":121,"content":127,"contentTypeName":128},"cG9zdDoyODM3NQ==",{"node":107},{"name":43},{"node":109},{"databaseId":110,"sourceUrl":111,"altText":112,"title":113,"mediaDetails":114,"sizes":73},28376,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg?v=sofdnf","Man som byggt muskler och bränt fett","bygga_muskler_branna_fett",{"width":28,"height":115},600,"gar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fgar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt\u002F",{"nodes":119},[],"Går det att bygga muskler och bränna fett samtidigt?",{"nodes":122},[123,125],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":124},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":57,"id":59,"name":60,"slug":61,"uri":126},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"bygga_muskler_branna_fett\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg\" alt=\"Man som byggt muskler och bränt fett\" width=\"800\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som ”antingen-eller”-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"podd\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FSkarmavbild-2024-10-02-kl.-11.16.44.png\" alt=\"Omslagsbild för "Smartare Fitness Podden"\" width=\"267\" height=\"268\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\">Lyssna även på vårt podcastavsnitt om detta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> Läs mer \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinsyntes (MPS):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinnedbrytning (MPB):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Summan avgör muskeltillväxten\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettförbränning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettinlagring:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Summan avgör fettmassan\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur kopplas dessa processer ihop?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Muskeltillväxt under fettförlust:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla. \u003Cstrong>Fettförlust och kaloriunderskott:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Praktiska strategier för att optimera båda processerna\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen. \u003Cstrong>Kaloribalans:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet. \u003Cstrong>Styrketräning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler. \u003Cstrong>Konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>För lågt kaloriintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt\u002Fvecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot. \u003Cstrong>Otillräckligt protein:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa. \u003Cstrong>Överdriven konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning. \u003Cstrong>Ingen progression i träningen:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer\u003C\u002Fstrong> som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Separata system möjliggör båda målen samtidigt\u003C\u002Fstrong> när de optimeras med rätt kost och träning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kost och träning spelar nyckelroller:\u003C\u002Fstrong> Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Undvik vanliga misstag:\u003C\u002Fstrong> För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"500\" height=\"500\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":130,"author":131,"featuredImage":134,"slug":142,"uri":143,"tags":144,"title":146,"categories":147,"content":150,"contentTypeName":128},"cG9zdDo5MTI3",{"node":132},{"name":133},"test test",{"node":135},{"databaseId":136,"sourceUrl":137,"altText":138,"title":139,"mediaDetails":140,"sizes":73},9134,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm","pull up övning","bygga_muskler",{"width":141,"height":115},900,"vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":145},[],"Våra 5 bästa tips för att bygga muskler",{"nodes":148},[149],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":124},"\r\n\u003Cp>Vad krävs egentligen för att bygga muskler? På den absoluta toppen av hierarkin har vi progressiv överbelastning och progression. Du behöver kontinuerligt göra små framsteg i din träning för att effektivt bygga muskler. För att uppnå detta behöver du framförallt träna tillräckligt nära till failure. Din \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fhur-mycket-protein-fett-och-kolhydrater-ar-bast-att-ata\u002F\">\u003Cstrong>kosthållning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fa> och förmåga att återhämta dig är också avgörande för att du inte ska gå miste om några värdefulla gains.