[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:styrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler":3,"GetPost:styrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":36,"categories":48,"featuredImage":62,"articleFields":68,"blocks":177},"cG9zdDo5MTQw",9140,"styrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Så bygger du muskler som tjej - En guide | Certan","Tjejer som vill bygga muskler behöver träna tungt, detta gäller oavsett om man vill bli “tonad”, stark eller muskulös. Läs mer här!","","noindex","follow",false,8,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F","CERTAN","2023-12-14T16:30:49+00:00","2026-06-08T08:11:48+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fstyrketraning_tjejer.jpg?v=s3v1ci","Tjej tränar armar och mage","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},900,600,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F","Så bygger du muskler som tjej",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"S\\u00e5 bygger du muskler som tjej\",\"datePublished\":\"2023-12-14T16:30:49+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T08:11:48+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\"},\"wordCount\":1827,\"commentCount\":1,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fstyrketraning_tjejer.jpg?v=s3v1ci\",\"keywords\":[\"Forskningsbaserat\"],\"articleSection\":[\"Bygga muskler\",\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\",\"name\":\"S\\u00e5 bygger du muskler som tjej - En guide | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fstyrketraning_tjejer.jpg?v=s3v1ci\",\"datePublished\":\"2023-12-14T16:30:49+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T08:11:48+00:00\",\"description\":\"Tjejer som vill bygga muskler beh\\u00f6ver tr\\u00e4na tungt, detta g\\u00e4ller oavsett om man vill bli \\u201ctonad\\u201d, stark eller muskul\\u00f6s. L\\u00e4s mer h\\u00e4r!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fstyrketraning_tjejer.jpg?v=s3v1ci\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fstyrketraning_tjejer.jpg?v=s3v1ci\",\"width\":900,\"height\":600,\"caption\":\"Tjej tr\\u00e4nar armar och mage\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"S\\u00e5 bygger du muskler som tjej\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2023-12-14T17:30:49",{"nodes":49},[50,56],{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"count":57,"databaseId":58,"id":59,"name":60,"slug":61},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":63},{"databaseId":64,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":65,"mediaDetails":66,"sizes":67},9144,"styrketraning_tjejer",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":69,"leadText":70,"mediaType":71,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":73,"contentSection":74,"relatedPages":101,"relatedProducts":4},true,"Hur bygger man muskler som tjej? Ska man göra många reps med låg vikt? Timmar med cardio för att bli tonad? Blir man för stor om man lyfter tungt? En tonad, slank kropp med en fast rumpa eller varför inte en kropp som är stark och muskulös? Målen kan såklart skilja sig åt, men allt som oftast krävs det att man bygger muskler för att uppnå sin drömfysik. Det kan vara svårt att veta hur man ska träna och tipsen för hur just tjejer ska träna verkar skilja sig mycket, vilket kan vara förvirrande. Så hur ska man egentligen göra?",[72],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[75,81,86,91,96],{"sectionTitle":76,"content":77},"Muskler kan ge kroppen form",[78],{"__typename":79,"body":80},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>En “tonad kropp” är egentligen en beskrivning på en fysik som har utvecklat en del muskelmassa och samtidigt har tillräckligt låg fettprocent för att musklernas konturer ska synas. Det är musklerna som kommer att ge kroppen form och du behöver alltså bygga muskler för att uppnå detta.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Genom att bygga muskler i underkroppen kan vi skapa illusionen av mer kurvor, och genom att bygga muskler i överkroppen kan vi skapa illusionen av en mindre midja. Gör vi båda delar så kommer vi att skapa en illusion av en timglasfigur. Kroppsform har mycket att göra med benstruktur och var vi lagrar fett, men muskler kan skapa ett intryck av en kurvigare figur. För att uppnå ett resultat av mer former behöver vi få musklerna att växa.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":82,"content":83},"Så lägger du upp din träning för att bygga muskler som tjej",[84],{"__typename":79,"body":85},"\u003Cp>Kortfattat måste vi tjejer träna tungt, ha en bra kosthållning och få in tillräckligt med sömn för att bygga muskler, precis på samma sätt som för män. Våra muskler blir större när vi utmanar dem och vi behöver därför skapa något som kallas för ”mekanisk spänning”, vilket innebär att vi belastar muskeln tillräckligt tungt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vi behöver därefter fortsätta utmana muskeln genom att öka på vikten eller göra fler repetitioner vid nästa tillfälle. Detta kallas även för “progressiv överbelastning”, vilket är nödvändigt för att tvinga muskeln att fortsätta växa.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Musklerna kommer inte att växa av lätta vikter, utan vi behöver välja vikter som faktiskt är utmanande. Träning med endast gummiband kommer inte heller vara tillräckligt utmanande även om det kanske ”känns”. Bättre utdelning kommer vi att få av olika typer av \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F\">benböj\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">marklyft\u003C\u002Fa>, pressar, drag och maskiner där man successivt kan öka på vikten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det är viktigt att hela kroppen och alla muskler tränas för ha en jämnt fördelad styrka i kroppen, men självklart kan man ge extra kärlek till specifika muskelgrupper. En sak som brukar skilja sig mellan tjejer och killar är vilka muskelgrupper man prioriterar i sin träning. Underkropp, och framförallt rumpa, är mer populärt hos tjejer. Jag har skrivit en omfattande guide om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvill-du-ha-storre-rumpa-ovningar-som-faktiskt-fungerar\u002F\">hur du bygger rumpa\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För ben och rumpa så är det en god idé att prioritera knäböj av olika slag, olika typer av marklyft och benpress, och därefter komplettera med isolerande övningar som höftlyft, benspark och bencurl.