Sötningsmedel – hur de fungerar och hur de påverkar kroppen

Aspartam är ett intensivt sötningsmedel som används i allt från lightläsk till tuggummi och vissa mejeriprodukter. Kemiskt består det av två aminosyror, asparaginsyra och fenylalanin, bundna som en dipeptid (protein), samt en liten mängd metanol. Det är ungefär 200 gånger sötare än vanligt socker, vilket gör att väldigt små mängder räcker för att ge sötma. Aspartam benämns enligt EUs klassificering som E-951.

När aspartam bryts ner i kroppen fungerar det som vilken annan dipeptid som helst. De aminosyror som frigörs används som byggstenar i proteiner, och metanolen som bildas omvandlas vidare till formaldehyd och sedan till myrsyra – allt i mängder som är mycket små. För att sätta det i perspektiv:

• En burk lightläsk (330 ml) innehåller ca 10 mg metanol från aspartam.
• Samma mängd apelsinjuice ger ca 3-4 mg metanol.
• En 330 ml green juice (spenat, äpple, gurka, selleri, citron) kan innehålla allt ifrån 3-20 mg metanol, beroende på recept samt frukt och grönsakers pektininnehåll.

Så även om metanol ofta får det att låta farligt, är nivåerna från aspartam jämförbara med, eller till och med lägre än, vissa helt vanliga frukt- och grönsaksprodukter som vi konsumerar dagligen utan en sekunds oro.

OBS Varning: ”innehåller en källa till fenylalanin”?

Så varför har produkter med aspartam en varningstext på förpackningen? Betyder inte det att aspartam är farligt? Nja, inte för den absoluta majoriteten av människor. Undantaget är individer som, på grund av en sällsynt ärftlig ämnesomsättningssjukdom (metabol sjukdom), inte kan bryta ner aminosyran fenylalanin ordentligt. Drabbade individers lever saknar – eller har kraftigt nedsatt aktivitet av det enzym som normalt sett bryter ner fenylalanin.

Tillståndet kallas fenylketonuri (PKU). När fenylalanin inte kan metaboliseras korrekt kan det ansamlas i blod och vävnader – vilket i sin tur kan leda till allvarliga neurologiska konsekvenser (såsom kramper och hjärnskador). PKU är något man föds med och diagnostiseras tidigt i livet. Det är alltså inget man kan utveckla senare. Men för just dessa individer måste produkter som innehåller aspartam (källa till fenylalanin) ha en informationstext – inte för att aspartam är giftigt för allmänheten, utan för att personer med PKU behöver undvika fenylalanin (oavsett om det kommer från lightläsk eller kyckling). För oss andra fungerar kroppen som vanligt och använder aminosyrorna från aspartam precis som den gör med protein från kött, ägg eller mjölk.

Sukralos är ett intensivt sötningsmedel som används i allt från lightläsk, bakverk, tuggummi till vissa yoghurt- och proteinprodukter. Kemiskt är sukralos en klorerad sukrosmolekyl, det vill säga vanligt socker där tre hydroxylgrupper har ersatts med klor. Denna lilla förändring gör att sukralos inte bryts ner av kroppens enzymer och därför passerar i stort sett oförändrad genom matsmältningssystemet.

Sukralos är ungefär 600 gånger sötare än socker, vilket innebär att extremt små mängder räcker för att ge samma sötma som större mängder socker. Eftersom kroppen inte absorberar sukralos i någon större omfattning, bidrar det knappt med energi. Det fungerar som ett “icke-energitillsatt socker”.

Sukralos är godkänt inom EU som E955 och används i många olika produkter. Tack vare att det inte ger någon energibidragande effekt och inte påverkar blodsockret nämnvärt, används det ofta som alternativ till socker i produkter riktade till personer med diabetes eller som del av sockerreduktion i allmän kost.

Acesulfam-K (acesulfamkalium) är ett intensivt sötningsmedel som används i bland annat läsk, energidrycker, smaksatta mejeriprodukter, tuggummi, desserter och ibland i kombination med andra sötningsmedel. Det är godkänt inom EU under E-nummer E950 och används ofta tillsammans med exempelvis aspartam eller sukralos för att ge en mer “sockerlik” smakprofil. Acesulfam-K har en något snabb och ibland beskriven “bitter” eftersmak i högre koncentrationer, vilket är en anledning till att det ofta kombineras med andra sötningsmedel. Kombinationen gör det möjligt att använda ännu lägre mängder av varje enskilt ämne och samtidigt efterlikna sockers smakprofil bättre.