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här artikeln har jag listat mina bästa tips för dig som vill bygga muskler och inte lämna några resultat åt slumpen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>1. Progressiv överbelastning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Progressiv överbelastning innebär att du kontinuerligt belastar dina muskler tillräckligt över tid, som sedan förhoppningsvis ska synas i en progression. Progressionen brukar synas i att du kan utföra flera reps på en given vikt, eller att du kan lyfta en tyngre vikt på ett bestämt antal reps. Det här är en avgörande princip för att bygga muskler både på kort och lång sikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kommer givetvis inte alltid kunna öka vikt eller reps när du kliver in i gymmet. Du kan ibland behöva träna med samma antal reps och vikt flera veckor i rad. Poängen är att vi vill se att du utför antingen fler reps, eller utför en högre vikt på ett bestämt antal reps om vi jämför över veckor\u002Fmånader\u002Fkvartal beroende på hur vältränad du är.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att om du förbättrar ditt utförande och har mer kontroll så är det också en progression. Du kanske utför övningen med en mer korrekt teknik med mindre fusk. På så vis kan du öka belastningen på muskeln du avser att träna. Det blir då en progression även om du utför samma vikt och reps som tidigare.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Är du nybörjare ser du säkert progression varje vecka, medan vältränade personer kan behöva månader innan de ser progression. Men ser du regelbunden progression är du helt rätt ute med din träningsplan och bör fortsätta precis som du gör.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att progressiv överbelastning och progression är KING och har högsta prioritet. Det är det mest träffsäkra kvittot du kan ha på att du är på god väg att lägga på dig mer muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det blir en slags indikator som följer med dig och visar att du belastar musklerna tillräckligt över tid och ”tvingar” kroppen att ständigt lagra in mer proteiner, som utgör ny muskelmassa, som sen kan skapa mer kraft än du tidigare kunde.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför inte särskilt intressant om du får pump, tajmar ditt proteinintag, skapar något akut hormonpåslag eller något annat fancy som du hör om på Instagram, om det ändå inte sker progressiv överbelastning och progression i din träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nedan kommer vi gå igenom tips för att öka dina chanser för att skapa god progressiv överbelastning och progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips: Se till att utvärdera din träning, skriv ner och se till så att du över tid utför fler repetitioner på en bestämd vikt, eller en tyngre vikt på ett bestämt antal repetitioner.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>2. Träna till\u002Fnära failure\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För ordentliga resultat så behöver din ansträngning i ett givet set vara tillräckligt nära fail. Med fail menar vi att du inte kan utföra en enda repetition till, trots att du tar i allt vad du kan (med god teknik). Din ansträngningsgrad behöver vara på en nivå att du bara har kring 0-5 repetitioner kvar när du är klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här kan med fördel mätas med något vi kallar reps in reserve (RIR). Det är helt enkelt hur många reps du hade kunnat klara av ytterligare om ditt liv hängde på det när du bestämde att du var klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du utför 5 repetitioner, men hade förmåga att utföra 8. Då var din RIR 3. Om du utför 6 reps, med förmåga att utföra 8. Då var din RIR 2, osv. Ett set som tas till absolut fail är då RIR 0.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi rekommenderar att hålla majoriteten av ens träning på 0-5 RIR. Genom att träna med den ansträngningsgraden kommer vi att skapa hög andel mekanisk spänning, vilket troligtvis är den mest vetenskapligt belagda variabel vi kan påverka med en direkt effekt på ökad muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De här repsen nära fail, där hastigheten saktas ner (fastän vi tar i allt vad vi kan) har ett tydligt samband med ökad muskeltillväxt. Den här ansträngningen (snarare än mängden träning) är dessutom troligtvis mycket viktigare för att behålla muskelmassan i perioder där vi kanske inte kan träna lika mycket.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Se därför till att checka av din ansträngningsgrad, det vill säga dina reps ifrån fail innan du försöker kränga in mer träningsmängd. Det finns ingen träningsmängd\u002Fvolym i världen som kan lösa ett problem som bottnar i avsaknad av ansträngningsgrad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips:\u003C\u002Fstrong> Träna 0-5 reps ifrån failure, det vill säga RIR 0-5. Du kan även testa att filma dig själv och granska dig själv för att få en bättre uppfattning om hur nära fail du är. Testa även att gå helt till fail ibland för att få ett facit på din faktiska förmåga.