Så bygger du muskler som tjej

En “tonad kropp” är egentligen en beskrivning på en fysik som har utvecklat en del muskelmassa och samtidigt har tillräckligt låg fettprocent för att musklernas konturer ska synas. Det är musklerna som kommer att ge kroppen form och du behöver alltså bygga muskler för att uppnå detta.

Genom att bygga muskler i underkroppen kan vi skapa illusionen av mer kurvor, och genom att bygga muskler i överkroppen kan vi skapa illusionen av en mindre midja. Gör vi båda delar så kommer vi att skapa en illusion av en timglasfigur. Kroppsform har mycket att göra med benstruktur och var vi lagrar fett, men muskler kan skapa ett intryck av en kurvigare figur. För att uppnå ett resultat av mer former behöver vi få musklerna att växa.

Kortfattat måste vi tjejer träna tungt, ha en bra kosthållning och få in tillräckligt med sömn för att bygga muskler, precis på samma sätt som för män. Våra muskler blir större när vi utmanar dem och vi behöver därför skapa något som kallas för ”mekanisk spänning”, vilket innebär att vi belastar muskeln tillräckligt tungt.

Vi behöver därefter fortsätta utmana muskeln genom att öka på vikten eller göra fler repetitioner vid nästa tillfälle. Detta kallas även för “progressiv överbelastning”, vilket är nödvändigt för att tvinga muskeln att fortsätta växa.

Musklerna kommer inte att växa av lätta vikter, utan vi behöver välja vikter som faktiskt är utmanande. Träning med endast gummiband kommer inte heller vara tillräckligt utmanande även om det kanske ”känns”. Bättre utdelning kommer vi att få av olika typer av benböj, marklyft, pressar, drag och maskiner där man successivt kan öka på vikten.

Det är viktigt att hela kroppen och alla muskler tränas för ha en jämnt fördelad styrka i kroppen, men självklart kan man ge extra kärlek till specifika muskelgrupper. En sak som brukar skilja sig mellan tjejer och killar är vilka muskelgrupper man prioriterar i sin träning. Underkropp, och framförallt rumpa, är mer populärt hos tjejer. Jag har skrivit en omfattande guide om hur du bygger rumpa.

För ben och rumpa så är det en god idé att prioritera knäböj av olika slag, olika typer av marklyft och benpress, och därefter komplettera med isolerande övningar som höftlyft, benspark och bencurl.

För rygg gör du olika typer av rodd- och dragövningar, för axlar och bröst kan du prioritera pressövningar och därefter lägga till flyes, sidolyft och omvända flyes. Armar tränas även vid roddar och pressar, men kan också kompletteras med isolerande övningar som olika typer av bicepscurls och tricepsextensioner.

Läs vår artikel om de 8 bästa ryggövningarna.

Prioritera de övningar där flera muskler används för att få en stabil grund och lägg därefter till isolationsövningar så har du ett komplett träningspass. Övningar som tjejer “ska” göra är mer eller mindre samma som för killar, men så kan man såklart lägga till övningar som fokuserar lite extra på exempelvis rumpa, eller vad man nu vill prioritera. Och så ser man till att ta i ordentligt också!

Utöver detta behöver man ha tålamod, eftersom det tar tid att bygga muskler.

För att bygga muskler, oavsett om du är tjej eller kille, så krävs det också att vi får i oss tillräckligt med näring och energi. Mest fördelaktigt är det att under en längre period ligga på ett kaloriöverskott, vilket också brukar kallas för “att bulka”. Du behöver inte ligga så högt över energibalans för att få resultat, detta är framförallt för dig som redan har styrketränat ett tag. Men är du relativt ny till träning så fungerar det alldeles utmärkt att ligga i energibalans och bygga muskler. Är du överviktig och ganska ny till styrketräning så kan du också ligga på ett kaloriunderskott under en längre period, detta kommer ändå att resultera i att musklerna växer. I övrigt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater.

Protein är vad som kommer att bygga själva musklerna, det är därför viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein. Här kan du läsa mer om hur mycket protein du ska äta om dagen.

En bra riktlinje för fett är 0,7g per/kg kroppsvikt hos tjejer. Exempel: tjej på 80kg bör i snitt få i sig minst 56g fett/dag, men gärna mer. Detta beror på att tjejers hormoner ska kunna fungera bra, samt att kroppen ska kunna ta upp näring ordentligt. Här kan du läsa mer om fördjupa dig om hur mycket fett du ska äta per dag.

Kolhydrater är vad som ger oss energi och det är ingenting man ska vara rädd för! Kolhydrater leder inte till viktuppgång, endast ett kaloriöverskott kan göra detta. Däremot är kolhydrater viktigt för att hjärnan ska fungera, att vi har energi i vardagen, men också att vi kan prestera på gymmet så att vi faktiskt kan få musklerna att växa.

Det kan därför vara en bra idé att äta någonting som är rikt på kolhydrater innan träningen, så att man har energi till träningspasset.

Kommer jag bli för stor?

Detta är en vanlig missuppfattning, att tjejer skulle träna annorlunda för att man inte vill bli för stor. Det krävs oerhört mycket för att bli ”för stor” och det är ingenting som man bara råkar bli.

Procentuellt ökar män och kvinnor lika mycket i muskelmassa, skillnaden är att kvinnor startar med mindre muskelmassa. Om en man på 80kg och en kvinna på 50kg båda ökar med 5% muskelmassa på ett år, skulle detta teoretiskt innebära att mannen ökar med 4kg och kvinnan med 2,5kg.

För att du som tjej ska bli för stor eller “manlig” krävs det många år av stenhård styrketräning, stora mängder mat och allt som oftast höga doser steroider.

En del tjejer upplever att de blir ”bulkiga” av att styrketräna, detta har ofta att göra med mängden fettmassa och inte storleken på muskelmassa, och man skulle då kunna minska mängden fettmassa för att få fram mer konturer och en mer ”lean look”, eller tonad som det också kallas.

Är det svårare för tjejer att bygga muskler?

Det finns ingenting som tyder på att tjejer skulle träna på ett annat sätt, eller att tjejer skulle ha svårare att bygga muskler. Faktum är att tjejer har några fördelar:

•       Klarar av högre träningsvolym
•       Snabbare återhämtning
•       Mer styrka i underkroppen i relation till kroppsvikt

Hormonprofilerna skiljer sig åt mellan män och kvinnor. Män tillverkar större mängd testosteron vilket spelar en viktig roll i muskeltillväxt.

Kvinnor tillverkar inte lika mycket testosteron, men detta betyder inte att kvinnor skulle ha svårare att bygga muskler. Det beror på att testosteron inte har en lika viktig roll hos kvinnor, i stället är tillväxthormonet IGF-1 en bidragande faktor hos kvinnor. Östrogen, vilket kvinnor tillverkar mer av, hjälper också till med återhämtning och bidrar till ett starkare skelett.

Ska jag köra flera timmar cardio för att komma i form?

Kardiovaskulär träning kan vara ett verktyg om målet är att tappa fett, men du behöver inte spendera timmar på det. Det finns hälsofördelar med konditionsträning och det kan därför vara bra att inkludera, men är målet att bygga muskler eller en ”tonad kropp” så är prio styrketräning.

För att ha någonting att ”skala fram” under fettet så krävs det också att du först har spenderat mycket tid på att bygga muskler.