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För rygg gör du olika typer av rodd- och dragövningar, för axlar och bröst kan du prioritera pressövningar och därefter lägga till flyes, sidolyft och omvända flyes. Armar tränas även vid roddar och pressar, men kan också kompletteras med isolerande övningar som olika typer av bicepscurls och tricepsextensioner.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fde-8-basta-ryggovningarna-pa-gymmet\u002F\">Läs vår artikel om de 8 bästa ryggövningarna.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Prioritera de övningar där flera muskler används för att få en stabil grund och lägg därefter till isolationsövningar så har du ett komplett träningspass. Övningar som tjejer “ska” göra är mer eller mindre samma som för killar, men så kan man såklart lägga till övningar som fokuserar lite extra på exempelvis rumpa, eller vad man nu vill prioritera. Och så ser man till att ta i ordentligt också!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Utöver detta behöver man ha tålamod, eftersom det tar tid att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":87,"content":88},"Viktigt med rätt kost och näring",[89],{"__typename":79,"body":90},"\u003Cp>För att bygga muskler, oavsett om du är tjej eller kille, så krävs det också att vi får i oss tillräckligt med näring och energi. Mest fördelaktigt är det att under en längre period ligga på ett kaloriöverskott, vilket också brukar kallas för “att bulka”. Du behöver inte ligga så högt över energibalans för att få resultat, detta är framförallt för dig som redan har styrketränat ett tag. Men är du relativt ny till träning så fungerar det alldeles utmärkt att ligga i energibalans och bygga muskler. Är du överviktig och ganska ny till styrketräning så kan du också ligga på ett kaloriunderskott under en längre period, detta kommer ändå att resultera i att musklerna växer. I övrigt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Protein är vad som kommer att bygga själva musklerna, det är därför viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein. Här kan du läsa mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein du ska äta om dagen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>En bra riktlinje för fett är 0,7g per\u002Fkg kroppsvikt hos tjejer. Exempel: tjej på 80kg bör i snitt få i sig minst 56g fett\u002Fdag, men gärna mer. Detta beror på att tjejers hormoner ska kunna fungera bra, samt att kroppen ska kunna ta upp näring ordentligt. Här kan du läsa mer om fördjupa dig om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\">hur mycket fett du ska äta per dag\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Kolhydrater är vad som ger oss energi och det är ingenting man ska vara rädd för! Kolhydrater leder inte till viktuppgång, endast ett kaloriöverskott kan göra detta. Däremot är kolhydrater viktigt för att hjärnan ska fungera, att vi har energi i vardagen, men också att vi kan prestera på gymmet så att vi faktiskt kan få musklerna att växa.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det kan därför vara en bra idé att äta någonting som är rikt på kolhydrater innan träningen, så att man har energi till träningspasset.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":92,"content":93},"Vanliga myter om muskelbygge som tjej",[94],{"__typename":79,"body":95},"\u003Ch3>Kommer jag bli för stor?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Detta är en vanlig missuppfattning, att tjejer skulle träna annorlunda för att man inte vill bli för stor. Det krävs oerhört mycket för att bli ”för stor” och det är ingenting som man bara råkar bli.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Procentuellt ökar män och kvinnor lika mycket i muskelmassa, skillnaden är att kvinnor startar med mindre muskelmassa. Om en man på 80kg och en kvinna på 50kg båda ökar med 5% muskelmassa på ett år, skulle detta teoretiskt innebära att mannen ökar med 4kg och kvinnan med 2,5kg.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För att du som tjej ska bli för stor eller “manlig” krävs det många år av stenhård styrketräning, stora mängder mat och allt som oftast höga doser steroider.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>En del tjejer upplever att de blir ”bulkiga” av att styrketräna, detta har ofta att göra med mängden fettmassa och inte storleken på muskelmassa, och man skulle då kunna minska mängden fettmassa för att få fram mer konturer och en mer ”lean look”, eller tonad som det också kallas.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Är det svårare för tjejer att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Det finns ingenting som tyder på att tjejer skulle träna på ett annat sätt, eller att tjejer skulle ha svårare att bygga muskler. Faktum är att tjejer har några fördelar:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>      Klarar av högre träningsvolym\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>      Snabbare återhämtning\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>      Mer styrka i underkroppen i relation till kroppsvikt\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Hormonprofilerna skiljer sig åt mellan män och kvinnor. Män tillverkar större mängd testosteron vilket spelar en viktig roll i muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Kvinnor tillverkar inte lika mycket testosteron, men detta betyder inte att kvinnor skulle ha svårare att bygga muskler. Det beror på att testosteron inte har en lika viktig roll hos kvinnor, i stället är tillväxthormonet IGF-1 en bidragande faktor hos kvinnor. Östrogen, vilket kvinnor tillverkar mer av, hjälper också till med återhämtning och bidrar till ett starkare skelett.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Ska jag köra flera timmar cardio för att komma i form?