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>3. Volym – Set & reps\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Hur många set för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Innan du drar slutsatsen att mer borde vara bättre, och fler set skulle leda till mer hypertrofi, så bör du se över så att din volym (träningsmängd) du redan utför är så effektiv den kan bli. Kom ihåg att all träning kommer alltid medföra ett visst slitage och belasta vår återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom kan mer volym i vissa sammanhang bara förvärra ett problem. Säg att du i dina ryggövningar har ett ineffektivt utförande för din ryggmuskulatur, så att du ovetandes mest tränar dina biceps i tron om att du tränar din rygg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du då är missnöjd med din utveckling för ryggen, och drar den felaktiga slutsatsen att mer volym (fler set) är vad som behövs för din rygg, så kommer det här felaktiga glappet bara att förvärras eftersom att grundproblemet handlar om ditt utförande, och inte din volym.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men genom att istället bara få till ett mer effektivt utförande för ryggen, så kommer ryggen få mer träningsmängd utan att du höjer volymen, eller hur?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>Sidospår: om du vill läsa mer om hur du bygger rygg mer effektivt, läs gärna artik\u003C\u002Fem>\u003Cem>eln \u003Cstrong>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\">Latsdrag bygger inte lats, eller?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong> Av Andrea Haglund. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många gånger är vi ganska dåliga på att rannsaka oss själva och faktiskt lägga ner tid och tålamod på att lära oss korrekt teknik för respektive övning. Det är ju inte alltid superkul. Det är många gånger roligare att bara kopiera någon träningsrutin vi ser online, utan större eftertanke.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett annat sätt att säkerställa att vår träningsvolym är effektiv för hypertrofi är att se till att ansträngningsgraden tar oss tillräckligt nära fail, det vill säga med en RIR på 0-5 som vi diskuterat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ännu en sak att checka av är att vi vilar MINST 2 min mellan set, och gärna 3 min (mer om det längre ner).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När du checkat av ditt utförande, din ansträngningsgrad och din setvila. Först då ska vi börja prata om mängden set du bör utföra. Tränar du närmare 0-2 RIR så kan en setvolym på 5-8 set per muskelgrupp och vecka vara tillräckligt. Tränar du kring 2-3 RIR kan 8-12 set räcka, och med RIR 3-4 kan du behöva närmare 10-18 set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta är fingervisningar man kan börja med att utgå ifrån. Din egna optimala mängd och exakta intensitet är något du med tiden får hitta själv. Men kom ihåg att den absolut största effekten uppnår du väldigt fort när du stegrar upp dina set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså minskas effekten drastiskt av varje ytterligare set du lägger till i ett pass. För att dubbla effekten du får från 3 set räcker det inte att dubbla antalet set, du måste utföra 18 set istället. På så vis ger fler set mindre och mindre effekt, medan den negativa effekten på återhämtningen ökar istället.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I grafen nedan visar den lodräta axeln den positiva effekten på hypertrofi (muskeltillväxt) och den vågräta linjen visar antalet set vi utför. Här ser vi tydligt hur förhållandet mellan effekten på hypertrofi kan se ut i förhållande till antalet set vi utför. Det är en stor positiv effekt i början på de första set du utför, men som sedan avtar. För att tillslut till och med ge en negativ effekt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F01\u002Fgains-vs-antaletset.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många av de studier som visat på bättre effekt på väldigt höga volymer, närmare 20 set, har många gånger inte tagit hänsyn till ansträngningsgrad och setvila. I studier där folk tränar väldigt nära fail och vilar tillräckligt mellan set kan man se en negativ effekt redan efter 10 set per vecka för vissa individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En väl utförd studie från 1997 visade på lika stora muskelökningar på 3, 6 och 9 set i veckan där deltagarna tränade till fail (0 RIR) och vilade 3 minuter mellan sina set. Även en studie från 2018 såg inte större fördelar av att utföra fler än 9 set biceps under veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>2020 gjordes en studie på träningsvolym där det inte blev större muskelökningar av 18 eller 24 set jämfört med 12 set på en given vecka.