Kemiskt är acesulfam-K inte uppbyggt av aminosyror eller kolhydrater, utan är ett kaliumsalt av en syntetiskt framställd organisk förening (acesulfam). Det är cirka 150-200 gånger sötare än socker, vilket innebär att mycket små mängder räcker för att uppnå önskad sötma.

När acesulfam-K konsumeras sker ingen nedbrytning till energi eller byggstenar i kroppen. Ämnet absorberas snabbt från tarmen, cirkulerar i stort sett oförändrat i kroppen och utsöndras via urinen. Det metaboliseras alltså inte vidare och lagras inte i vävnader. Ur ett fysiologiskt perspektiv passerar det kroppen mer som ett “genomgående ämne” än som ett näringsämne – i kontrast till socker, som bryts ner till glukos och används som bränsle i cellerna fyller på tomma glykogenlager, eller som vid överskott av energi lagras i fettväven.

En annan praktisk skillnad jämfört med flera andra sötningsmedel är att acesulfam-K är värmestabilt. Det behåller sin sötma vid upphettning och kan därför användas i bakning, matlagning och varma drycker utan att brytas ner – till skillnad från exempelvis aspartam, som är känsligt för hög värme.

Sackarin är ett av de äldsta intensiva sötningsmedlen och har använts i över hundra år. Det förekommer i bland annat läsk, bordssötningsmedel, tuggummi, sylt, desserter och vissa läkemedel. Inom EU är sackarin godkänt under E-nummer E954.

Kemiskt sett är sackarin varken en kolhydrat, fett eller protein, utan en syntetiskt framställd organisk förening. Det är cirka 300-400 gånger sötare än socker, vilket innebär att extremt små mängder behövs för att ge söt smak.

När sackarin konsumeras sker ingen nedbrytning till energi eller näringsämnen. Ämnet absorberas från mag–tarmkanalen, cirkulerar i kroppen i stort sett oförändrat och utsöndras via urinen. Det metaboliseras alltså inte vidare och används inte som bränsle eller byggmaterial i kroppen. På så sätt liknar dess fysiologiska hantering tidigare nämnda acesulfam-K. Därför bidrar sackarin inte med energi och deltar alltså inte i kroppens normala glukos- eller insulinreglering.

Sackarin är värmestabilt, och kan användas vid upphettning (exempelvis i bakning eller matlagning), utan att brytas ner eller förlora sin sötma. Däremot har sackarin en tydlig och för vissa metallisk eller bitter eftersmak, särskilt vid högre koncentrationer. Därför används sackarin idag oftast i kombination med andra sötningsmedel, snarare än ensamt.

Historiskt är sackarin också ett av de sötningsmedel som varit mest omdiskuterat. Tidiga djurstudier på 1970-talet väckte oro kring cancer, men dessa effekter har inte kunnat bekräftas i humanstudier vid relevanta intag. Modern riskvärdering bygger därför på omfattande genomgångar av både djur- och människodata, och sackarin bedöms idag som helt säkert inom fastställda gränsvärden.

Erytritol är en sockeralkohol (polyol) som används som sötningsmedel i allt från sockerfria tuggummin och godis till bakverk och drycker. Inom EU är erytritol godkänt under E-nummer E968.

Kemiskt är erytritol en sockeralkohol med fyra kolatomer. Erytritol ger livsmedlet en söt smak utan att kroppen kan metabolisera det till energi på samma sätt som vanligt socker. Den är ungefär 60-80% så söt som vanligt socker, vilket gör att större mängder behövs för samma sötma som dels socker självt men även de tidigare nämnda intensiva sötningsmedlen.

När erytritol konsumeras absorberas det snabbt i tunntarmen men metaboliseras inte i kroppen till någon signifikant mängd energi. Cirka 90-95% utsöndras oförändrat via urinen inom några timmar. Till skillnad från socker påverkar det därmed varken blodsocker eller insulin i någon större omfattning, och bidrar nästan inte alls med kalorier. Den lilla energimängd som kan metaboliseras är försumbart låg, vilket skiljer erytritol från vissa andra sockeralkoholer (som sorbitol eller maltitol).

Erytritol är också värmestabilt och går att använda vid bakning och upphettning utan att sötman förstörs. Däremot kan konsumtion av mycket stora mängder ge milt laxerande effekt, vilket är typiskt för alla sockeralkoholer. Detta sker eftersom de inte helt absorberas i tunntarmen utan drar vatten in i tarmen och fermenteras i tjocktarmen, vilket kan öka tarmrörelser och gasbildning hos vissa (exempelvis mer vanligt för känsliga individer med IBS). För de flesta som konsumerar normala mängder i livsmedel är detta sällan ett problem.