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Kardiovaskulär träning kan vara ett verktyg om målet är att tappa fett, men du behöver inte spendera timmar på det. Det finns hälsofördelar med konditionsträning och det kan därför vara bra att inkludera, men är målet att bygga muskler eller en ”tonad kropp” så är prio styrketräning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För att ha någonting att ”skala fram” under fettet så krävs det också att du först har spenderat mycket tid på att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":97,"content":98},"Sammanfattning",[99],{"__typename":79,"body":100},"\u003Cul>\n\u003Cli>Tjejer som vill bygga muskler behöver träna tungt, detta gäller oavsett om man vill bli “tonad”, stark eller muskulös.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Risken att man blir för stor är väldigt liten.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Det finns ingen evidens bakom att tjejer och killar ska träna olika, men man kanske har egna preferenser och prioriterar olika muskelgrupper.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Kosten är viktig för att man ska få tillräckligt med energi till träningspassen. Energi får man främst från kolhydrater och man behöver protein för att bygga muskler.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Tjejer återhämtar sig bättre och tål mer volym än killar.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Man behöver inte spendera flera timmar på cardio. Styrketräning är vad som kommer att ge kroppen form.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Så nu vet du hur du som tjej bygger muskler på gymmet. Var inte rädd för att ta i och träna tungt, så kommer resultaten så småningom!\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":102},[103,128,156],{"id":104,"author":105,"featuredImage":107,"slug":115,"uri":116,"tags":117,"title":119,"categories":120,"content":126,"contentTypeName":127},"cG9zdDoyODM3NQ==",{"node":106},{"name":43},{"node":108},{"databaseId":109,"sourceUrl":110,"altText":111,"title":112,"mediaDetails":113,"sizes":67},28376,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg?v=sofdnf","Man som byggt muskler och bränt fett","bygga_muskler_branna_fett",{"width":114,"height":29},800,"gar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fgar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt\u002F",{"nodes":118},[],"Går det att bygga muskler och bränna fett samtidigt?",{"nodes":121},[122,124],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":123},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":57,"id":59,"name":60,"slug":61,"uri":125},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"bygga_muskler_branna_fett\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg\" alt=\"Man som byggt muskler och bränt fett\" width=\"800\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som ”antingen-eller”-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"podd\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FSkarmavbild-2024-10-02-kl.-11.16.44.png\" alt=\"Omslagsbild för "Smartare Fitness Podden"\" width=\"267\" height=\"268\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\">Lyssna även på vårt podcastavsnitt om detta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> Läs mer \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinsyntes (MPS):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinnedbrytning (MPB):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Summan avgör muskeltillväxten\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettförbränning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettinlagring:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Summan avgör fettmassan\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur kopplas dessa processer ihop?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Muskeltillväxt under fettförlust:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla. \u003Cstrong>Fettförlust och kaloriunderskott:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Praktiska strategier för att optimera båda processerna\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen. \u003Cstrong>Kaloribalans:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet. \u003Cstrong>Styrketräning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler. \u003Cstrong>Konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>För lågt kaloriintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt\u002Fvecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot. \u003Cstrong>Otillräckligt protein:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa. \u003Cstrong>Överdriven konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning. \u003Cstrong>Ingen progression i träningen:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer\u003C\u002Fstrong> som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Separata system möjliggör båda målen samtidigt\u003C\u002Fstrong> när de optimeras med rätt kost och träning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kost och träning spelar nyckelroller:\u003C\u002Fstrong> Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Undvik vanliga misstag:\u003C\u002Fstrong> För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"500\" height=\"500\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":129,"author":130,"featuredImage":133,"slug":141,"uri":142,"tags":143,"title":145,"categories":146,"content":155,"contentTypeName":127},"cG9zdDo5MTUw",{"node":131},{"name":132},"fekcert",{"node":134},{"databaseId":135,"sourceUrl":136,"altText":137,"title":138,"mediaDetails":139,"sizes":67},14235,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F03\u002Fmatbild.webp?v=sanepi","Bild som visar en matlåda med quinoa, lax och grönsaker.","matbild",{"width":28,"height":140},587,"sa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":144},[],"Så ska du äta för att bygga muskler",{"nodes":147},[148,149],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":123},{"count":150,"id":151,"name":152,"slug":153,"uri":154},17,"dGVybToxMTE=","Kost","kost","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F","\r\n\u003Cp>I denna artikel kommer du att lära dig om vad du faktiskt borde äta för att bygga muskler. Du kommer även att lära dig om du verkligen måste äta på ett kaloriöverskott för att bygga muskler, eller om balans eller t.om ett underskott funkar lika bra. Och sist men också minst, kommer du att lära dig vilka tillskott som faktiskt är värda att köpa för dina hårt förvärvade riksdaler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad ska man äta för att bygga muskler?