Vad är fett och hur mycket ska du äta per dag?

Fett är det energigivande näringsämnet (makronutrient) som ger mest energi per gram. Det ger hela 9 kcal per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket energi jämfört med protein och kolhydrater (4 kcal vardera per gram). Men fett är inte bara en bra energikälla utan även viktigt för många funktioner i våra kroppar, t ex för uppbyggnaden av våra cellmembran, upptag av de fettlösliga vitaminerna (t ex D-vitamin) och produktion av flera hormoner i kroppen.

Det fett som inte förbrukas lagras istället i vår fettvävnad i kroppen. Dessa energidepåer kan då istället användas vid ett senare tillfälle. Så fett på kroppen är våra energireserver, våra batterier. Men fettvävnaden har också den enkla funktionen att ge stötdämpning för vår kropp och hjälpa oss att hålla värmen.

Fett är helt enkelt superviktigt, det ska inte uteslutas ur kosten, det handlar snarare om en balans mellan alla makronutrienterna och andra näringsämnen. Så var inte rädd för fett men tro inte heller att fett är den ultimata makronutrienten och att smör i kaffet är ett fitness-elixir.

Att minska på fettet under en period av kaloriunderskott är ju en vettig strategi eftersom det är den mest energirika makronutrienten, men har du inte koll på ditt intag kan det lätt bli en för stor kalorirestriktion om du fanatiskt utesluter alla fettkällor.

Att dessutom ha för lite fett på kroppen (vilket såklart inte bara orsakas av för lite fett i kosten utan även av för lite kalorier överlag) kan ha riktigt jobbiga konsekvenser, du kan läsa mer om detta i vår artikel ”Den hårda sanningen om att vara deffad.

Det fett vi konsumerar via kosten består till största del av triglycerider. En triglycerid är en molekyl som är uppbyggd av tre fettsyror bundna till en glycerolmolekyl. Fettsyrorna delas i sin tur in i mättade, enkelomättade, fleromättade samt transfetter, beroende på de kemiska bindningarna mellan atomerna.

Mättat och omättat fett

• Mättat fett förekommer främst i animaliska livsmedel som kött, ägg och mejeriprodukter, men finns även i vegetabiliska källor som kokosolja och palmolja.
• Enkelomättat och fleromättat fett (så kallade omättade fetter) hittas i högre utsträckning i växtriket – exempelvis i vegetabiliska oljor, nötter och frön – samt i fet fisk.

Transfett och myten om matlagning

Transfett har en kemisk struktur som liknar omättat fett, men har fysikaliska egenskaper som påminner om mättat fett (det är exempelvis fast i rumstemperatur). Det förekommer naturligt i små mängder i vissa mejeriprodukter och kött, samt bildas industriellt vid partiell härdning av växtoljor.

Vid en varierad kost är intaget av industriella transfetter generellt mycket lågt. En utbredd myt är att transfetter bildas när man steker i vanliga växtoljor hemma. Detta stämmer inte, eftersom de extremt höga temperaturer som krävs för att den kemiska processen ska ske inte uppnås vid normal matlagning.

Essentiella fettsyror

Kroppen kan tillverka de flesta fettsyror på egen hand, med undantag för två fleromättade fettsyror som är essentiella (livsnödvändiga):

1. Omega-3 (alfa-linolensyra)
2. Omega-6 (linolsyra)

Eftersom kroppen saknar förmåga att själv syntetisera dessa måste de tillföras via kosten. De återfinns i bland annat vegetabiliska oljor, nötter, frön och fet fisk.

Kolesterol är en annan typ av fettmolekyl som finns i animaliska livsmedel som ägg, lever, kött och smör. Mängden kolesterol i kosten är dock betydligt mindre än mängden triglycerider.

Det är en vanlig missuppfattning att kolesterol i maten direkt höjer kolesterolnivåerna i blodet. Hos friska individer känner kroppen av intaget via kosten och nedreglerar sin egen interna produktion för att bibehålla en stabil balans.