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Min viktiga poäng är att träningsvolymen kan, och bör vara lägre än vad många tror, givet att ansträngningsgraden, setvila och utförande är i fas. När du ser folk köra uppemot 20 set och de hävdar att det är optimalt så är det läge att bli skeptisk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så ju närmare du tränar fail, desto färre set kommer du behöva och tvärtom. Här får du hitta din egen preferens och sweetspot där du upplever att du gör bäst progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att progressiv överbelastning och progression har högsta prioritet, och ifall det sker, så ska du rida på den vågen och inte pilla för mycket på andra variabler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hamna inte i fällan att du behöver mer volym för sakens skull. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur många reps för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I kontrast till vad många trodde förr, och alltför många tror än idag, så kan du bygga precis lika god mängd muskelmassa av allt mellan 5-30 repetitioner. Det lägre spannet kommer att gynna maxstyrka mer, det vill säga din förmågan att lyfta tyngsta möjliga vikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Högre reps kommer troligtvis bidra till lite fler positiva anpassningar för uthållighet. Men med allt från 5-30 repetitioner kan du vänta dig lika stora ökningar i muskelmassa, förutsatt att du tar dina set nära\u002Ftill fail.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur stort range of motion?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Range of motion beskriver hur långt en rörelse sträcker sig. Tänk dig en knäböj. Du kan böja allt från halvdjupt till ”ass-to-grass” (hela vägen ner). Detta är helt enkelt två olika ”ranges of motion”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att träna musklerna genom en lång range of motion, kan vi garantera att vi skördar fördelarna som finns av att träna i olika muskellängder. Det är väl undersökt att i flera muskelgrupper på underkroppen så sker där en unik hypertrofi hos de som utför hela rörelsen i en övning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När studiedeltagare exempelvis knäböjer till 120-140 graders böjning i knät jämfört med 60-90 grader så sker en betydligt större muskeltillväxt i såväl framsida lår, rumpa och adduktorer (musklerna i ljumsken och baksida lår). 120 grader böjning i knät under en knäböj är i det här fallet en parallell knäböj, det vill säga att lårbenen ligger parallellt med golvet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur ska tempot vara?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det här vill många krångla till, men du behöver inte komplicera tempot på dina reps. När du lyfter i den koncentriska fasen, så vill du lyfta så snabbt och explosivt du kan (utan att offra tekniken förstås). Ett exempel på den koncentriska fasen är när du lyfter vikten uppåt i bicepscurl, då vill du ta i allt vad du kan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sakta ner tempot sker nämligen på bekostnad av en mindre muskelfiberaktivering. En muskelfiberaktivering ska givetvis maximeras för att bygga största möjliga mängd muskler. Därför är idén om ”time under tension” eller ”konstant spänning” ganska dum när den många gånger innebär att medvetet sakta ner tempot.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om vi pratar om excentriska fasen, där vikten går neråt i t ex en bicepscurl. Då ska vi medvetet sakta ner tempot, så att gravitationen inte gör allt jobb åt oss. Här vill vi hamna kring ca 2-4 sekunder, men det är inget du måste räkna. Det beror också på övning, vad som är praktiskt osv. Men att överdriva den här fasen långt förbi 4 sec kan ha onödigt negativa effekter på våran återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>\u003Cb>Du kan träna med allt mellan 5-30 reps. Men lyft så explosivt du kan med så gott som maximal ansträngning i den koncentriska fasen, 2-4 sec i den excentriska och utför hela rörelsen.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>4. Vila mellan set\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Vila minst 2-3 minuter mellan set\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns några riktigt dumma idéer och myter inom träning, att hålla nere på vilan mellan dina set för ökad hypertrofi är en av dem. Med viss risk för att låta onyanserad när jag skriver så här, så tänker jag säga det ändå. Vila TILLRÄCKLIGT mellan dina set för att prestera ordentligt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär att vårt tips till dig blir att vila 2-3 min mellan dina set. Forskningen är väldigt tydlig här.