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När det kommer till att bygga din drömfysik är det en vanlig myt att du är tvungen att äta en handfull ’magiska’ livsmedel för att uppnå detta mål. Lyckligtvis så är detta inkorrekt. Det finns faktiskt ingen specifik mat som du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> äta för att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vetenskapen visar entydigt på att det inte spelar någon större roll ”vad” du äter, som i vilka livssmedel. Det som spelar i särklass mest roll är att du äter tillräckligt med kalorier och makronutrienter (protein, fett, kolhydrater). I synnerhet från protein.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nu vet jag vad du tänker, ”Men Mathias, mikronutrienter då?? Ska jag fakkin strunta i grönsakerna eller vad fan menar du??!?”.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Mikronutrienter, som till exempel vitaminer och mineraler är också viktiga och du bör absolut äta dina frukter, grönsaker och bär. Ju fler olika färger desto bättre. Den huvudsakliga mekanismen som mikronutrienter bidrar till muskeltillväxt på är genom att du håller dig frisk och undviker brist på just vitaminer och mineraler. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med andra ord blir aspekten av mikronutrienter mer relevant när vi zoomar ut till muskeltillväxt över åren och en livstid (det är svårt att träna om du är sjuk eller död). Därav, eftersom att det är makronutrienterna som kommer att influera din muskeltillväxt i särklass mest över dagar, veckor och månader så blir dessa också essentiella att ha koll på. Let’s dive in.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kosten i sin helhet är viktig för muskelbyggnad\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För det specifika målet att bygga muskler är det, som nämndes ovan, inte så viktigt med vilka specifika råvaror som du äter. Fokus bör just ligga på fördelningen av makronutrienter (protein, fett, kolhydrater) samt hur mycket energi (kalorier) du äter totalt över dygnet.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Utifrån ett mer holistiskt hälsoperspektiv (igen, det blir svårare att bygga muskler om du är sjuk eller död) så är det även en bra idé att lägga krut på hälsoaspekten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta innebär rent konkret att du ca 80 – 90% av tiden bör prioritera mat som överlag klassas som nyttig och näringsrik. Alltså – försök att undvika mat som är näringsfattig (kakor, bullar, chips, pommes, etc) eller friterad i 15L av tvivelaktigt färgad olja och drypandes i fett.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Istället, prioritera livsmedel likt dessa:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fågel\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Skaldjur\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Proteinpulver \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Om du enbart är ute efter proteinet i dessa livsmedel så bör du prioritera de magra alternativen som har ett lågt innehåll av fett. Om du inte vill\u002Fkan köpa de magra alternativen så kommer du även att få en del fett med på köpet, vilket inte behöver vara ett problem. Det kan t.om hjälpa till att täcka dina fettbehov för dagen, double win. Se till att få i dig ungefär 2g protein\u002Fkg kroppsvikt per dag. Läs mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein man ska äta per dag\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Nötter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Avokado\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Olivolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lax\u002Fmakrill\u002Fsill\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ägg \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Se till att få i dig minst 0.6g fett\u002Fkg kroppsvikt per dag, helst runt 1g\u002Fkg. Ett för lågt fettintag kommer att påverka dina hormoner negativt – som lägre testosteron, du kan bli tröttare, ont i leder, etc. No bueno stuff helt enkelt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kolhydratskällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ris\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Couscous\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sötpotatis\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Bulgur\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Quinoa\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Pasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Havregryn \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Då kolhydrater inte är essentiella så finns det ingen undre gräns här. När du fyllt din dagskvot av protein och fett så kan du fylla ut resten av kalorierna med kolhydrater. Eller bara äta mer protein\u002Ffett, it’s all good och handlar om just dina preferenser.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som du ser är det oerhört fritt vad du kan äta, så länge du håller dig mestadels från det näringsfattiga, friterade och äter i rätt mängder, så kan du äta snudd på vad som helst.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ovanstående är långt ifrån allt du kan äta, men det är en bra grund. Om du är ute efter vegetariska eller veganska alternativ – fokusera på att det bör vara så mycket protein som möjligt per 100g och glöm inte att ta hänsyn till om det även innehåller en hel del fett och kolhydrater. Det är inte alltid lika enkelt att hitta ”rena” proteinkällor i dessa kategorier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>As the saying goes – Du kan äta allt, men inte hela tiden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktigt att få i sig tillräckligt många kalorier\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Sedan urminnes tider i allt från forna Valhalla till den episka Iliaden, har det förekommit otaliga debatter om huruvida ett kaloriöverskott faktiskt är nödvändigt för att bygga muskler. Eller om det fungerar lika bra med kaloribalans eller t.om ett underskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Något som dock både vikingarna och grekerna visste och som vi idag vet med säkerhet, är att om du är nybörjare så spelar detta i princip ingen roll. Din kropp är så pass ny till träning att den kommer att växa snudd på oavsett vad du gör, lyx. Det är istället när du blir mer tränad och erfaren som detta blir en essentiell aspekt att ta hänsyn till.