Xylitol är en sockeralkohol som förekommer naturligt i små mängder i frukt, bär och grönsaker, men som för livsmedelsbruk oftast framställs från björk eller majsstärkelse. Det används i allt från tuggummi och tandkräm till “sockerfria” godisprodukter och vissa bakverk, och är i EU godkänt som livsmedelstillsats under E-nummer E967.

Till skillnad från många andra sötningsmedel har xylitol ungefär samma sötma som vanligt socker. Det gör det funktionellt lätt att ersätta socker i produkter där både smak och volym spelar roll, utan att behöva justera recept särskilt mycket. Energimässigt bidrar xylitol med cirka 2,4 kcal/ g, vilket är mindre än socker (4kcal/ g) men mer än intensiva sötningsmedel. Det påverkar alltså blodsockret i mycket begränsad utsträckning.

När xylitol konsumeras absorberas cirka 50-80% i tunntarmen och metaboliseras långsamt till glukos och energi, medan resterande del når tjocktarmen där det kan fermenteras av tarmbakterier. Den osmälta delen kan ge gaser eller laxerande effekt vid högre intag, vilket är varför “överdriven konsumtion kan ge magbesvär” brukar stå som varning på vissa produkter (en egenskap som delas med flera andra sockeralkoholer och som är dosberoende snarare än ett tecken på “toxicitet”).

Sorbitol är en sockeralkohol som förekommer naturligt i frukt och bär, särskilt i äpplen, päron, plommon och torkad frukt. För livsmedelsbruk framställs det oftast industriellt från glukos. Det används i bland annat sockerfria godisprodukter, tuggummi, desserter, glass, bakverk och läkemedel, och är inom EU godkänt som livsmedelstillsats med E-nummer E420.

I smak är sorbitol cirka 50-60% så sött som vanligt socker, vilket gör att det ofta används i kombination med andra sötningsmedel för att uppnå önskad sötma. Det bidrar också med textur och fuktighet, vilket är en anledning till att det är vanligt i mjuka produkter som godis och bakverk.

När sorbitol konsumeras absorberas det relativt långsamt och ofullständigt i tunntarmen. En del tas upp och metaboliseras i levern, där det kan omvandlas till fruktos och användas som energi. En betydande andel når dock tjocktarmen intakt, där den fermenteras av tarmbakterier. Det är just denna begränsade absorption som gör att sorbitol är mer benäget än till exempel erytritol att ge gasbildning, uppblåsthet och laxerande effekt, särskilt vid större intag.

Energimässigt ger sorbitol cirka 2,6 kcal/ g, vilket är lägre än socker men högre än intensiva sötningsmedel. Det höjer blodsockret långsammare och mindre än socker, men till skillnad från erytritol har det ändå en viss blodsockerpåverkan – något som kan vara relevant vid större mängder eller för personer som är känsliga.

Just på grund av sin effekt på mag-tarmkanalen är produkter med sorbitol ofta märkta med information om att överdriven konsumtion kan ha laxerande verkan. Det är inte en varning för fara, utan en praktisk upplysning om hur kroppen hanterar polyoler när mängden blir större än vad tarmen effektivt kan absorbera.

Maltitol är en sockeralkohol som tillverkas genom hydrogenering av maltos, ett disackarid som i sin tur består av två glukosmolekyler. Det används ofta i sockerfria eller socker-reducerade produkter som choklad, bakverk, glass, bars och konfektyr, där man vill efterlikna både sötma och konsistens hos vanligt socker. Inom EU är maltitol godkänt som livsmedelstillsats med E-nummer E965.

I smak ligger maltitol mycket nära socker, ca 75-90% av sötman, vilket är en av anledningarna till att det är populärt i “sockerfria” chokladprodukter där både volym, munkänsla och sötma spelar roll.

Till skillnad från erytritol absorberas maltitol delvis i tunntarmen. Den del som tas upp metaboliseras vidare till glukos och sorbitol, vilket innebär att maltitol faktiskt bidrar med energi och kan således påverka blodsockret, om än långsammare och i mindre utsträckning än vanligt socker. Resterande mängd når sedan tjocktarmen, där den fermenteras av tarmbakterier.

Energiinnehållet ligger på cirka 2,1-2,4 kcal/ g, alltså lägre än socker men liknande många andra polyoler. Den ofullständiga absorptionen gör också att maltitol, liksom sorbitol, kan ge gasbildning, uppblåsthet och laxerande effekt, särskilt vid större intag eller hos personer med känslig mage (eller IBS – samma som med övriga sockeralkoholer).