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2016 jämfördes två grupper som fick utföra samma antal set, men den ena gruppen fick vila 1 minut och den andra gruppen 3 minuter. Gruppen som vilade 3 minuter hade makalösa \u003Cstrong>DUBBELT\u003C\u002Fstrong> så stora muskelökningar som gruppen som vilade 1 minut.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samma sak har undersökts med 1 minut vs 5 minuter vila, och det var återigen mycket större hypertrofi när studiedeltagare vilade 5 minuter istället för 1.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb>\u003Cb> Se till att vila MINST 2 minuter, och gärna 3 mellan dina set, och ta i när det gäller.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>5. Ät tillräckligt mycket kalorier och protein.\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kaloriöverskott\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Trots att det är möjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott (i synnerhet som nybörjare), så finns det goda skäl till att äta i ett kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Forskare lägger vanligtvis en rekommendation på ca 300-500 kcal i syfte att maximera muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sikta på ett mycket högre kaloriöverskott än säg 500 kcal kommer troligtvis istället bara öka på mängden fettmassa, då mängden muskler du kan lägga på dig är så pass begränsad. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Cb>Proteinintag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Som du säkert vet så är \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">protein\u003C\u002Fa> en väldigt central byggsten när det kommer till öka din muskeltillväxt. Efter effektiv styrketräning så har du en förhöjd muskelproteinsyntes, då väntar kroppen på \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Förutsatt att du äter kring \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fallt-du-behover-veta-om-ditt-kaloribehov-den-ultimata-kaloriguiden-2022\u002F\">kaloribalans\u002F ett kaloriöverskott\u003C\u002Fa> så bör du se till att få i dig 1.6-2g protein per kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 100kg så sikta på att få i dig 160-200g protein varje dag. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tycker du att det är svårt att komma upp i såna mängder protein per dag så är proteinpulver ett både smidigt och billigt sätt räknat i protein\u002Fkr att hjälpa dig att nå dina proteinbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>TL;DR: Ha koll på din träningsprestation och se till att framsteg sker i repetitioner \u002F vikt. Träna 0-5 reps ifrån fail. Allt mellan 5-30 reps fungerar. Vila 2-3 minuter mellan dina set. Ät 1.6-2g protein\u002Fkg kroppsvikt samt ät åtminstone i kaloribalans \u002F ett överskott.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":152,"author":153,"featuredImage":155,"slug":163,"uri":164,"tags":165,"title":167,"categories":168,"content":173,"contentTypeName":128},"cG9zdDo3MDQ0",{"node":154},{"name":43},{"node":156},{"databaseId":157,"sourceUrl":158,"altText":159,"title":160,"mediaDetails":161,"sizes":73},32641,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg?v=srbe4n","Deffad överkropp","deffad",{"width":115,"height":162},400,"den-harda-sanningen-om-att-vara-deffad","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F",{"nodes":166},[],"Den hårda sanningen om att vara deffad",{"nodes":169},[170,171],{"count":57,"id":59,"name":60,"slug":61,"uri":126},{"count":63,"id":65,"name":66,"slug":67,"uri":172},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fviktminskning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"deffad\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg\" alt=\"Deffad överkropp\" width=\"600\" height=\"400\" \u002F> Du vill ha en snyggare kropp. Och det är inget konstigt, för det ligger i vår natur att vilja vara mer attraktiva. Och många gånger förknippas resan till en snyggare kropp med viktnedgång och deff, dvs att du tappar just fett och behåller (eller till och med lyckas bygga lite mer) muskler. Däremot kan vissa göra allt för att få den där definierade kroppen, stora rumpan, smalare magen, eller vad den nu kan vara. Du har säkert, precis som vi, märkt att det bara blir mer och mer extremt på sociala medier och i filmer i hur perfekta folk är. Och det här gäller både kvinnor och män. Jämför t ex Brad Pitt i filmen Fight Club från 1999 och dagens fitness influencers. \u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fs3.eu-west-1.amazonaws.com\u002Fstorage.quickbutik.com\u002Fstores\u002F27065g\u002Ffiles\u002Ffightclubbradpittsocial.jpeg\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fs3.eu-west-1.amazonaws.com\u002Fstorage.quickbutik.com\u002Fstores\u002F27065g\u002Ffiles\u002FScreenshot20210726at10.png\" \u002F> Brad