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det finns undantag och nyanser till denna diskussion, men för att hålla det relativt kort och koncist kan vi sammanfatta det likt följande för gemene tränad individ:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloriunderskott:\u003C\u002Fb> bygger minimalt (eller inga) muskler.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloribalans:\u003C\u002Fb> bygger förmodligen en del muskler.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloriöverskott:\u003C\u002Fb> bygger muskler så snabbt som du kan. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Därav, om du vill maximera dina förutsättningar att bygga muskler bör du se till att inte bara få i dig tillräckligt med protein, utan också tillräckligt (ett överskott) av kalorier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hur stora dessa under-\u002Föverskott av kalorier bör vara är även det en nyanserad diskussion som behöver individanpassas till just dig och din livssituation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men, följande är generella rekommendationer som funkar för de flesta:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Underskott: \u003C\u002Fb>ca -500 kalorier per dag (ca -0.5 till -1% av din kroppsvikt per vecka)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Överskott: \u003C\u002Fb>ca +200 kalorier per dag (ca +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka) \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Tillskott för att bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan se kosten i sin helhet med kalorier och makronutrienter som en tårta, där tillskott blir glasyren ovanpå. Det är därav viktigt att inte prioritera glasyren över resten om du vill ha en långsiktigt hållbar, bra och god tårta. För att ge perspektiv så tillför rätt tillskott en fördel på kanske 5%, jämfört med 95% från resten. Prioritera i enlighet med det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med det sagt – tillskott som bevisat fungerar och kan hjälpa med muskeltillväxt:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Koffein\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin monohydrat\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Proteinpulver (ffa \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\">vassle\u003C\u002Fa> & \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fkasein\u002F\">kasein\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Kortfattat så gör både koffein och kreatin att du orkar mer, att du kan träna lite bättre och lite hårdare. Vilket kan göra skillnad i längden. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\">Proteinpulver\u003C\u002Fa> är nog det mest pragmatiska tillskottet för de allra flesta. Det är billigt (oslagbart protein per krona), det är gott, det är högkvalitativt protein och det är ett svårslaget smidigt sätt att få i sig extra protein på. Shake + pulver + vatten\u002Fmjölk, all you need.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>När du köper proteinpulver är det viktigt att du väljer ett märke som du litar på – som gör bra produkter, som har mycket att förlora på att göra dåliga produkter och som har oberoende labb som testar sina produkter för bästa kvalitet och innehåll.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Nu tänker du nog; ”Hmm.. är detta både sant och samtidigt smygreklam för vårt egna proteinpulver?” Du har helt rätt. Check these juicy flavors out: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"certan_vassle_960 × 560\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F03\u002Fcertan_vassle_960 × 560.png\" alt=\"certan_vassle_960 × 560\" width=\"960\" height=\"560\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Våra proteinpulver\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>100% isolat (högt proteininnehåll, låg fetthalt)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker & laktosfritt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Testade på oberoende labb\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ca target=\"_self\"\n\t\t\t\t\tstyle=\"\"\n\t\t\t\t\thref=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\"\n\t\t\t\t\tclass=\"button--primary mt-20\">Köp nu\u003C\u002Fa>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Om ditt primära mål är muskeltillväxt så spelar ingen större roll vilka specifika livsmedel du äter. Det i särklass viktigaste är att du äter tillräckligt med kalorier från protein, fett och kolhydrater. Prioriterat i just den ordningen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sikta på ca 2g protein\u002Fkg kroppsvikt och \u003Ci>minst\u003C\u002Fi> 0.6g fett\u002Fkg kroppsvikt per dag för att täcka kroppens hormonella behov. Kolhydrater har ingen minimumtröskel, ät dessa enligt din kaloribudget och preferenser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Givet punkt 1, försök ändå att prioritera så att 80-90% av din mat är överlag ”nyttig” och innehåller minimalt med friterade och näringsfattiga livsmedel. Allmänhälsa är inte att underskatta för långsiktig muskeltillväxt, och för din framtid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För att bygga maximalt med muskler är ett kaloriöverskott ett måste. Du kan antagligen komma undan med kaloribalans eller t.om ett underskott när du är nybörjare. Men ju mer tränad och erfaren du blir, desto mer blir ett kaloriöverskott just ett måste, om du vill maximera dina resultat. Sikta på ett överskott av ca 200kcal om dagen, vilket bör leda till +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>När du nailat ovan punkter kan du (om du så önskar) strössla på med vettiga kosttillskott såsom t ex proteinpulver och kreatin.