Eftersom maltitol både smakar mer som socker och metaboliseras mer som socker än till exempel erytritol, hamnar det ofta någonstans mittemellan: mindre blodsockerpåverkan än socker, men mer än de polyoler som nästan inte absorberas alls. Av samma skäl är produkter som innehåller maltitol ofta märkta med information om laxerande effekt vid överdriven konsumtion – återigen som en fysiologisk upplysning, inte som en toxikologisk varning.

Stevia syftar i vardagligt tal ofta på sötningsmedel som utvinns ur växten Stevia rebaudiana. Det som faktiskt används som livsmedelstillsats är dock inte torkade blad, utan renade steviolglykosider – de söta molekylerna som naturligt finns i växten. I EU är dessa godkända som tillsats med E-nummer E960 och används i allt från drycker och mejeriprodukter till bordssötningsmedel.

Steviolglykosider är mycket intensiva sötningsmedel, cirka 200-300 gånger sötare än socker. Precis som med aspartam och andra intensiva sötningsmedel innebär det att extremt små mängder räcker för att ge söt smak, utan att bidra med nämnvärd energi.

Trots att stevia ofta marknadsförs som “naturligt” är det värt att vara tydlig med processen: steviolglykosiderna extraheras, renas och standardiseras för att uppfylla livsmedelssäkerhetskrav. Det gör dem jämförbara med andra godkända tillsatser – ursprunget är botaniskt, men slutprodukten är noggrant kontrollerad och kemiskt definierad (vilket inte nödvändigtvis är lika med “ohälsosamt”).

När det gäller nedbrytning och metabolism fungerar steviolglykosider annorlunda än både socker och polyoler. De bryts inte ner i tunntarmen och absorberas därför inte som glukos eller andra kolhydrater. I stället når de tjocktarmen relativt intakta, där tarmbakterier spjälkar dem till steviol. Steviol absorberas, omvandlas i levern till steviolglukuronid och utsöndras sedan via urinen. Kroppen använder dem alltså inte som energikälla. Denna metabola väg är anledningen till att steviolglykosider inte bidrar med kalorier och således inte fungerar som “socker i förklädnad”, trots sin intensiva sötma. Samtidigt kan smaken upplevas som annorlunda – ofta beskrivs en bitter eller lakritsliknande eftersmak, särskilt vid högre koncentrationer eller i produkter där stevia används ensamt.

Steviolglykosider är godkända inom EU för specifika livsmedelskategorier och i tydligt reglerade mängder, precis som andra sötningsmedel. Säkerhetsbedömningarna bygger på omfattande toxikologiska data, och ett acceptabelt dagligt intag (ADI) har fastställts med breda säkerhetsmarginaler.

Sackaros är ett sötningsmedel som används i allt från läsk, bakverk och godis till mejeriprodukter, såser och färdigmat. Det är oftast framställt från sockerbetor eller sockerrör.

Kemiskt består sackaros av två sockermolekyler: glukos och fruktos, bundna till varandra i en disackarid (typ av kolhydrat). Denna struktur gör att sackaros måste brytas ner innan den kan tas upp av kroppen. När sackaros konsumeras bryts den ner i tunntarmen av enzymet sukras, som spjälkar bindningen mellan glukos och fruktos. De två monosackariderna absorberas sedan snabbt via tarmväggen.

• Glukos tas upp direkt i blodet och kan användas som energi av kroppens celler eller lagras som glykogen.
• Fruktos transporteras i första hand till levern, där den metaboliseras vidare.

Till skillnad från intensiva sötningsmedel och polyoler bidrar sackaros med energi (speciellt i de mängderna som behövs i de flesta livsmedelsprodukter) – cirka 4 kcal/ g, och eftersom den används i relativt stora mängder blir det totala energiintaget snabbt betydande. Sackaros påverkar även livsmedels struktur, konsistens, jäsning och karamellisering, vilket är anledningen till att den inte alltid är enkel att ersätta rakt av i matlagning och bakning.

Det finns inga E-nummer kopplade till sackaros – inte för att den är “renare” eller “snällare”, utan helt enkelt för att den räknas som ett traditionellt livsmedel snarare än en tillsats. Så om du inte listat ut det än så är sackaros alltså vad vi i dagligt tal kallar helt vanligt socker! Trots att sackaros ofta ses som det “naturliga” och självklara alternativet i kontrast till sötningsmedel, är det alltså ett av de mest biologiskt aktiva sötämnen vi har. Det bidrar med energi, påverkar blodsocker och insulin, och konsumeras i mängder som vida överstiger de doser där andra sötningsmedel ens blir mätbara.

Med andra ord: även vanligt socker är ett kemiskt definierat ämne, med en tydlig struktur, en specifik metabol väg – och biologiska effekter som beror på mängd, sammanhang och individ. What a s(h)ocker!