Pitt har ju inte mycket att komma med jämfört med dagens rippade kroppar. Och vi ser inte att det kommer sluta här. Se bild på David nedan som ständigt får kommentarer av unga på TikTok om att det inte ens ser ut som att han tränar. Vilket är skrämmande och vi är oroliga för nästa generation som blir inmatade med orealistiska kroppsideal. \u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fs3.eu-west-1.amazonaws.com\u002Fstorage.quickbutik.com\u002Fstores\u002F27065g\u002Ffiles\u002Fdavid.png\" \u002F> Men missförstå oss inte. Det är absolut inget fel på att sträva efter en muskulös och deffad kropp. Med tanke att över 50 procent av den svenska befolkningen är överviktig så är mer muskler och mindre fett på kroppen förmodligen en bra grej att sträva efter, ur många aspekter. Men ibland kan det gå för långt och i den här artikeln vill vi lyfta de sämre sidorna av en ohälsosamt rippad kropp. Och det vi kommer berätta här kommer troligtvis inte många av de du följer och beundrar berätta om. Nej, de brukar oftast bara visa den perfekta sidan. Vi hoppas i alla fall att du med kunskapen om båda sidorna själv kan avgöra om det är värt för dig eller inte att jaga den där perfekta, rippade kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Din set point styr din vikt\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det första vi vill att du bekantar dig med är teorin om set point. I grova drag så är det en teori om att kroppen strävar efter en viss given fettmassa. När vi till den fettmassan lägger på övriga delar av kroppen (organ, vätska, ben, muskler m.m.), landar vi i en vikt som många gånger går under namnet bekvämlighetsvikt. Det är fortfarande inte helt kartlagt vad alla mekanismerna som styr ens set point är, men vi vet att vissa hormoner verkar fungera som en termostat som signalerar att du avviker från bekvämlighetsvikten och kroppen kommer då med hjälp av en rad mekanismer jobba sig tillbaka till set pointen. Lite som en air condition i bilen där du ställer in en önskad temperatur och så fort temperaturen i bilen är varmare än den önskade så kickar kalluften in, och tvärtom ifall det är för kallt i bilen, då kickar varmluften in för att styra om temperaturen tillbaka till den som är inställd. När du äter mer kalorier än du förbrukar, går upp i vikt och lagrar fett, så ökar även hormonet leptin som signalerar till hjärnan att du är i ett överskott och behöver röra på dig mer och din mättnadskänsla blir större. När du å andra sidan är i ett kaloriunderskott och går ner i vikt, så minskar leptinet och du kommer inte lika naturligt vilja röra på dig. Samtidigt ökar även hormonet ghrelin, som signalerar hunger. Det är en av anledningarna till att det är svårt att behålla vikten man tappat under en kalorirestriktion (1, 2, 3). Dessa två hormon, plus många andra i vår komplexa kropp, kan vi därför se som regulatorer som hela tiden gasar och bromsar för att hålla dig viktstabil över tid. Det är därför medelsvensson som inte räknar sina kalorier ändå är viktstabil i flera år, för kroppen är rätt så fantastisk på att pricka in kalorierna rätt så exakt. Och med det menar vi inte att medelsvensson äter exakt lika mycket varje dag, utan det är något som jämnar ut sig över tid. Om du t ex överäter någon dag eller på helgen, så reglerar kroppen senare i veckan din aptit och aktivitet för att hamna i balans igen. På detta vis kommer du hålla dig runt din set point, din bekvämlighetsvikt. Nu när vi förenklat denna väldigt komplexa process är nästa viktiga sak att förstå att din set point inte är precis som temperaturen i bilen där du kan ställa in den på AC:n exakt hur och när du vill. Vi bestämmer inte själva vad vår bekvämlighetsvikt är. Utan alla vi är olika individer med olika set points. Vissa kroppar trivs med mer fett andra med mindre, vilket styrs av din genetik, livsstil, kön m.m. Och när det kommer till kön kan vi grovt säga att kvinnor brukar ligga på 20-30 procents kroppsfett medan män brukar ligga på 10-16 procent. Vissa kan alltså ha en naturlig set point som är i den lägre delen av intervallet och trivas superbra där. Men låt oss inte fastna i att en deffad kropp per automatik inte är hälsosam, för det kan den absolut vara. Kombinationen av mer muskelmassa, musklernas form och en set point som är ganska låg, t ex 11-12 procent för en man, kan se rätt deffat ut. Inte för att den personen inte jobbar hårt för att behålla den formen, men vi skulle ljuga om vi sa att det inte är lättare för den individen att vara rippad, när kroppen inte aktivt strävar efter en högre fettprocent. Mer om de med lägre set point kommer längre ner. Däremot är det andra spelregler för en person med mindre muskelmassa och högre set point, även om