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n",{"id":157,"author":158,"featuredImage":161,"slug":168,"uri":169,"tags":170,"title":172,"categories":173,"content":176,"contentTypeName":127},"cG9zdDo5MTI3",{"node":159},{"name":160},"test test",{"node":162},{"databaseId":163,"sourceUrl":164,"altText":165,"title":166,"mediaDetails":167,"sizes":67},9134,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm","pull up övning","bygga_muskler",{"width":28,"height":29},"vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":171},[],"Våra 5 bästa tips för att bygga muskler",{"nodes":174},[175],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":123},"\r\n\u003Cp>Vad krävs egentligen för att bygga muskler? På den absoluta toppen av hierarkin har vi progressiv överbelastning och progression. Du behöver kontinuerligt göra små framsteg i din träning för att effektivt bygga muskler. För att uppnå detta behöver du framförallt träna tillräckligt nära till failure. Din \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fhur-mycket-protein-fett-och-kolhydrater-ar-bast-att-ata\u002F\">\u003Cstrong>kosthållning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fa> och förmåga att återhämta dig är också avgörande för att du inte ska gå miste om några värdefulla gains.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här artikeln har jag listat mina bästa tips för dig som vill bygga muskler och inte lämna några resultat åt slumpen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>1. Progressiv överbelastning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Progressiv överbelastning innebär att du kontinuerligt belastar dina muskler tillräckligt över tid, som sedan förhoppningsvis ska synas i en progression. Progressionen brukar synas i att du kan utföra flera reps på en given vikt, eller att du kan lyfta en tyngre vikt på ett bestämt antal reps. Det här är en avgörande princip för att bygga muskler både på kort och lång sikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kommer givetvis inte alltid kunna öka vikt eller reps när du kliver in i gymmet. Du kan ibland behöva träna med samma antal reps och vikt flera veckor i rad. Poängen är att vi vill se att du utför antingen fler reps, eller utför en högre vikt på ett bestämt antal reps om vi jämför över veckor\u002Fmånader\u002Fkvartal beroende på hur vältränad du är.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att om du förbättrar ditt utförande och har mer kontroll så är det också en progression. Du kanske utför övningen med en mer korrekt teknik med mindre fusk. På så vis kan du öka belastningen på muskeln du avser att träna. Det blir då en progression även om du utför samma vikt och reps som tidigare.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Är du nybörjare ser du säkert progression varje vecka, medan vältränade personer kan behöva månader innan de ser progression. Men ser du regelbunden progression är du helt rätt ute med din träningsplan och bör fortsätta precis som du gör.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att progressiv överbelastning och progression är KING och har högsta prioritet. Det är det mest träffsäkra kvittot du kan ha på att du är på god väg att lägga på dig mer muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det blir en slags indikator som följer med dig och visar att du belastar musklerna tillräckligt över tid och ”tvingar” kroppen att ständigt lagra in mer proteiner, som utgör ny muskelmassa, som sen kan skapa mer kraft än du tidigare kunde.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför inte särskilt intressant om du får pump, tajmar ditt proteinintag, skapar något akut hormonpåslag eller något annat fancy som du hör om på Instagram, om det ändå inte sker progressiv överbelastning och progression i din träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nedan kommer vi gå igenom tips för att öka dina chanser för att skapa god progressiv överbelastning och progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips: Se till att utvärdera din träning, skriv ner och se till så att du över tid utför fler repetitioner på en bestämd vikt, eller en tyngre vikt på ett bestämt antal repetitioner.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>2. Träna till\u002Fnära failure\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För ordentliga resultat så behöver din ansträngning i ett givet set vara tillräckligt nära fail. Med fail menar vi att du inte kan utföra en enda repetition till, trots att du tar i allt vad du kan (med god teknik). Din ansträngningsgrad behöver vara på en nivå att du bara har kring 0-5 repetitioner kvar när du är klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här kan med fördel mätas med något vi kallar reps in reserve (RIR). Det är helt enkelt hur många reps du hade kunnat klara av ytterligare om ditt liv hängde på det när du bestämde att du var klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du utför 5 repetitioner, men hade förmåga att utföra 8. Då var din RIR 3. Om du utför 6 reps, med förmåga att utföra 8. Då var din RIR 2, osv. Ett set som tas till absolut fail är då RIR 0.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi rekommenderar att hålla majoriteten av ens träning på 0-5 RIR. Genom att träna med den ansträngningsgraden kommer vi att skapa hög andel mekanisk spänning, vilket troligtvis är den mest vetenskapligt belagda variabel vi kan påverka med en direkt effekt på ökad muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De här repsen nära fail, där hastigheten saktas ner (fastän vi tar i allt vad vi kan) har ett tydligt samband med ökad muskeltillväxt. Den här ansträngningen (snarare än mängden träning) är dessutom troligtvis mycket viktigare för att behålla muskelmassan i perioder där vi kanske inte kan träna lika mycket.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Se därför till att checka av din ansträngningsgrad, det vill säga dina reps ifrån fail innan du försöker kränga in mer träningsmängd. Det finns ingen träningsmängd\u002Fvolym i världen som kan lösa ett problem som bottnar i avsaknad av ansträngningsgrad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips:\u003C\u002Fstrong> Träna 0-5 reps ifrån failure, det vill säga RIR 0-5. Du kan även testa att filma dig själv och granska dig själv för att få en bättre uppfattning om hur nära fail du är. Testa även att gå helt till fail ibland för att få ett facit på din faktiska förmåga.