Skillnaden mellan LDL och HDL

Det talas ofta om det ”goda” och det ”onda” kolesterolet, men i själva verket rör det sig om exakt samma kolesterolmolekyl. Skillnaden ligger i de transportproteiner – lipoproteiner – som bär kolesterolet genom blodbanan:

• LDL (Low-Density Lipoprotein): Transporterar kolesterol från levern ut till kroppens vävnader. Vid ett långvarigt överskott av LDL ökar risken för inlagring i blodkärlen (åderförkalkning), vilket är anledningen till att det i folkmun kallas för det ”onda” kolesterolet.
• HDL (High-Density Lipoprotein): Transporterar överskottskolesterol tillbaka till levern där det kan tas om hand och utsöndras. På grund av denna skyddande effekt kallas det ofta för det ”goda” kolesterolet.

Båda lipoproteinerna fyller livsviktiga funktioner i kroppens fettomsättning. Hälsorisken uppstår först när det uppstår en kronisk obalans mellan LDL och HDL.

De generella kostrekommendationerna i Sverige anger att fett bör stå för 25 till 40 procent av det totala dagliga kaloriintaget (energiprocent, E%).

För en individ med ett energibehov på 2 000 kcal om dagen innebär det ett spann på cirka 56 till 89 gram fett per dag, eftersom ett gram fett innehåller 9 kcal.

• Minsta rekommenderade intag: 2 000 kcal × 25 % / 9 kcal/g = 56 gram
• Högsta rekommenderade intag: 2 000 kcal × 40 % / 9 kcal/g = 89 gram

Det fysiologiska minimibehovet

Även om 25 energiprocent är riktlinjen för en balanserad kosthållning, är det fysiologiska minimibehovet för överlevnad betydligt lägre. Kroppen behöver som minst runt 3 energiprocent för att täcka behovet av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Eftersom en vanlig, varierad kost i regel täcker detta behov med god marginal, har extra tillskott av omega-3 sällan någon mätbar effekt för friska individer.

Att ligga på det absoluta minimumet är dock inte ett långsiktigt hälsosamt tillstånd. Däremot innebär det att det under kortare perioder av kaloriunderskott (deff) finns ett visst spelutrymme att sänka fettintaget under 25 energiprocent.

Inom den forskningsbaserade kroppsbyggarkontexten brukar ett fettintag på mellan 15 och 30 energiprocent under tävlingsförberedelser anses optimalt för att lämna tillräckligt utrymme åt kolhydrater (1). För en vanlig viktnedgång är en så pass strikt restriktion dock sällan nödvändig eller ändamålsenlig.

Begränsa det mättade fettet

En av de viktigaste rekommendationerna gällande fettkvalitet är att det mättade fettet bör begränsas till maximalt 10 energiprocent. För en person som äter 2 000 kcal om dagen motsvarar detta högst 22 gram mättat fett per dag (2 000 kcal × 10 % / 9 kcal/g = 22 gram).

Varför begränsa mättat fett?

Ett överintag av mättade fettsyror påverkar leverns reglering av blodfetter negativt. Detta leder till en ökning av det cirkulerande LDL-kolesterolet i blodet, vilket i sin tur höjer risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Den individuella känsligheten för mättat fett varierar, men att följa rekommendationerna är en stark preventiv åtgärd – i synnerhet för individer med genetisk disposition för hjärt- och kärlsjukdom.

Konsumtionsmönstret i Sverige

Data från Livsmedelsverkets nationella kostundersökning, Riksmaten, visar att den genomsnittliga svensken får i sig tillräckligt med totalt fett (2). Problemet ligger snarare i fördelningen av fettsorter; en stor del av befolkningen konsumerar för mycket mättat fett i förhållande till de omättade alternativen.

Mättat fett är inte essentiellt för kroppen, men det behöver för den sakens skull inte helt uteslutas. Det finns naturligt i mindre mängder även i livsmedel som generellt anses hälsosamma, däribland olivolja och olika växtbaserade råvaror (medan exempelvis kokosolja innehåller en mycket hög andel mättat fett).

Ett extremt eller dömande förhållningssätt till mättat fett är sällan hållbart. Det handlar inte om att aldrig kunna äta livsmedel med högre andel mättat fett, utan om att i vardagen medvetet skifta balansen och byta ut en del av det mättade fettet mot enkel- och fleromättade fettkällor.