fettprocenten kan anses vara inom det ”hälsosammma” intervallet. Rent visuellt kommer inte den personen se lika deffad ut som vårt första exempel. Men oavsett vad just din set point är så kommer vi prata om vad som händer när du strävar efter en vikt\u002Ffettprocent som är under den punkten. För oavsett vem du är, hur du lever ditt liv och vilka genetiska förutsättningar du har så kommer en viss fettmassa vara optimalt för just dig och går du under den så kommer det få vissa konsekvenser. Men varför ska vi bry oss om detta? Jo, för många kommer vilja gå under sin set point för kroppsidealet i dagen fitness community är faktiskt väldigt långt ifrån majoritetens set point. Inte minst på grund av att influencers går runt året om redo att stå på scen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Kroppen kommer jobba emot dig\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Så vad är konsekvenserna? Kort och gott kommer kroppen börja jobba i motsatt riktning. När du försöker deffa ner dig kommer den göra allt i sin makt att få dig att ändra dig. Och ju längre ifrån din set point du går desto mer kommer kroppen kämpa emot. Den kommer fysiskt försvara sig genom hormonerna som signalerar till hjärnan att du är hungrig. Och ju längre ner i fettprocent du går desto mer kroniskt hungrig blir du, ja du kan faktiskt förvänta dig konstant hunger. Det spelar faktiskt ingen roll om du äter ”superbra” mat med mycket fibrer och volym som fyller ut magen, för det är bara en tillfällig lindring innan kroppen inser att du fortfarande har ett energiunderskott och hungerhormonet såklart fortsätter gör sitt jobb. Du kommer inte ifrån det, hungern smyger sig fort tillbaka. Även om tanken med intuitivt ätande är god så förstår du att den strategin aldrig hade funkat i det här fallet. De predikar att man ska lyssna på kroppen och äta när du är hungrig, men långt nere under din set point, där fettnivåerna fysiologiskt är för låga för dig, hade du kunna äta upp en häst om du lyssnade på kroppen. Förutom att kroppen säger till dig: ÄT!!! Så kommer den även hitta vägar att spara in på energi. Ett exempel är mindre värme, vilket kan leda till att du går runt och fryser konstant. Alla har säkert känt den känslan när man inte ätit på lite för många timmar. Men tänk att i månader inte ge kroppen det den behöver, inga kläder i världen funkar då. \u003Ciframe loading=\"lazy\" src=\"https:\u002F\u002Fgiphy.com\u002Fembed\u002Fl0NwDB8c4Ju6xfoQM\" width=\"100%\" height=\"100%\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fgiphy.com\u002Fgifs\u002Fjustin-g-l0NwDB8c4Ju6xfoQM\">via GIPHY\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En annan väldigt allvarlig negativ adaption är utebliven mens. Detta har också att göra med att kroppen sparar in på ”onödiga funktioner” som kräver mycket energi. Förökning är inte högsta prio när vi håller på att svälta, det tar vi sen om vi inte dör tänker den. Även låga testosteronnivåer blir vanligt som t ex leder till lägre sexlust, för sånt har vi inte heller tid med nu när vi försöker överleva. Hårt kaloriunderskott för länge kan även leda till brister av en rad olika näringsämnen och en av effekter kan vara benskörhet. Våra ben blir alltså mer sköra och riskerar bl a att brytas lättare. De psykologiska effekter av för låg fettprocent är också många. Allt från att bli lättirriterad, mer stressad, till att ha extrem matfokus, förvrängd kroppsbild och ätstörningar, sämre självkänsla och depression. Och ju mer du deffar ner dig (längre ifrån din set point) desto mer kommer kroppen svara med alla dessa adaptioner. Kroppen stänger helt enkelt ner på processer för att spara energi för att överleva. Har man tur kommer många av dessa negativa adaptioner att gå tillbaka till det vanliga så fort vi tar oss ur den här ”hotfulla” situationen, men det finns alltid en risk för mer utdragna återhämtningsperioder eller i värsta fall bestående men. Vanligtvis går de fysiska adaptionerna tillbaka förr eller senare, t ex testosteronet och mensen, men det ska man inte vara så säker på, för det beror på hur hård man har varit mot kroppen. Och ännu svårare är det att bli av med t ex en ätstörning. Vi ser många exempel på body dysmorphia där personer tycker att de är tjocka trots att de är i bättre form än 90 procent av befolkningen. Det är absolut inte meningen att skrämmas men vi vill verkligen att du tar detta seriöst.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Så hur gör influencers som verkar vara så lyckliga?