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>3. Volym – Set & reps\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Hur många set för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Innan du drar slutsatsen att mer borde vara bättre, och fler set skulle leda till mer hypertrofi, så bör du se över så att din volym (träningsmängd) du redan utför är så effektiv den kan bli. Kom ihåg att all träning kommer alltid medföra ett visst slitage och belasta vår återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom kan mer volym i vissa sammanhang bara förvärra ett problem. Säg att du i dina ryggövningar har ett ineffektivt utförande för din ryggmuskulatur, så att du ovetandes mest tränar dina biceps i tron om att du tränar din rygg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du då är missnöjd med din utveckling för ryggen, och drar den felaktiga slutsatsen att mer volym (fler set) är vad som behövs för din rygg, så kommer det här felaktiga glappet bara att förvärras eftersom att grundproblemet handlar om ditt utförande, och inte din volym.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men genom att istället bara få till ett mer effektivt utförande för ryggen, så kommer ryggen få mer träningsmängd utan att du höjer volymen, eller hur?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>Sidospår: om du vill läsa mer om hur du bygger rygg mer effektivt, läs gärna artik\u003C\u002Fem>\u003Cem>eln \u003Cstrong>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\">Latsdrag bygger inte lats, eller?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong> Av Andrea Haglund. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många gånger är vi ganska dåliga på att rannsaka oss själva och faktiskt lägga ner tid och tålamod på att lära oss korrekt teknik för respektive övning. Det är ju inte alltid superkul. Det är många gånger roligare att bara kopiera någon träningsrutin vi ser online, utan större eftertanke.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett annat sätt att säkerställa att vår träningsvolym är effektiv för hypertrofi är att se till att ansträngningsgraden tar oss tillräckligt nära fail, det vill säga med en RIR på 0-5 som vi diskuterat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ännu en sak att checka av är att vi vilar MINST 2 min mellan set, och gärna 3 min (mer om det längre ner).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När du checkat av ditt utförande, din ansträngningsgrad och din setvila. Först då ska vi börja prata om mängden set du bör utföra. Tränar du närmare 0-2 RIR så kan en setvolym på 5-8 set per muskelgrupp och vecka vara tillräckligt. Tränar du kring 2-3 RIR kan 8-12 set räcka, och med RIR 3-4 kan du behöva närmare 10-18 set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta är fingervisningar man kan börja med att utgå ifrån. Din egna optimala mängd och exakta intensitet är något du med tiden får hitta själv. Men kom ihåg att den absolut största effekten uppnår du väldigt fort när du stegrar upp dina set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså minskas effekten drastiskt av varje ytterligare set du lägger till i ett pass. För att dubbla effekten du får från 3 set räcker det inte att dubbla antalet set, du måste utföra 18 set istället. På så vis ger fler set mindre och mindre effekt, medan den negativa effekten på återhämtningen ökar istället.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I grafen nedan visar den lodräta axeln den positiva effekten på hypertrofi (muskeltillväxt) och den vågräta linjen visar antalet set vi utför. Här ser vi tydligt hur förhållandet mellan effekten på hypertrofi kan se ut i förhållande till antalet set vi utför. Det är en stor positiv effekt i början på de första set du utför, men som sedan avtar. För att tillslut till och med ge en negativ effekt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F01\u002Fgains-vs-antaletset.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många av de studier som visat på bättre effekt på väldigt höga volymer, närmare 20 set, har många gånger inte tagit hänsyn till ansträngningsgrad och setvila. I studier där folk tränar väldigt nära fail och vilar tillräckligt mellan set kan man se en negativ effekt redan efter 10 set per vecka för vissa individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En väl utförd studie från 1997 visade på lika stora muskelökningar på 3, 6 och 9 set i veckan där deltagarna tränade till fail (0 RIR) och vilade 3 minuter mellan sina set. Även en studie från 2018 såg inte större fördelar av att utföra fler än 9 set biceps under veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>2020 gjordes en studie på träningsvolym där det inte blev större muskelökningar av 18 eller 24 set jämfört med 12 set på en given vecka.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Min viktiga poäng är att träningsvolymen kan, och bör vara lägre än vad många tror, givet att ansträngningsgraden, setvila och utförande är i fas. När du ser folk köra uppemot 20 set och de hävdar att det är optimalt så är det läge att bli skeptisk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så ju närmare du tränar fail, desto färre set kommer du behöva och tvärtom. Här får du hitta din egen preferens och sweetspot där du upplever att du gör bäst progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att progressiv överbelastning och progression har högsta prioritet, och ifall det sker, så ska du rida på den vågen och inte pilla för mycket på andra variabler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hamna inte i fällan att du behöver mer volym för sakens skull. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur många reps för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I kontrast till vad många trodde förr, och alltför många tror än idag, så kan du bygga precis lika god mängd muskelmassa av allt mellan 5-30 repetitioner. Det lägre spannet kommer att gynna maxstyrka mer, det vill säga din förmågan att lyfta tyngsta möjliga vikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Högre reps kommer troligtvis bidra till lite fler positiva anpassningar för uthållighet. Men med allt från 5-30 repetitioner kan du vänta dig lika stora ökningar i muskelmassa, förutsatt att du tar dina set nära\u002Ftill fail.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur stort range of motion?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Range of motion beskriver hur långt en rörelse sträcker sig. Tänk dig en knäböj. Du kan böja allt från halvdjupt till ”ass-to-grass” (hela vägen ner). Detta är helt enkelt två olika ”ranges of motion”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att träna musklerna genom en lång range of motion, kan vi garantera att vi skördar fördelarna som finns av att träna i olika muskellängder. Det är väl undersökt att i flera muskelgrupper på underkroppen så sker där en unik hypertrofi hos de som utför hela rörelsen i en övning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När studiedeltagare exempelvis knäböjer till 120-140 graders böjning i knät jämfört med 60-90 grader så sker en betydligt större muskeltillväxt i såväl framsida lår, rumpa och adduktorer (musklerna i ljumsken och baksida lår). 120 grader böjning i knät under en knäböj är i det här fallet en parallell knäböj, det vill säga att lårbenen ligger parallellt med golvet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur ska tempot vara?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det här vill många krångla till, men du behöver inte komplicera tempot på dina reps. När du lyfter i den koncentriska fasen, så vill du lyfta så snabbt och explosivt du kan (utan att offra tekniken förstås). Ett exempel på den koncentriska fasen är när du lyfter vikten uppåt i bicepscurl, då vill du ta i allt vad du kan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sakta ner tempot sker nämligen på bekostnad av en mindre muskelfiberaktivering. En muskelfiberaktivering ska givetvis maximeras för att bygga största möjliga mängd muskler. Därför är idén om ”time under tension” eller ”konstant spänning” ganska dum när den många gånger innebär att medvetet sakta ner tempot.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om vi pratar om excentriska fasen, där vikten går neråt i t ex en bicepscurl. Då ska vi medvetet sakta ner tempot, så att gravitationen inte gör allt jobb åt oss. Här vill vi hamna kring ca 2-4 sekunder, men det är inget du måste räkna. Det beror också på övning, vad som är praktiskt osv. Men att överdriva den här fasen långt förbi 4 sec kan ha onödigt negativa effekter på våran återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>\u003Cb>Du kan träna med allt mellan 5-30 reps. Men lyft så explosivt du kan med så gott som maximal ansträngning i den koncentriska fasen, 2-4 sec i den excentriska och utför hela rörelsen.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>4. Vila mellan set\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Vila minst 2-3 minuter mellan set\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns några riktigt dumma idéer och myter inom träning, att hålla nere på vilan mellan dina set för ökad hypertrofi är en av dem. Med viss risk för att låta onyanserad när jag skriver så här, så tänker jag säga det ändå. Vila TILLRÄCKLIGT mellan dina set för att prestera ordentligt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär att vårt tips till dig blir att vila 2-3 min mellan dina set. Forskningen är väldigt tydlig här.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2016 jämfördes två grupper som fick utföra samma antal set, men den ena gruppen fick vila 1 minut och den andra gruppen 3 minuter. Gruppen som vilade 3 minuter hade makalösa \u003Cstrong>DUBBELT\u003C\u002Fstrong> så stora muskelökningar som gruppen som vilade 1 minut.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samma sak har undersökts med 1 minut vs 5 minuter vila, och det var återigen mycket större hypertrofi när studiedeltagare vilade 5 minuter istället för 1.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb>\u003Cb> Se till att vila MINST 2 minuter, och gärna 3 mellan dina set, och ta i när det gäller.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>5. Ät tillräckligt mycket kalorier och protein.\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kaloriöverskott\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Trots att det är möjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott (i synnerhet som nybörjare), så finns det goda skäl till att äta i ett kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Forskare lägger vanligtvis en rekommendation på ca 300-500 kcal i syfte att maximera muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sikta på ett mycket högre kaloriöverskott än säg 500 kcal kommer troligtvis istället bara öka på mängden fettmassa, då mängden muskler du kan lägga på dig är så pass begränsad. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Cb>Proteinintag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Som du säkert vet så är \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">protein\u003C\u002Fa> en väldigt central byggsten när det kommer till öka din muskeltillväxt. Efter effektiv styrketräning så har du en förhöjd muskelproteinsyntes, då väntar kroppen på \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Förutsatt att du äter kring \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fallt-du-behover-veta-om-ditt-kaloribehov-den-ultimata-kaloriguiden-2022\u002F\">kaloribalans\u002F ett kaloriöverskott\u003C\u002Fa> så bör du se till att få i dig 1.6-2g protein per kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 100kg så sikta på att få i dig 160-200g protein varje dag. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tycker du att det är svårt att komma upp i såna mängder protein per dag så är proteinpulver ett både smidigt och billigt sätt räknat i protein\u002Fkr att hjälpa dig att nå dina proteinbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>TL;DR: Ha koll på din träningsprestation och se till att framsteg sker i repetitioner \u002F vikt. Träna 0-5 reps ifrån fail. Allt mellan 5-30 reps fungerar. Vila 2-3 minuter mellan dina set. Ät 1.6-2g protein\u002Fkg kroppsvikt samt ät åtminstone i kaloribalans \u002F ett överskott.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]