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Många tänker ”men Cristiano Ronaldo är ju stark, högpresterande, men superdeffad” så det går väl? Jo, vissa har ”vunnit det genetiska lotteriet” och är faktiskt hälsosamma vid det som annars anses vara extremt låga fettprocent, alltså under cirka 10 procent fett för killar och 20 procent för tjejer. Men statistiken säger att det förmodligen inte är du. Och är du ”lyckligt lottad”, då vet du det, grattis! Men prata gärna och upplys andra så att de inte jämför sig med dig. \u003Ciframe loading=\"lazy\" src=\"https:\u002F\u002Fgiphy.com\u002Fembed\u002FXCm1CAqPfLElzkXWa9\" width=\"100%\" height=\"100%\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fgiphy.com\u002Fgifs\u002Ftlc-network-tlc-90-day-fiance-the-other-way-XCm1CAqPfLElzkXWa9\">via GIPHY\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En annan viktig aspekt är att fett lagras olika mycket på olika ställen på vår kropp, vilket också kan skapa illusioner att kroppen är mer deffad än den är. Men fett på ”rätt ställen” är också genetiskt. Magrutor är t ex oftast ohälsosamt för kvinnor eftersom det oftast kräver mindre än 20 procent fett. Men det betyder inte per automatik att en kvinna med magrutor är ohälsosam. Nej! Många kvinnor med en smal midja och magrutor kan helt enkelt ha en sån fördelning, mindre fett på just magen och mer t ex på låren och rumpan, och de kan absolut ha en hälsosam fettprocent. Men det kan absolut också vara så att hela sanningen inte sägs! Många kan absolut ligga alldeles för lågt och offra sin hälsa men säger inget utåt. På Instagram-feeden är allt frid och fröjd men egentligen kan mycket skit gömma sig bakom. Väldigt många tar steroider (ja, även kvinnor) och det sätter helt andra spelregler, regler som skiter i genetiken. Och det finns tusentals dopingklassade preparat därute och nya kommer hela tiden. Men även om man inte tar något olagligt, så finns det tusentals preparat som kan ge mer energi, som dövar hungern, förbättrar sömnen, minskar stress. Ja, helt enkelt hjälper med mycket av det som kommer ske om de ligger för långt under sin bekvämlighetsvikt. Din favorit-fitness-inspo på Instagram kan faktiskt vara en av de som tar allt de kommer åt, men du kommer knappast höra dem prata om det öppet. Och värst av allt är att du ser upp till dem, och jämför dig med dem. Du jämför din genetik med med någon annans, dina ”fettiga” delar med deras ”tonade” eller ”rippade” delar. Du jämför din kaffe med deras fatburner från shady sajter. Att jämföra dig med någon annan får dig bara att fästa ännu mer värde vid ditt utseende. Tankar som ”om jag bara va i bättre form skulle jag vara mer lycklig” är aldrig bra. De försämrar din självkänsla och du kommer bara bli besviken när du fattat att du inte blev lyckligare och ingen brydde sig ändå om dina magrutor OCH du fick betala ett fett pris med alla negativa adaptioner. För det är den största sanningen om att vara deffad… Ingen bryr sig om att DU är deffad, de vill bara bli deffade själva. Så träna inte bara för att bli snygg utan för att må bättre, bli starkare och en mer fit människa, inte för Instagrams bekräftelser. Det är återigen inget fel på att vilja se bättre ut eller tappa fett, men det ska vara för dig själv, så fråga dig själv om det verkligen är det nu när du vet vad det innebär!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Men om jag vill tävla i fitness, går det alltså inte?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Jodå allt går! Och vi har stor respekt för sporten och för de som brinner för det så pass mycket. David har själv tävlat ska nämnas här! Om du tävlar, utan steroider ska tilläggas, vill vi bara lyfta att samma gäller för dig när det kommer till genetik och negativa adaptioner, men på tok för få vet om vad de riskerar när de ger sig in i tävlingsvärlden. Studier visar att fysikatleter riskerar kraftigare negativa adaptioner än befolkningen i stort (4), vilket inte kanske inte är så konstigt med tanke på att de tar allt vi pratat om till en ännu mer extrem nivå. En återhämtning, både fysisk och mental, från en tävlingskarriär kan dessutom ta väldigt lång tid. Prata med folk som har tävlat och gör din research, hoppa inte bara in i något utan eftertanke. Har du tur och pratar med någon ärlig därute kanske de också kläcker ur sig om de mentala problemen som en tävlingskarriär kan skapa. Gör det inte på måfå, utan coach och utan en plan. En vettig coach kommer ha en plan både inför tävlingen men också en plan för att som kommer därefter för att du ska återhämta dig så bra som möjligt. Alltså gör det om du vill, men va redo på att det kommer vara tufft, och va redo på att det kan komma med ett högt pris, det är en extremsport.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Ta med dig detta\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ju längre ifrån din set point du hamnar desto mer negativa adaptioner kommer ske med kroppen och psyket. Acceptera den kroppen du har och sträva efter att förbättra den på alla sätt men jobba inte emot den, den kommer inte stå där och titta på, den kommer slå tillbaka!\u003C\u002Fp>\r\n",[]]